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小麦粉は、デザート、焼き菓子、キャセロール、パスタの製造に使用されるパントリーの主食です。
しかし、小麦粉の種類によっては、他の種類よりも健康的です。たとえば、白粉や万能粉は、繊維や栄養素の大部分を蓄えているふすまや胚芽を小麦から取り除くために精製されているため、健康に問題があります。
そのため、多くの人々は、白い小麦粉をより健康的なベーキングと調理のオプションに置き換えることに興味を持っています。
実際、人気のある小麦粉の中には、穀物からではなく、ナッツや種子から作られているものがあります。
ここにあらゆる目的のための最も健康的な小麦粉の5つとそれらの栄養素プロファイルがあります。
1.ココナッツ粉
ココナッツ粉は、乾燥したココナッツの肉を柔らかく細かい粉末に粉砕して作られた、穀物やグルテンを含まない小麦粉です。
従来の穀物ベースの小麦粉よりもカロリー密度が高く、タンパク質、脂肪、繊維、鉄やカリウムなどのミネラルの優れた供給源です。
穀物粉とは異なり、ココナッツ粉にはかなりの量の脂肪が含まれています。この脂肪は主に飽和しており、主に中鎖トリグリセリド（MCT）で構成されており、炎症を軽減し、健康的な代謝をサポートする可能性があります。
物議を醸しているものの、ココナッツの飽和脂肪は、ファーストフード、揚げ物、加工肉とは異なる方法で健康に影響を与える可能性があり、さらには利益をもたらす可能性もあります。
ココナッツ粉は抗酸化物質も豊富で、抗菌性があるようです。
1/2カップ（64グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：210
- タンパク質：8.5グラム
- 脂肪：13グラム
- 炭水化物：34グラム
- 繊維：25グラム
- 鉄：1日の摂取量（DV）の22％
- カリウム：DVの18％
ココナッツ粉は、ケーキ、クッキー、パン、その他の焼き菓子に適したマイルドな甘みがあります。
ざらざらした食感で液体を多く吸収する傾向があり、焼き菓子の一部が乾燥する可能性があります。したがって、マフィンなど、水分と構造を維持するために卵を使用する料理に最適です。
小麦粉の代わりにココナッツ粉を使用する場合は、レシピで必要な量の約1/4を使用し、残りの3/4を別の種類の小麦粉に置き換えます。
さらに、他の小麦粉よりも多くの液体が必要なため、焼き菓子にココナッツ小麦粉1/4カップ（32グラム）あたり1個の卵を追加します。
概要ココナッツ粉はグルテンを含まず、脂肪、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。そのマイルドな甘さは、ケーキ、クッキー、マフィンなどの焼き菓子に最適です。
2.アーモンド粉
アーモンド粉は、ブランチングしたアーモンドを微粉末に粉砕することによって作られます。穀物を含まないため、自然にグルテンフリーです。
アーモンド粉は、皮をそのままにしてアーモンドをすりつぶして作った粗い成分であるアーモンドミールとは異なることに注意してください。
アーモンド粉は、マグネシウム、オメガ3不飽和脂肪、植物性タンパク質、および強力な抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源です。アーモンドは、他のナッツや種子と同様に、カロリーが高いことに注意してください。
この小麦粉の栄養素は、インスリン抵抗性の改善、LDL（悪玉）コレステロールと血圧の低下など、いくつかの利点を提供します。アーモンドはまた、ビタミンEがアルツハイマー病のリスクを減らす可能性があるため、脳の健康を保護する可能性があります。
アーモンド粉の1/2カップ（56グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：340
- タンパク質：12グラム
- 脂肪：30グラム
- 炭水化物：12グラム
- 食物繊維：4グラム
- カルシウム：DVの5％
- 鉄：DVの6％
- カリウム：DVの8％
- マグネシウム：DVの65％
- ビタミンE：DVの100％
アーモンド粉はナッツのような風味があり、使いやすいです。ほとんどのレシピでは、小麦粉の代わりにアーモンド粉を同じ比率で使用するだけです。
パンケーキ、クッキー、スコーン、ビスケットなどの焼き菓子に加えて、自家製パスタやミートボールなどの特定のおいしい食品に適しています。
概要アーモンド粉は穀物やグルテンを含まず、タンパク質、不飽和脂肪、マグネシウム、ビタミンEの優れた供給源です。そのナッツの風味は、さまざまな焼き菓子やおいしい料理に適しています。
3.キノア粉
キノア粉は、キノアを粉砕して微粉末にすることで作られています。
このグルテンフリーの擬穀類は、全粒穀物と広く見なされています。つまり、加工も精製もされておらず、元の栄養素はそのまま残っています。
