それは何ですか？
しばらくウェイトリフティングをしていて、物事を一段と高めたいと考えている場合は、強度を高めて結果を早めるために取り入れることができるテクニックがたくさんあります。
考慮すべきことの1つは、休息一時停止トレーニングと呼ばれます。これは、重い負荷と最小限の休息を組み合わせる方法です。
一般的に言えば、それは、ほぼ最大の重みを持つ1つの「典型的な」セットを少数のミニセットに分解することによって機能します。
各ミニセットの間に短時間休憩し、筋肉が衰えるまで続ける必要があります。つまり、良い形で別の担当者を完了することができません。
通常のセットを完了するときよりも多くの担当者を行うことになり、努力だけでなく、目にする利益にも表れます。
ポイントは何ですか？
より多くの作業をより短い時間で完了することで、休息一時停止トレーニングにより、体力と筋肉のサイズをすばやく増やすことができます。
筋肉をできるだけ強く押すことで、筋肉が機能しなくなるようにトレーニングします。これは、筋線維に最も多くの外傷を引き起こします。
これらの損傷した筋線維が修復されると、筋線維の増加が生じます。これにより、強度とサイズが向上します。
他のテクニックと何が違うのですか？
休憩ポーズのトレーニングに加えて、スーパーセット、交互セット、ドロップセットなど、ワークアウトに強度を加えることができる他のいくつかの重量挙げ方法があります。
スーパーセットの場合、2つの演習を選択し、休むことなく次々に1つのセットを完了します。
例：上腕二頭筋が10回カールし、その直後に上腕三頭筋が10回伸び、さらに2回繰り返されます。
交互のセットはスーパーセットに似ていますが、その間に少し休憩します。
例：上腕二頭筋のカール10回、クイックレスト、上腕三頭筋の伸展10回、クイックレスト、さらに2回繰り返します。
ドロップセットを使用すると、失敗せずに担当者を完了できなくなるまでセットを完了し、体重を約20％減らしてから、別のセットを失敗まで完了します。
重量がほとんどまたはまったくなくなるまで、このプロセスを繰り返します。
例：最初に上腕三頭筋の伸展に15ポンドのダンベルを使用する場合、2番目のセットでは12ポンド、次に10ポンド、次に8ポンド、次に5ポンドに下がります。
それぞれの方法が有益な場合があります。実際、それらすべてをルーチンに組み込んで、物事を切り替えることは素晴らしいアイデアです。
さまざまな種類の休憩一時停止トレーニングはありますか？
あなたが取ることができる2つのアプローチがあります：1つは強さに焦点を当てる、もう1つは肥大、または筋肉サイズの増加に焦点を当てます。
ルーチンにどちらを追加するかをどのように知っていますか？
目標を検討することは、どのタイプの休憩一時停止トレーニングを組み込むかを決定するための最初のステップです。
あなたの主な目標が強さを構築することであるならば、強さのために休息一時停止方法を試みてください。
筋肉のサイズと審美性に関心がある場合は、肥大の休息一時停止方法を試してください。
どのくらい正確にそれをしますか？
各休憩一時停止トレーニング方法には、若干の違いがあります。
休むために-強度の増加のために一時停止します
- 1回の繰り返しの最大値の80〜90パーセントの重みを選択します。素人の言葉で言えば、一度だけどれだけの体重を持ち上げることができますか？その80〜90パーセントに落とします。
- 1回の繰り返しを完了します。
- 10〜15秒間休憩します。
- 同じ重みで別の担当者を完了します。
- 10〜12回の繰り返しに達するまで、このシーケンスを繰り返します。
休息するには-筋肉肥大のために一時停止します
- 1回の繰り返しの最大値の約75％のウェイトを選択してください。これにより、合計6〜10回の繰り返しを完了することができます。
- 失敗するまでミニセットを完了します。つまり、適切なフォームでもう1人の担当者を完了することはできません。
- 体重を減らし、20〜30秒間休ませます。
- 別のミニセットを完成させて失敗します。
- 体重を減らし、20〜30秒間休ませます。
- 最終的なミニセットを完成させて失敗させます。
- これは1セットです。 90秒間休んでから、さらに2回繰り返します。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
休憩一時停止トレーニングは、探している体力とサイズを獲得するのに役立ちますが、考慮すべきことがいくつかあります。
強く押しすぎる
その1回の最大値に到達することと、強く押しすぎることの間には微妙な違いがあります。
自分を傷つけたくはありませんが、自分の力を最大限に発揮できるように挑戦したいと思っています。
ここで、このトレーニング方法で最良の結果が得られます。
特にこのタイプの1回の重量挙げに慣れていない場合は、これに特に注意してください。
トレーニングが多すぎる
休憩一時停止トレーニングは、オンとオフを繰り返す隔週のスケジュールに組み込むのが最適です。
最大の能力で働くことはあなたの体にかなりの負担をかけます、そしてこれをあまりにも頻繁に行うことは善よりも害を引き起こす可能性があります。
覚えておいてください：回復はあなたが投入した仕事と同じくらい重要です。
この方法を隔週で6〜8週間使用してから、6〜8週間の休憩を取ることを検討してください。
収益は何ですか？
休憩ポーズトレーニング方法は、強度とサイズを追加しようとしている重量挙げ選手にとって効果的なアプローチです。
目標を検討してから、適切な種類の休憩一時停止トレーニングを選択してください。ある程度のスウェットエクイティがあれば、結果はあなた次第になります！
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
