推奨事項
空腹時に運動する必要がありますか？場合によります。
朝食を食べる前に、朝一番に断食状態と呼ばれる状態で運動することをお勧めします。これは減量に役立つと考えられています。しかし、食べた後に運動することはあなたにより多くのエネルギーを与えそしてあなたのパフォーマンスを改善するかもしれません。
空腹時に運動することの利点とリスクに加えて、運動の前後に何を食べるべきかについての提案を学ぶために読んでください。
空腹時に運動することで、体重を減らすことができますか？
空腹時に運動することは、絶食した有酸素運動として知られているものです。理論は、あなたの体はあなたが最近食べた食物の代わりにエネルギーのために貯蔵された脂肪と炭水化物を食べ、より高いレベルの脂肪の損失につながるということです。
2016年の調査では、体重管理の観点から、絶食状態で運動することの利点が指摘されています。 12人の男性を対象とした調査では、運動前に朝食を食べなかった人は、24時間にわたって脂肪を燃焼し、カロリー摂取量を減らしたことがわかりました。
いくつかの研究はこの理論を払拭します。 20人の女性を対象とした2014年の研究では、運動する前に食事をしたり絶食したりしたグループ間で体組成の変化に有意差は見られませんでした。研究の一環として、研究者は4週間にわたって体重、体脂肪率、胴囲を測定しました。研究の終わりに、両方のグループが体重と脂肪量を失ったことが示されました。
これらの調査結果を拡張するには、より長期間にわたるより詳細な調査が必要です。
空腹時に運動すると、体がタンパク質を燃料として使用する可能性もあります。これにより、運動後の筋肉の構築と修復に必要なタンパク質が少なくなります。さらに、脂肪をエネルギーとして使用することは、必ずしも全体的な体脂肪率を下げたり、より多くのカロリーを消費したりすることを意味するわけではありません。
空腹時に運動しても安全ですか？
空腹時の運動をサポートするためのいくつかの研究がありますが、それは必ずしもそれが理想的であることを意味するわけではありません。空腹時に運動すると、貴重なエネルギー源を燃焼し、スタミナが低下する可能性があります。血糖値が低いと、頭がおかしくなったり、吐き気がしたり、震えたりすることがあります。
別の可能性は、あなたの体がエネルギーのために脂肪の蓄えを継続的に使用するように適応し、通常より多くの脂肪を蓄え始めることです。
パフォーマンスを向上させる食品
あなたの運動能力を高めるためにバランスの取れた食事療法に従ってください。
- 栄養価の高い自然食品を丸ごと食べましょう。
- 新鮮な果物や野菜、全粒穀物、豆類などの健康的な炭水化物を含みます。
- オリーブオイルやココナッツオイル、ギー、アボカドなどの健康的な脂肪を選択してください。
- 赤身の肉、卵、低脂肪乳製品からタンパク質を取得します。
- ナッツ、種子、もやしは、魚、調理された豆、緑の野菜などの鉄分が豊富な食品と同様に、あなたの食事に健康的な添加物です。
運動する前に食べることにした場合は、炭水化物、タンパク質、脂肪を含む消化しやすい食事を選択してください。ワークアウトの約2〜3時間前に食べてください。時間に追われている場合は、エネルギーバー、ピーナッツバターのサンドイッチ、または新鮮なフルーツやドライフルーツで軽食をとってください。
運動前、運動中、運動後は、飲料水、スポーツドリンク、またはジュースで水分補給を続けてください。スムージーやミールリプレイスメントドリンクは、水分摂取量を増やすのにも役立ちます。
特定の食品は、トレーニング後の回復を改善し、スピードアップすることができます。ワークアウト終了後30分から2時間以内に、炭水化物、タンパク質、繊維を含む食品を食べてください。健康なタンパク質はあなたの免疫システムを高め、傷の治癒を早めることができます。ビタミンCとD、亜鉛、カルシウムを含む食品も有益です。
ここにいくつかの健康的なトレーニング後のオプションがあります：
- 低脂肪チョコレートミルク
- 果物のスムージー
- エネルギーバー
- サンドイッチ
- ピザ
- 全粒粉パン
- 豆乳
- ナッツと種
- プルーンまたはプルーンジュース
- ベリー入りヨーグルト
いつ食べるべきですか？
あなたがしている活動の種類は、あなたがあなたのトレーニングの前に食べるべきかどうかを決定するのを助けることができます。ウォーキング、ゴルフ、穏やかなヨガなど、軽い運動や衝撃の少ない運動の場合は、事前に燃料を補給する必要がない場合があります。
しかし、あなたは常に多くの強さ、エネルギー、そして持久力を必要とする運動の前に食べるべきです。これには、テニス、ランニング、水泳が含まれます。 1時間以上運動する予定がある場合は、特に重要です。
マラソンなど、1時間以上続く激しい運動中に食べたい場合があります。これは、動き続けるために必要な血糖値を維持するために必要です。それはまたあなたがあなたの筋肉に蓄えられたエネルギーを使い果たすことを避けるのを助けます、そしてそれはあなたが筋肉量を構築するのを助けることができます。
何を食べ、どのように運動するかによって影響を受ける健康状態がある場合は、医師に相談してください。
糖尿病の場合は、運動前、運動中、運動後の血糖値を注意深く監視してください。甲状腺の状態、低血圧、または高血圧がある場合は、状態を管理するのに適切なときはいつでも、運動プログラムの周りで食事をしていることを確認してください。
結論
空腹時に運動する場合は、汗をかかないでください。ただし、激しい活動や長期にわたる活動には最適ではない場合があります。あなたはあなた自身の最高のガイドなので、あなたの体に耳を傾け、あなたにとって最も良いと感じることをしてください。適切な水分補給を維持し、バランスの取れた食事を維持し、健康上の最善の利益に沿ったライフスタイルを送ってください。また、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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