セリアック病やグルテン不耐性がある場合は、グルテンを避けることが不可欠です。
しかし、あなたは良いスナックの選択肢を見つけるのに苦労するかもしれません。
多くの便利なグルテンフリースナックが店頭で入手できますが、カロリーが不必要に高い場合や砂糖が追加されている場合もあります。
ただし、次のおやつにパッケージ食品に頼る必要はありません。自分で作るのも簡単です。
セリアック病の人は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なスナックを選択する必要があります。食事制限やグルテン関連の腸の損傷により、栄養不足のリスクが高まる可能性があるためです。
こちらが21種類の栄養価の高いグルテンフリースナックです。
1.フルーツ、チョコレート、ピーナッツの入ったポップコーン
ポップコーンはグルテンフリーの全粒穀物であり、食物繊維の優れた供給源であり、満腹感を与えるのに役立ちます。
おやつには、エアポップしたポップコーンに溶かしたダークチョコレートを軽く振りかけ、ドライクランベリーやチェリーなどの繊維が豊富なドライフルーツを入れます。ピーナッツを追加して、健康的な脂肪と植物ベースのタンパク質の優れた供給源にします。
チョコレートとピーナッツは自然にグルテンフリーです。ただし、添加物が含まれている場合もありますので、グルテンフリーの認定を受けた製品を選択してください。
2.七面鳥で包んだチーズスティック
このたんぱく質が豊富なスナックは、空腹感を抑えるのに役立ちます。それを作るために、チーズスティックの周りにグルテンフリーの七面鳥の胸肉の薄いスライスを包みます。
特に、乳製品の天然糖である乳糖不耐症は、セリアック病の人によく見られますが、グルテンを含まない食事で腸が治癒すると、これはしばしば改善します。
1オンス（28グラム）には1グラム未満の乳糖が含まれているため、チェダーのようなハードチーズの方が忍容性が高い場合があります。比較すると、1カップ（240 ml）のミルクには13グラムの乳糖が含まれています。
3.リンゴ、クルミ、シナモンを使ったインスタントオートミール
オーツ麦は自然にグルテンを含みませんが、栽培、収穫、輸送、製造中に小麦やその他の穀物で汚染される可能性があります。したがって、認定されたグルテンフリーのオーツ麦のみを購入する必要があります。
温かくて満腹のスナックには、プレーンなインスタントオートミールをリンゴ、クルミ、シナモンと組み合わせます。
4.きゅうりとフムスのサンドイッチ
フムスは、ひよこ豆とゴマをすりつぶして作った栄養価の高いタンパク質が豊富なディップです。グルテンフリーの既製のフムスはスーパーマーケットで販売されています。
ミニサンドイッチを作るには、きゅうりの厚くて丸いスライスにフムスを広げます。必要に応じて、フムスの上に別のスライスを追加します。
5.牧草飼育のビーフジャーキー
ビーフジャーキーのたんぱく質がおやつになります。グルテンフリーや牧草飼育のオプションを含む高品質のビーフジャーキーは、より広く利用できるようになりました。特に、牧草飼育の牛肉は、抗炎症性のオメガ-3脂肪や抗酸化物質などの栄養素が豊富です。
一部のジャーキーは小麦粉、大麦由来の麦芽抽出物、またはグルテン醤油で作られているため、ラベルを注意深く読んでください。
6.フルーツとナッツのトルティーヤロールアップ
このスナックには、玄米、そば、テフなどのグルテンフリーの全粒穀物で作られたトルティーヤを選択してください。
トルティーヤをオーブンで簡単に温め、片面に分厚い無糖のアーモンドバターを薄く塗ります。新鮮なベリーまたはさいの目に切ったリンゴの半分を上に置き、トルティーヤをしっかりと転がします。
7.豆とオリーブオイルで乾杯
グルテンフリーのパンの中にはすぐに乾くものもありますが、トーストするとより美味しくなります。
満足のいくタンパク質が豊富なスナックを作るには、缶詰の白インゲン豆を熱してトーストに広げます。エクストラバージンオリーブオイルを振りかけ、塩こしょうを振りかける。トーストには新鮮なハーブをトッピングすることもできます。
