バランスのための13の演習

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あなたの人生のすべての分野でバランスを見つけることは前進の道です。これはあなたの体のバランスを発達させることを含みます。

バランスを改善することで、協調性と強さが増し、自由に着実に動くことができます。安定性、機動性、柔軟性を高めることで、日常のタスクを簡単に実行できます。それはまたあなたの運動能力を改善します。あなたのバランスに集中することはまたあなたがあなたの心に集中してクリアするのを助けるかもしれません。

バランス運動のしくみ

バランスをとるエクササイズは、コアマッスル、腰、脚を動かします。下半身の筋力トレーニングエクササイズもバランスを改善するのに役立ちます。

エクササイズのバランスを取るのは難しい場合もありますが、一貫した努力によりこれらのエクササイズが簡単になります。演習が簡単になるにつれて、繰り返しの数を徐々に増やします。特に始めたばかりのときは、誰かに監督や支援を依頼することができます。

演習を変更して、難易度を増減したり、ニーズに合わせて調整したりできます。 2番目の側が簡単になるように、非支配的な側から始めます。あなたが両側の間であなたの体のバランスをとりたいならば、あなたはあなたの非支配的な側を二度することができます。エクササイズに慣れたら、片方または両方の目を閉じてエクササイズを試してください。

高齢者のためのバランス運動

これらのエクササイズは、体をアクティブに保ち、バランスと協調を改善し、転倒や怪我を防ぎます。

綱渡り

1. 紐を2本の棒に結びます。
2. 腕を横に大きく広げます。
3. 横に降りずに弦の上を歩きます。
4. 少なくとも15歩歩きます。

事を荒立てます

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 体重を両足にしっかりと均等に押し込みます。
3. 左足に体重をかけ、右足を持ち上げます。
4. 最大30秒間保持します。
5. 左足をゆっくりと床まで下げ、反対側で繰り返します。
6. 両側を5〜10回行います。

フラミンゴスタンド

1. 右足を持ち上げた状態で左足に立ちます。
2. 右足を前に伸ばすときは、椅子または壁を使って支えます。
3. 背骨、首、頭を一列に並べて、正しい姿勢を保ちます。
4. 難易度を上げるには、手を伸ばして右足に手を伸ばします。
5. 最大15秒間保持します。
6. 次に、反対側を行います。

子供のためのバランス運動

バランスエクササイズは、子供たちが体の意識を高めるための楽しく魅力的な方法です。バランスの練習と、数学の事実、語彙、雑学クイズなど、学校で学んでいることを組み合わせることで、ある種の学習活動を組み込むことができます。たとえば、フリーズしたり、行の終わりに達したときに、子供たちに質問に答えてもらいます。

ビーンバッグバランス

1. お手玉などを頭や肩の上に置きます。
2. まっすぐ歩き、姿勢とバランスを保ち、安全を確保します。
3. 次に、ジグザグまたは円を描いて歩くか、後方に移動するか、左右に移動してみてください。

つま先歩き

1. 腕を横に倒して、床と平行になるようにします。
2. チョークまたはひもを使用して、従う線を作成します。
3. かかとの後ろを反対側の足のつま先に当てて、まっすぐ歩きます。
4. ゆっくりとコントロールしながら移動します。
5. 5〜20ステップ続けます。

ミュージカルスタチュー

1. 子供たちが動き回ったり踊ったりしながら音楽を演奏します。
2. 音楽が止まると、フリーズするはずです。
3. 片足、腕を伸ばした状態、または一方向に傾いた状態など、バランスの取れた位置でフリーズするように促します。

アスリートのためのバランス運動

バランスの取れたエクササイズを練習することで、スポーツをしながら体をよりコントロールすることができます。安定性、調整、動きやすさが得られます。

縞模様のトリプラナートゥタップ

1. 膝のすぐ上で、下腿の周りに抵抗バンドを置きます。
2. 右足で片足のクォータースクワットに入ります。
3. コアとヒップの筋肉を動かします。
4. バンドの抵抗を使って、左足を前に、横に、そして真後ろに軽くたたきます。
5. 10〜20回繰り返します。
6. 次に、反対側を行います。

