鳩のポーズ：ハウツーガイド

ピジョンポーズは、腰を開いて腰痛を和らげるのに役立つヨガのアーサナ（ポーズまたは位置）です。

柔軟性を高めて筋肉を伸ばすのに最適な方法ですが、怪我や緊張を防ぐために正しく移動することが重要です。

この記事では、ピジョンポーズを適切に実行する方法とその利点について説明します。

鳩のポーズのバリエーション

ピジョンポーズ（正式にはサンスクリット語でカポタサナとして知られています）は、腰と腰を伸ばす人気のヨガポーズです。

ピジョンポーズには多くのバリエーションがありますが、最も一般的な形式は次のとおりです。

• クラシックピジョンポーズ
• 休息中の鳩のポーズ
• キングピジョンポーズ

それぞれのバリエーションは、異なるストレッチと難易度を示します。

ピジョンポーズにはある程度の柔軟性が必要なため、練習する前に軽いウォームアップを行う必要があります。一般的に、これらのポーズはピジョンポーズの準備に最適です。

• 下向きの犬
• キャットカウ
• 針に糸を通す
• 子供のポーズ
• スフィンクスポーズ

ウォームアップ後、クラシックピジョンポーズから始めて、次にレストピジョンポーズ、最後にキングピジョンポーズを続けることをお勧めします。このシーケンスは、怪我を防ぎ、ポーズを正しく実行するのに役立つように、徐々に体をより硬い変化に備えます。

概要

ピジョンポーズの主なバリエーションには、クラシックピジョンポーズ、レストピジョンポーズ、キングピジョンポーズがあります。通常、腰と腰を伸ばすために行われます。

ピジョンポーズのメリット

ピジョンポーズを定期的に練習することには多くの利点があります。

このポーズは腰を開くことに焦点を当てており、関節の可動性と柔軟性をサポートします。

ピジョンポーズはまた、腰の屈筋と腰を伸ばします。これらは通常、長時間座っているためにきつくなります。これらの筋肉を定期的に伸ばすと、軽度の腰痛や股関節痛が緩和される場合があります。

このポーズはまた、下腹部の穏やかなストレッチと動きによる消化をサポートすると考えられています。これは、蠕動運動、つまり消化された食物が腸管を通過するのを助ける可能性があります。

最後に、アーユルヴェーダ医学によれば、ストレス、悲しみ、恐れは腰に蓄えられます。定期的にポーズを練習することで、内部のストレスや心配を和らげることができます。ただし、これをサポートする科学的研究が不足していることを覚えておいてください。

概要

ピジョンポーズは、腰や腰の周りの筋肉を伸ばすのに役立ちます。たとえば、過度に座っているために一般的にきつい腰屈筋などです。また、消化と精神的健康をサポートする可能性があります。

鳩のポーズをする方法

クラシックで休息中の鳩のポーズ

1. ヨガマットで、下向きの犬のポーズから始めます。これを行うには、四つんばいから始めて、マットの上であなたの前に手を置きます（手のひらを下に向けます）。手と足を押し込み、足をまっすぐにし、腰を空に向かって持ち上げます。あなたの体は逆さまのV位置になります。
2. 次に、右足を地面から持ち上げ、右膝を右手首の後ろに持っていきます。次に、右のすねを回転させて、マットの前面と平行にします。
3. 右足をマットに近づけるときは、左足が地面に着くまでまっすぐにしてください。
4. 右膝を外側に持って行き、腰よりも右に寄り、右足が背屈している（すねに向かって曲がっている）ことを確認します。右臀部をゆっくりと地面に向けて下げますが、体重が両方の腰に均等に分散されるようにします。これが難しすぎる場合は、右のお尻の下に折りたたんだタオルを置きます。
5. 両手を肩の下に置き、手のひらをそっと押して背骨を伸ばします。まっすぐ前を見て、ストレッチを感じてください。この時点で、クラシックピジョンポーズを達成しました。
6. 次に、深呼吸をして息を吐きながら、胴体を右脚の上に下げ、肘を少し曲げて、腕をまっすぐ前に伸ばします。額をヨガブロックまたは前腕を前に組んで置きます。これが不快な場合は、快適な範囲で前方に手を伸ばしてください。
7. リラックスした姿勢で、肩を耳からそっと離します。
8. この位置を5〜10回ゆっくりと深呼吸します。
9. 反対側で繰り返します。

