より良く、より長く走りたいですか？ランニングの歩き方を確認する

ほとんどのランナーは前日よりも良くなることを目指しています。より遠く、より速く走りたい、または単にそれをより良くしたいと思っているかどうかにかかわらず、多くのランナーは彼らのパフォーマンスを改善するための根本的な必要性を感じています。

ランニング歩行は、ランニングフォームを分析するための最も基本的な手段であり、したがって、ランニング速度と持久力を向上させます。また、実行中の障害に対処して、怪我のリスクを減らすのにも役立ちます。

ランニング歩行とは何ですか？

ランニング歩行は、ランニング中の1つのステップで脚が移動するサイクルです。このサイクルには、スタンスとスイングの2つの主要なフェーズが含まれます。スイングフェーズには、フロートまたはフライトと呼ばれるランニングに固有のサブフェーズがあります。

スタンスには、体が足の上にくるまで、足が最初に地面に接触するまでの時間が含まれます。これは衝撃と吸収の期間です。

体が足の前を移動すると、足が地面から離れると歩行のスイングフェーズに移行します。脚は前方に移動し、腰と膝を曲げてから再び接触します。

このスイングフェーズでは、どちらの足も地面に接触せず、体が支えられずに空中に浮かんでいる瞬間があります。これはフロートステージと呼ばれ、ランニングとウォーキングの主な違いです。

概要

ランニング歩行サイクルには、スタンスとスイングの2つの主要なフェーズがあります。 1サイクルの長さは、片方の足の接触から始まり、同じ足が再び地面に接触したときに終了します。

歩行を実行するフェーズは何ですか？

前述のように、1つの実行中の歩行サイクルには2つのフェーズが含まれます。各フェーズで何が起こるかを詳しく見ていきましょう。

スタンスフェーズ

ランニングのスタンスフェーズは、さらに次の接点に分類できます。

• 最初の連絡先
• ミッドスタンス
• つま先オフ

最初の接触はヒールストライクとしても知られています。ただし、足の一部が最初に地面に接触するというばらつきがあります。

すべての人の門はユニークです。あなたのスタンスは、かかとの打撃、中足の打撃、または前足の打撃パターンと最初に接触する可能性があります。

最初の接触時には、足が地面に当たると下肢と体が力を吸収します。地面の反力（または地面が体に及ぼす力）が発生し、歩行サイクルのこの時点で最大の衝撃を引き起こします。

生体力学の研究では、身体への衝撃力を最小限に抑えるために、地面との最適な接触点を調査しました。足首と膝の筋肉は主に力を弱め、関節を保護しますが、これが発生する程度は、体の固有のパターンによって異なります。

また、履物によってばらつきがあります。

たとえば、裸足のランナーと比較して、靴を履いて走っている人の間では、後足またはかかとの打撃がより一般的である傾向があります。裸足でのヒールストライクの影響ははるかに大きいです。そのため、裸足のランナーは歩幅を短くし、前足を最初に着地する傾向があります。

最初の接触後、体は足と脚の上を移動し、膝がわずかに曲がった状態で、足の比較的真上にくるようにします。これをミッドスタンスと呼びます。

中間姿勢では、体は最低点から最高点に向かって力を吸収し、推進力を生成する準備をします。足は回外位置から回内位置に転がり込みます。

最後に、つま先を離す段階では、体は足の前にあります。股関節、膝関節、足首関節が伸びて体を前に進めます。

その結果、一方の手足の立脚フェーズ中に、反対側の手足が揺れ動きます。歩行サイクル中に手足が立脚に費やす時間は約40％です。これは、スイングフェーズの合計よりも短くなります。

スイングフェーズ

足が地面を離れると、前足が引き上げられ（背屈）、転がり込みます（仰臥位）。また、膝が曲がるので、スイング中に地面から足を最適に離すことができます。

上記のように、スイングフェーズはスタンスフェーズよりも長く続きます。足が地面に接触しなくなった後に始まり、足が再び地面に接触したときに終了します。

したがって、両足のスイングフェーズが重なるため、どちらの足も地面に接触しない瞬間的な期間があります。これは、フロートフェーズと呼ばれます。

フロートフェーズ

フロートサブフェーズは、フライトサブフェーズとも呼ばれ、ランニングとウォーキングを区別し、スイングフェーズで発生します。

歩くとき、片方の足は常に地面に接触しています。ただし、ランニングでは、両足が同時に地面から離れる期間があります。

いくつかの研究は、高度に訓練されたランナーがこの飛行時間を最大化すると結論付けています。最も効率的なランナーでは、訓練を受けていないランナーと比較して、飛行時間が11％長くなります。

歩行中の腕の振り

歩行サイクル中、立脚の反対側の腕は順番に並んでいる必要があります。これは、胴体の後ろで一緒に前進および伸長することを意味します。腕の仕事は、反対側の脚からの回転を相殺することです。これは、適切なランニングテクニックに貢献します。

概要

立脚期の間、あなたの体は最大の影響を経験します。スイングフェーズとそのフロートサブフェーズは、歩行サイクルの60％を構成します。腕は脚の前進に対する逆回転としてスイングします。

