これらの8つのヨガポーズで柔軟性を高めましょう

柔軟性は、健康を維持するための重要な要素の1つです。ただし、時間の経過とともに、加齢、座りがちな生活、ストレス、不適切な姿勢や動きの習慣により、体の柔軟性が失われる可能性があります。

柔軟性を高める準備ができている場合は、クラスでも自宅でも、定期的にヨガを練習することが、筋肉や関節の可動性を高めるための最良の方法の1つである可能性があります。

柔軟性を高めるだけでなく、特定のヨガのポーズを練習することで、筋力を高め、ストレスや不安感を軽減することもできます。

この記事では、柔軟性を高めることのメリットを探り、背中、腰、芯、首、肩の柔軟性を向上させるための最良のヨガのポーズについて説明します。

なぜ柔軟性が重要なのですか？

柔軟性を高めることは、多くの点であなたにとって良いことです。最も重要な利点のいくつかは次のとおりです。

• より広い可動域。柔軟性が増すと、少ない労力で関節を通常の方向に簡単に動かすことができます。
• 筋肉の緊張が少ない。筋肉を伸ばすことで緊張と緊張をほぐし、動きやすくなります。
• より良い姿勢。引き締まった緊張した筋肉は、筋肉の緊張や姿勢の悪化につながる可能性があります。
• 痛みが少ない。筋肉が緊張していないときは、通常、体の特定の部分へのストレスや圧力が少なくなり、その結果、背中、首、肩の痛みが少なくなります。
• 怪我のリスクが低い。筋肉や関節の強度と柔軟性が高いと、怪我をしにくくなる可能性があります。
• ストレスが少ない。筋肉の緊張がほぐれると、リラックスした気分になります。順番に、それはあなたのストレスレベルを下げるかもしれません。
• 改善された循環。より良い血流は、トレーニング後の筋肉の回復を早め、こわばりを防ぐのに役立ちます。

柔軟性を向上させるための最高のヨガポーズ

柔軟性を高めるためにヨガのクラスを試すことに興味がある場合は、ハタ、ヴィンヤサ、またはインのスタイルがすべて良い選択肢です。

時間が足りない場合、または自宅でヨガのポーズを練習したい場合は、次のポーズが主な筋肉の多くを伸ばし、柔軟性を高めるのに特に役立ちます。

それぞれのポーズで、自分のペースで進んでください。見た目ではなく、ポーズの感じ方に注目してください。痛みを感じたり、正しく行うのが難しすぎたりしない限り、各ポーズを何度でも繰り返すことができます。

背中の柔軟性のためのポーズ

1.激しいサイドストレッチ（Parsvottanasana）

この前屈は、背骨、腰、脚を伸ばします。それはまたあなたの姿勢、バランス、そして消化に利益をもたらします。

このポーズを行うには：

1. 左足を前に、右足を後ろに向けて立ち、つま先を少し傾けます。
2. 両方の腰を前に向けて四角にします。
3. 手を腰に当てます。
4. 腰を曲げて胴体を前に倒し、あごを胸に押し込みます。
5. 手を床に落とすか、ブロックの上に置きます。
6. このポーズを30秒から1分間保持します。
7. 足の位置を変えて反対側にします。

2.頭から膝まで（Janu Sirsasana）

すべてのレベルに適したこのポーズは、背中、腰、太ももの柔軟性を向上させるのに役立ちます。また、下腹部の血流を増加させ、大きなストレス解消剤になる可能性があります。

このポーズを行うには：

1. 地面またはヨガマットの上に座ってください。
2. 右足を伸ばし、左足を太ももの内側に押し込みます。
3. 腕を吸い込んで頭上に上げます。
4. 息を吐き、腰を曲げて、伸ばした脚に向かって前に倒します。
5. 手を床に置くか、伸ばした足や足をつかみます。
6. 1〜2分間保持します。
7. 足を切り替えて反対側を行います。