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シングルレッグクロスボディパンチ

1. 胸の高さで2つのダンベルを保持します。
2. 左足に体重をかけ、4分の1スクワットになります。
3. 左足を強く安定させたまま、ウェイトを一度に1つずつ体全体にパンチします。
4. 次に、反対側を行います。
5. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

回転式パロフプレス

1. ケーブルマシンに面して立ってください。
2. 両手を使って、ケーブルハンドルを胸の高さで持ちます。
3. 右側に歩き、腕を体から離します。
4. 体の中心線を通る位置合わせを維持しながら、マシンから離れるときにコアをかみ合わせます。
5. 腕を伸ばしたまま、開始位置に戻ります。
6. 次に、反対側を行います。
7. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

パーキンソン病のバランス運動

パーキンソン病を患っている場合は、体力と持久力を高めるのに役立つため、バランスをとることが不可欠です。また、これらのヨガのポーズのいくつかを試して、可動性と全体的な生活の質を向上させることもできます。

椅子の脚が上がる

1. 難易度を上げるために、このエクササイズは足首の重りで行うことができます。
2. 背骨がまっすぐで両足が膝の真下にある椅子に座ります。
3. ゆっくりと、左足をまっすぐにし、数秒間持ち上げます。
4. それを元に戻し、右足で繰り返します。
5. 10〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

サイドステッピング

1. 立った状態から、部屋の右側に横に歩きます。
2. 何かを踏んでいるかのように移動しながら、膝をできるだけ高く持ち上げます。
3. その後、部屋の左側に戻ります。

ボールでエクササイズのバランスをとる

次のエクササイズでは、エクササイズボールまたはバランストレーナーを使用する必要があります。

バランスボールに肘のある板

このエクササイズに多様性を加えるために、肘を使ってボールを両方向に向けて小さな円を描くことができます。

1. 安定ボールにひじと前腕を乗せて板の位置に来ます。
2. 適切な位置合わせを維持するために、コア、臀筋、および大腿四頭筋をかみ合わせます。
3. 肩と腰を床に直角になるように合わせます。
4. この位置を最大3秒間保持します。

ビーチボールバランス（パートナーと）

• ボスバランストレーナーのプラットフォームで片足または両足に立っている間、薬のボールを保持します。
• あなたのパートナーにあなたに向かって安定ボールを投げてもらいます。
• メディシンボールを使用して、スタビリティボールをパートナーにノックバックします。
• 10〜20回繰り返します。

ボスバランストレーナーまたはスタビリティボールをオンラインで見つけてください。

バランスが重要な理由

バランスが良くなることで、階段を上る、重い物を運ぶ、急に方向を変えるなどの日常生活が楽になります。強力で安定したベースにより、より多くの調整、容易さ、流動性で移動できます。また、運動活動中に、より強く、より強化された動きを得ることができます。

バランスを整えることで、全体的な健康とフィットネスのレベルを向上させることができます。これらの改善は、特に高齢者やパーキンソン病の人の怪我や転倒のリスクを防ぐのに役立ちます。これはあなたがあなたの独立をより長く維持することを可能にします。

一日中、姿勢と安定性に注意してください。両足で均等に体重を減らしているかどうかに注意し、体重を足に根付かせるように働きます。

また、宇宙で体重を前後に動かす傾向があるかどうかにも注意を払うことができます。体を適切に配置し、床との強いつながりを感じるようにしてください。どこでどのようにバランスを失っているかに注意し、体の適切な矯正を行ってください。

結論

あなたのバランスを改善する意図を持つことは、それがやりがいがあるのと同じくらい挑戦的である可能性があります。あなたのバランスは毎日変わる可能性があることを忘れないでください。プロセスを楽しんで、バリエーションに気づき、楽しんでください。あなたは一日中これらのエクササイズを行い、あなたの日常生活にそれらを組み込むための創造的な方法を見つけることができます。

バランス運動は、すべての年齢とフィットネスレベルに適しています。高齢者やパーキンソン病、関節炎、多発性硬化症などの特定の状態の人は、バランスを整えるのに役立ちます。理学療法士と一緒に仕事をしたい場合は、ここで適切な専門家を見つけることができます。作業療法士やプロのトレーナーと一緒に仕事をすることもできます。