トースターによるグルテン汚染を避けるために、新しいものに投資し、グルテンフリー食品にのみ使用することをお勧めします。家から離れているときは、再利用可能なトースターバッグでパン粉との接触を防ぐことができます。
8.グラノーラ入りヨーグルトパフェ
このスナックを作るには、プレーンなギリシャヨーグルトとベリーまたは他のフルーツを交互に重ね、グルテンフリーのグラノーラとナッツまたはシードを上に乗せます。
プレーンギリシャヨーグルトの1/2カップ（112グラム）のサービングは、セリアック病の多くの人々が不足しているミネラルであるカルシウムのRDIの10％を提供します。
多くのヨーグルトには、乳糖の分解を助ける生きた活発な細菌培養物が含まれています。したがって、ミルクをうまく消化しなくても、これらのヨーグルトに耐えることができます。
9.一口サイズのズッキーニピザ
グルテンフリーのピザは見つけるのが難しいかもしれませんが、クラストの代わりに野菜を使って自分で作ることができます。
ズッキーニを厚く丸いスライスに切り、オリーブオイルで両側を磨きます。スライスをオーブンの裏地付きの天板に置き、両側を約2分間、または茶色になり始めるまで焼きます。
次に、各スライスにパスタソースを広げ、細かく刻んだモッツァレラチーズまたはパルメザンチーズをのせます。チーズを溶かすために1分間焼きます。
10.甘くてカリカリのナツメヤシ
簡単なスナックの場合は、無糖のカリカリのピーナッツバター、または刻んだクルミと無糖のココナッツフレークの混合物で穴のあいた日付を埋めます。
3つの日付（72グラム）には5グラムの繊維が含まれています。これはRDIの18％です。グルテンフリーダイエットをしている人は、食物繊維が不足していることがあり、便秘を経験する可能性があるため、これらの日付は消化器系を助ける可能性があります。
日付は自然にグルテンフリーです。ただし、刻んだ日付はオート麦粉で処理することができます。これは、グルテンフリーの認定を受けていない限り、グルテンで汚染されている可能性があります。
11.ライムジュースとチリパウダーを添えたマンゴー
このスナックは、セリアック病を患っている場合に不足しやすいビタミンAとB6の優れた供給源です。
このフルーティーな御馳走を作るために、マンゴーを立方体に切り、次に絞りたてのライムジュースを上に載せます。少しスパイスが好きなら、チリパウダーをキューブに振りかけます。
チリパウダーは、スパイスのブレンドまたは単に挽いた唐辛子のいずれかです。汚染を避けるために、グルテンフリーのラベルが貼られていることを確認してください。
12.トマトバジルモッツァレラ串
串刺し料理は、集まりのお祝いの前菜になります。さらに、グルテンフリーであるかどうかに関係なく、簡単に作成して楽しむことができます。
このおやつには、ミニトマト、新鮮なバジルの葉、モッツァレラチーズの立方体を竹串に通すだけです。
ひねりを加えるには、エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシングを添えてみてください。
13.アボカドの黒豆サラダ
アボカドは健康的な脂肪が豊富に含まれていることで最もよく知られていますが、消化器系に役立つ繊維の優れた供給源でもあります。
簡単に満たすスナックとして、立方体のアボカドの半分を1/4カップ（43グラム）の黒豆と一緒に混ぜます。玉ねぎのみじん切り、コリアンダー、ライムジュース、塩、こしょうを加えます。
14.日曜大工のトレイルミックス
栄養価の高いトレイルミックスの成分には、ナッツ、種子、およびゴジベリーやアプリコットなどの無糖のドライフルーツが含まれます。
容器やスクープによるグルテン汚染のリスクがあるため、これらの食品はバルクビンではなくパッケージで購入することをお勧めします。
トレイルミックスは活力がありますが、カロリーが高いので、ポーションサイズに注意してください。平均して、1/4カップ（37グラム）のカロリーは173カロリーです。