キングピジョンポーズ：

1. 上記の手順1〜5に従って、クラシックピジョンポーズを入力します。
2. 右足を曲げ、左足をまっすぐにして、左膝を曲げて左足を後ろに向けます。つま先の足底を曲げた状態（先のとがった状態）にしてください。
3. 次に、左腕を空に向かって持ち上げ、ゆっくりと肘​​を後ろに曲げ、左足をつかみます。
4. あごを少し持ち上げて上を向いてもかまいませんが、首を後ろに曲げないでください。
5. この位置を5〜10回ゆっくりと深呼吸します。
6. 反対側で繰り返します。

ほとんどの初心者にとって、この動きは非常に難しく、怪我のリスクを高める可能性があります。柔軟性が得られ、クラシックおよびレストピジョンポーズを簡単に実行できるので、キングピジョンポーズのみを試してください。

概要

King Pigeon Poseのようなより難しいバージョンに進む前に、ClassicやResting PigeonPoseなどの初心者向けのバリエーションから始めることをお勧めします。あまりにも積極的に開始すると、怪我のリスクが高まります。

鳩のポーズのリスク

ピジョンポーズは一般的に安全ですが、ストレッチを積極的に行うと（体の能力を超えて）、怪我のリスクが高まる可能性があります。

慢性的な腰、膝、または腰の問題がある場合は、医療専門家からのアドバイスがない限り、ピジョンポーズを完全に避けるのが最善です。妊娠中または軽度から中等度の筋骨格系損傷のある人は、最初に医師に相談してください。

さらに、ピジョンポーズが股関節の外側の骨に付着する腱である臀部の腱を過度に伸ばす可能性があるという懸念が高まっています。時間が経つにつれて、これは腱を弱め、他の股関節関連の問題として現れる可能性があります。

さらに、多くの人は自分のすねをヨガマットの前面に平行にすることができません。代わりに、彼らは彼らのすねを彼らの体に近づけすぎます。やがて、これは膝への過度の圧力のために膝の怪我につながる可能性があります。

これらのリスクを克服するには、折りたたんだタオルを右のお尻と太ももの下に置き、腰と膝の位置を改善するのが最善です。そうすることで、圧力と怪我のリスクを減らすことができます。

訓練を受けたヨガインストラクターと協力して、ポーズの提案やバリエーションを提供することもできます。最終的に、Pigeon Poseで継続的な痛みや不快感を経験している場合は、それを回避するのが最善です。

概要

一般的に安全ですが、ピジョンポーズは、特に正しく実行しないと、腰、膝、腰への圧力が高まる可能性があります。妊娠中または慢性的な筋骨格系の怪我をしている人は、最初に医師に相談してください。

結論

ピジョンポーズは、腰と腰を伸ばすのに最適なヨガのポーズです。

正しく実行すると、消化をサポートしながら、股関節屈筋と腰の筋肉の柔軟性を高めることができます。アーユルヴェーダはこれらの感情が腰に蓄えられていると主張しているので、精神的ストレスや心配を軽減できると信じている人もいます。

ただし、ピジョンポーズは、妊娠中の方や慢性的な股関節、膝、または背中の痛みがある方には適さない場合があります。新しいエクササイズを試す前に、必ず医療専門家に相談してください。

毎日のヨガのルーティンに何か新しいものを追加したい場合は、ピジョンポーズを試してみてください。