特に、タンパク質、繊維、鉄、不飽和脂肪の優れた供給源です。さらに、それは消化器の健康に利益をもたらし、腫瘍の成長を阻害し、全体的な病気のリスクを低下させる可能性のある抗酸化作用と抗炎症作用を誇っています。
キノア粉の1/2カップ（56グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：200
- タンパク質：8グラム
- 脂肪：2グラム
- 炭水化物：38グラム
- 繊維：6グラム
- 鉄：DVの33％
- カリウム：DVの4％
キノア粉は、焼き菓子にしっとりとしたやわらかい食感を与えます。ほとんどのレシピで小麦粉の半分の量の代わりにそれを使用してください。
この小麦粉は苦いと感じる人もいますが、レシピに追加する前に、乾いたフライパンで中火で5〜10分間トーストし、穏やかにかき混ぜることで、後味を減らすことができます。
キノア粉は、パンケーキ、マフィン、ピザやパイクラストに最適です。スープやソースを濃くするのにも使えます。
概要キノア小麦粉は、タンパク質、鉄分、繊維、不飽和脂肪を多く含む穀物ベースのグルテンフリー小麦粉です。スープやソースの増粘剤としてだけでなく、焼き菓子やピザやパイクラストにふわふわの食感を与えます。
4.そば粉
そば粉は、穀物のような種子で知られる植物である挽いたそばから作られています。その名前にもかかわらず、そばは小麦とは無関係であるため、グルテンフリーです。
そば粉は素朴な味わいで、日本の伝統的な蕎麦に使われています。食物繊維、タンパク質、マンガン、マグネシウム、銅、鉄、リンなどの微量栄養素の優れた供給源です。
研究によると、この小麦粉は糖尿病患者の血糖値を下げ、心臓の健康のバイオマーカーを改善する可能性があります。それはまた、抗癌、抗炎症、およびプレバイオティクスの特性を持っている可能性があります。
プレバイオティクスは、消化器系の健康をサポートする腸内の有益なバクテリアに栄養を与える繊維の一種です。
そば粉の1/2カップ（60グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：200
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：2グラム
- 炭水化物：44グラム
- 繊維：6グラム
- 鉄：DVの17％
- マンガン：DVの34％
- マグネシウム：DVの33％
- 銅：DVの73％
- リン：DVの17％
最良の結果を得るには、そば粉を他の全粒粉と組み合わせて使用する必要があります。これは、レシピの全粒粉の25〜50％を占めます。
パンケーキや速成パンによく合い、肉やその他のタンパク質のおいしいパン粉コーティングになります。
概要そば粉は食物繊維、たんぱく質、そして多くのミネラルが豊富です。そばでの使用で知られ、焼き菓子やパン粉のコーティングにも美味しいです。
5.全粒小麦粉
小麦粉は、パン屋やスーパーマーケットで見つかるほとんどの焼き菓子に含まれています。
それでも、全粒小麦と白い小麦粉は大きく異なります。全粒小麦バージョンは全粒小麦の穀粒を粉末に粉砕することによって作られますが、白い小麦粉は最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽を取り除きます。
したがって、全粒小麦粉は広く健康的であると考えられています。
タンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。グルテンが含まれているため、セリアック病やグルテン不耐症の人には適していません。
100％全粒小麦粉の1/2カップ（60グラム）のサービングは提供します：
- カロリー：200
- タンパク質：8グラム
- 脂肪：0グラム
- 炭水化物：42グラム
- 繊維：8グラム
- 鉄：DVの11％
- カリウム：DVの5％
全粒小麦粉は、どのレシピでも白粉または中力粉と同じ量で使用できます。精製されていないため、白い小麦粉よりもふわふわの食感が少ないことに注意してください。
自家製パン、マフィン、ケーキ、クッキー、ロールパン、ピザ生地、パンケーキ、ワッフルでお楽しみいただけます。
概要全粒小麦粉は、特に精製された白い小麦粉と比較して、タンパク質、繊維、およびいくつかのミネラルが豊富です。非常に用途が広く、多くの焼き菓子や生地に使用できます。
結論
健康的な小麦粉は、今日、かつてないほど広く入手可能です。
伝統的な小麦粉は小麦から作られていますが、他の多くはナッツや、ココナッツ、キノア、アーモンド、ソバなどの自然にグルテンを含まない穀物から作られています。それぞれの種類は、独特の味と栄養素プロファイルを提供します。
さまざまな小麦粉を試して、レシピに最適な小麦粉を見つけることができます。それらの比率は互換性がないため、ベーキングするときは必ずコンバージョンを調べてください。
