ハムストリング筋は、歩行、しゃがむ、膝を曲げる、骨盤を傾ける際の腰と膝の動きに関与します。
ハムストリング筋損傷は、最も一般的なスポーツ損傷です。これらの怪我はしばしば回復時間が長く、再発する可能性があります。ストレッチや強化運動は、怪我を防ぐのに役立ちます。
よく見てみましょう。
ハムストリングスの一部である筋肉は何ですか？
ハムストリングスの3つの主要な筋肉は次のとおりです。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
腱と呼ばれる軟組織は、これらの筋肉を骨盤、膝、下腿の骨に接続します。
大腿二頭筋
膝を曲げたり回転させたり、腰を伸ばしたりすることができます。
大腿二頭筋は長い筋肉です。それは太ももの領域から始まり、膝の近くの腓骨の頭まで伸びます。太ももの外側にあります。
大腿二頭筋には2つの部分があります。
- 寛骨（坐骨）の後部下部に取り付けられた細長い頭
- 大腿骨（大腿）の骨に付着する短い頭
半膜様筋
半膜様筋は、大腿骨の後ろにある長い筋肉で、骨盤から始まり、脛骨（すね）の骨の後ろまで伸びています。ハムストリングスの中で最大です。
太ももを伸ばし、膝を曲げ、脛骨を回転させることができます。
半腱様筋
半腱様筋は、大腿後部の半膜様筋と大腿二頭筋の間にあります。それは骨盤から始まり、脛骨まで伸びます。ハムストリングスの中で最も長いものです。
太ももを伸ばし、脛骨を回転させ、膝を曲げることができます。
半腱様筋は主に、短期間で急速に収縮する速筋線維で構成されています。
大腿二頭筋の短い頭を除いて、ハムストリング筋は股関節と膝関節を横切っています。それは膝関節だけを横切ります。
最も一般的なハムストリングの怪我は何ですか？
ハムストリング損傷は、ほとんどの場合、緊張または挫傷として分類されます。
菌株は最小から重度の範囲です。それらは3つのグレードで特徴付けられます：
- 最小限の筋肉損傷と迅速なリハビリテーション
- 部分的な筋肉の破裂、痛み、および機能の一部の喪失
- 完全な組織の破裂、痛み、および機能障害
コンタクトスポーツのように、外力がハムストリング筋に当たると挫傷が発生します。挫傷の特徴は次のとおりです。
- 痛み
- 腫れ
- 剛性
- 制限された可動域
ハムストリング筋の損傷は一般的であり、軽度から重度の損傷にまで及びます。発症はしばしば突然です。
自宅で軽度の緊張を休息と市販の鎮痛薬で治療することができます。
ハムストリングの痛みやけがの症状が続く場合は、診断と治療について医師に相談してください。
再発を防ぐためには、スポーツやその他の活動に戻る前に完全なリハビリが必要です。研究によると、ハムストリング損傷の再発率は12〜33パーセントです。
怪我の場所
いくつかのハムストリング損傷の場所は、特定の活動の特徴です。
短距離走を伴うスポーツ（サッカー、サッカー、テニス、トラックなど）に参加する人は、最も一般的に大腿二頭筋の長い頭を傷つけます。
この理由は完全には理解されていません。これは、大腿二頭筋が全力疾走において他のハムストリング筋よりも大きな力を発揮するためと考えられています。
大腿二頭筋の長い頭は特に怪我をしやすいです。
最も一般的に踊ったり蹴ったりする人は、半膜様筋を傷つけます。これらの動きには、極端な股関節屈曲と膝伸展が含まれます。
怪我を避けるための最良の方法は何ですか？
ハムストリング損傷の2015年のレビューによると、予防は治療よりも優れています。スポーツにおけるハムストリング損傷率が高いため、この主題はよく研究されています。
スポーツや激しい活動の前に、ハムストリングスを伸ばすことをお勧めします。
2つの便利なストレッチの手順は次のとおりです。
着席ハムストリングストレッチ
- 片方の足をまっすぐ前に置き、もう片方の足を床に曲げて、足を膝に触れた状態で座ります。
- ゆっくりと前傾し、ストレッチを感じるまでつま先に向かって手を伸ばします。
- ストレッチを30秒間保持します。
- 各脚で毎日2回のストレッチを行います。
ハムストリングストレッチを横に
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 片方の足を両手で太ももの後ろに持ちます。
- 背中を平らに保ちながら、脚を天井に向かって持ち上げます。
- ストレッチを30秒間保持します。
- 各脚で毎日2回のストレッチを行います。
あなたはここでより多くのハムストリングストレッチを見つけることができます。
フォームローラーでハムストリングスを転がしてみることもできます。
ハムストリング強化
ハムストリングスを強化することは、スポーツだけでなく日常の活動にとっても重要です。ハムストリングスが強いほど、膝の安定性が高くなります。ハムストリングス、大腿四頭筋、膝を強化するのに役立ついくつかのエクササイズがあります。
ハムストリングの怪我がありますか？
ハムストリングスを傷つけた後は、筋肉の再生を妨げる可能性があるため、過度のストレッチを行わないでください。
タイトなハムストリングスのビデオのヒント
持ち帰り
スポーツやダンスで活動している場合は、ハムストリングの不快感や痛みを経験している可能性があります。適切な強化運動を行うことで、より深刻なハムストリング損傷を回避できます。
コーチ、トレーナー、理学療法士、またはその他の専門家と運動プログラムについて話し合ってください。多くの調査研究では、予防とリハビリテーションに最適なトレーニングエクササイズの種類を評価しています。