ランニング歩行分析とは何ですか？

ランニングの歩行分析から、ランニングの仕組みを確認できます。

分析により、歩幅や足の接触位置など、動きの要素を確認できます。また、関節が適切にサポートしていない場所や、動きの制御が不十分な場所を確認することもできます。

ランニング歩行の分析には、次のコンポーネントの調査が含まれます。

正面図

• あなたの腕はあなたの体の正中線を横切っていますか？
• 各脚の前進中に体幹が過度に回転していませんか？
• 骨盤が立脚の反対側に落ちていませんか？
• 骨盤が過度に前方に回転していませんか？
• 膝が足に合っていますか？
• あなたの足は骨盤の幅のすぐ内側に着地していますか？
• 足が過度にロールインまたはロールアウトされていませんか？

側面図

• あなたの頭は直立していて安定していますか？
• 腕は胴体の前で曲がり、後ろで伸びていますか？
• 体幹が過度に回転していませんか？
• ストライドごとに骨盤が過度に前方に回転していませんか？
• あなたの足はあなたの体の前に着地していますか？
• 着陸時に膝が曲がっていませんか？
• 足を振り回す準備をするために、膝と足首を曲げていますか？

歩行サイクル中に見られる一般的な問題には、重心の前に足を置いた状態でのオーバーストライドまたは着地、重心の過度の垂直移動、および不十分な腕の振りが含まれます。

オーバーストライドとは、足が重心の前に着地することを意味します。これにより、ボディを前方に推進する際にブレーキ効果が発生します。

あなたの体の過度の垂直移動は、あなたの上半身のエネルギーの一部があなたの体を過度に上下に揺さぶる原因となることを意味します。これにより、より高いエネルギー需要が発生し、前方への推進力が低下します。

前に述べたように、腕の振りは反対側の脚の前進の釣り合いとして機能します。腕の振りが不十分なときは、下半身が過度に回転するため、効率が低下します。

概要

ランニング歩行分析では、ランニングの効率を低下させる異常な動きを確認できます。 3つの一般的な問題は、オーバーストライド、過度の垂直方向の体の移動、および不十分な腕の振りです。

ランニング歩行分析を行う方法

歩行を分析する最も簡単な方法は、ビデオを使用することです。これにより、歩行の各段階での動きを確認できます。

複数の角度から、理想的には正面、背面、片側または両側から走っている被写体を撮影するのが最善です。これは、カメラを取り付けてそれを通り越して走るか、トレッドミルで走ることによって行うことができます。

ビデオは、携帯電話またはタブレットのカメラを使用して撮影できます。 Coach’s Eye、SloPro（この記事の執筆時点では、iPhoneでのみ利用可能）、Hudlなど、フォームを分析できるアプリもあります。

これらのアプリを使用すると、リアルタイムだけでなく、スローモーションでランニングを表示できます。実行全体のセグメントを表示することもできます。

また、専門的な歩行分析を行うこともできます。これは通常、理学療法士によって実行されます。一部のランニングコーチもこのサービスを提供する場合があります。

歩行分析は生体力学実験室でも実行できますが、ほとんどの人がこれらにアクセスすることはできません。優先事項は、生体力学と動きの分析に熟練した誰かが微妙な問題を特定することです。

ランニング歩行分析のヒント

まず、体にフィットし、緩んだり、だぶだぶになったりしない服を着てください。そうすることで、手足の動きをはっきりと見ることができます。

また、カメラの前で複数のパスを取るのが最善です。トレッドミルで撮影する場合は、数分後に撮影を待ちます。これにより、ランナーがカメラに対して「ポーズ」をとらず、より自然な状態になります。

筋肉が疲れていないランニングの開始時や、発生するメカニズムの変化を確認するための終了時など、ランニング中に複数回ビデオを撮ると便利です。

概要

ビデオ録画を使用して歩行を分析することをお勧めします。アプリはビデオで利用できます。または、分析のために専門家に相談することもできます。

ランニング歩行の改善

ランニングの歩き方を改善するには努力と練習が必要ですが、それは可能です。最大の問題の1つは、実行中のフォームの1つの変数を変更すると、実行中のフォームの別の領域が変更される可能性があることです。

さらに、あるレビューでは、生体力学に多因子的な変化を採用しても、改善が見られないか、ランニングエコノミーが悪化することがわかりました。

一度に1つずつ小さな変更を加え、その違いを評価することでメリットが得られる場合があります。

また、自然でリラックスした腕の振りが役立つ場合があります。一般に、歩行の立脚期には筋肉を過度に硬くしないでください。

他の無数の要因があなたのランニング歩行を助けるかもしれません。ただし、これについては、理学療法士またはランニングコーチと話し合うことで最大のメリットが得られます。理学療法士は、あなたのユニークな体と歩幅を評価できます。

概要

ランニングフォームを改善することが可能です。ただし、一度に複数の変更を加えることは避けてください。また、変更によってランニングが改善されたかどうかを評価します。コーチやセラピストに相談することは有益かもしれません。

結論

ランニング歩行は、スタンスとスイングの2つの主要なフェーズで構成されます。各フェーズでは、最適な生体力学に関する独自の考慮事項が示されます。

歩行分析は、ランニングの仕組みを評価するのに役立つ方法です。これにより、ランニングのスピードと持久力が向上し、怪我のリスクが軽減されます。

必要に応じて、プロのランニングコーチまたはリハビリテーションの専門家に相談してください。動き、特にランニングの分析経験のある方を探してください。

フォームに変更を加えるのは難しい場合があります。小さな変更から始めて、一度に1つの調整を行うことに焦点を当てます。少しの練習と努力で、あなたはより良い持久力とより少ない痛みへの道を歩むでしょう。