15.野菜スープ
グルテンフリーの缶スープは、おやつに最適です。自家製スープを小さなガラス容器に入れて冷凍し、後で食べることもできます。
満腹感を長持ちさせるには、豆類や野菜を詰めたものなど、食物繊維の多いスープを選びましょう。
缶詰のスープがグルテンフリーであると認定されていることを常に確認してください。麺や大麦のような明らかな粘り気のある成分に加えて、いくつかのスープは小麦粉で濃厚になっています。
16.マグロレタスカップ
満足のいく高タンパクのスナックを作るには、マグロをグルテンフリーのフムスまたはマヨネーズと混ぜて、ロメインレタスまたはスイスフダンソウのような他の濃い葉物野菜にスプーンで入れます。
マグロは一般的に便利なスナックサイズの容器で販売されています。低水銀魚を持続的に捕まえるブランドを探してください。
小麦たんぱく質で作ったスープなど、グルテンを含む材料を使ったマグロの缶詰は避けてください。
17.ピーナッツバターとバナナの餅
餅は一般的に全粒玄米で作られています。キノアやソルガムなど、グルテンを含まない栄養価の高い全粒穀物が含まれているものもあります。
薄いお餅は通常の約半分の厚さで、サンドイッチとしても使えます。無糖のピーナッツバター、バナナ、シナモンをトッピングします。
18.ザジキソースのスイートポテトチップス
1オンス（28グラム）のサツマイモチップは、ビタミンAのRDIの37％をパックします。セリアック病と新たに診断された人々は、このビタミンが不足しているのが一般的です。
風味をさらに高めるには、チップをヨーグルトとキュウリのディップであるザジキソースと組み合わせます。既製のものを購入することも、自分で作ることもできます。
自分でチップを作ることもできます。サツマイモの薄切りをオリーブオイルと海塩でトスし、鍋に広げて400℉（204℃）で約25分または端が茶色になるまで焼く。調理中にチップを1回ひっくり返します。
19.ラズベリーとハニーデュー
さわやかなスナックには、立方体のハニーデューメロンをラズベリーと一緒にトスし、次に新鮮なミントを振りかけます。
ハニーデューとラズベリーは自然にグルテンを含まず、繊維、ミネラル、ビタミンCを含むビタミンが豊富に含まれています。
ビタミンCは免疫システムに不可欠であり、強力な抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。
20.エッグサラダを詰めたミニピーマン
ミニチュアピーマンはおやつにぴったりのサイズです。ピーマンを半分に切り、種を取り除いてからエッグサラダを加えます。
サラダを作るには、固ゆで卵をみじん切りにし、さいの目に切ったネギとプレーンなギリシャヨーグルトまたはマヨネーズと混ぜます。塩こしょうで味を調えます。
卵子は、セリアック病と新たに診断された人々の最大41％が不足しているビタミンB12の優れた供給源です。このビタミンは、エネルギー生産、神経機能、およびDNA合成に不可欠です。
21.ダークチョコレートをまぶした洋ナシ
梨には繊維が詰め込まれており、1つの178グラムの皮をむいていない果物に5.5グラム（RDIの19％）が含まれています。
甘いおやつには、グルテンフリーのダークチョコレートを溶かし、スライスした洋ナシの上に滴下し、砕いたクルミを上に乗せてタンパク質と健康的な脂肪を増やします。梨のスライスも無糖のアーモンドバターに浸して美味しいです。
結論
グルテンフリーのスナックは、作るのが難しい必要はありません。グルテンフリーの食事で、おいしいユニークなスナックの組み合わせをたっぷりと楽しむことができます。
栄養不足を避けるために、繊維、ビタミン、ミネラルが詰まった全食品を選択してください。
健康的な自家製スナックが欲しければ、今日これらのアイデアのいくつかを試してみてください。
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