コアの柔軟性のためのポーズ

3.猫牛（Bitilasana Marjaryasana）

このポーズの流動性は、コア、首、肩、脊椎の可動性と柔軟性を向上させるのに適しています。

このポーズを行うには：

1. 手首が肩の下にあり、膝が腰の下にあることを確認しながら、四つんばいでこのポーズを開始します。
2. 体重のバランスを体全体で均等に保ちながら、お腹が床に向かって落ちるのを待って吸入します。お腹が下に動くので、胸とあごを上げます。
3. 手で押しながら背骨を天井に向かって丸め、あごを胸に押し込みながら息を吐きます。
4. この動きを1分間続けます。

4.ボウポーズ（ダヌラサナ）

この中間レベルのポーズは、座っているときに使用される筋肉の多くを伸ばす​​のに役立ちます。背中、胸、臀筋、脚の筋肉だけでなく、コアの筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。

首、肩、または背中に痛みや不快感がある場合は、このポーズをとらないでください。

このポーズを行うには：

1. 腕を体の横に置いて、お腹に横になります。
2. 膝を曲げ、手で後ろに手を伸ばして足首の外側をつかみます。
3. 可能であれば、肩と胸を地面から持ち上げるようにしてください。ただし、快適な範囲を超えて押し込まないでください。
4. 長く深呼吸をしながら、頭を楽しみにしてください。
5. 最大30秒間押し続けてから、離します。
6. 1〜2回繰り返します。

ヒップの柔軟性のためのポーズ

5.低ランジ（Anjaneyasana）

すべてのレベルに理想的なこのポーズは、背骨を伸ばし、腰を開き、筋力を高めるのに役立ちます。また、坐骨神経痛を緩和するのに役立つ場合があります。

このポーズを行うには：

1. 左膝の床にひざまずきます。右膝を曲げて、右足を目の前の地面に平らに置きます。
2. 背骨を伸ばして頭頂部を伸ばします。
3. 胴体と腕を持ち上げます。または、腕を床に対して垂直に横に伸ばすことができます。
4. 右腰にそっと押し込みます。
5. この位置を少なくとも30秒間保持してみてください。
6. 脚を切り替えて、反対側で繰り返します。

調整のヒント：前膝が足首を越えて移動するのを防ぎます。背中の腰を前に引いて、四角い腰を維持します。

6.広角着座前屈（Upavistha Konasana）

この前屈は、ハムストリングスとふくらはぎの柔軟性を高めながら、腰と腰を開くのに役立ちます。

ポーズを深くするために、クッションまたはブロックの端に座って骨盤を前に傾けることができます。

このポーズを行うには：

1. 足をできるだけ大きく開いた状態で床に座ります。
2. 腕を頭上に伸ばします。
3. 腰をちょうつがいにして前に倒し、手を足に向かって前に歩きます。
4. この位置を最大1〜2分間保持します。

調整のヒント：つま先が横を向いている場合は、足を近づけます。足の裏を壁に押し付けているかのように、つま先をまっすぐ上に向ける必要があります。

肩と首の柔軟性のためのポーズ

7.牛の顔のポーズ（Gomukhasana）

すべてのレベルに適したこのポーズは、肩、胸、腕を伸ばします。

このポーズを行うには：

1. 快適な着席位置に身を置いてください。背骨を伸ばし、胸を開きます。
2. 左腕を頭上に伸ばし、肘を曲げて、指が背骨に沿って下を向くようにします。
3. 右手を使って、左ひじをそっと右に引き、左手が背骨をさらに下に移動できるようにします。
4. 快適な場合は、右腕を背骨に沿って上向きに曲げて、左手を握り締めてみてください。
5. このポーズを少なくとも30秒間維持します。
6. 腕を切り替えて、反対側でそれを行います。

8.すきのポーズ（ハラサナ）

この中間レベルのポーズは、首、肩、脊椎の緊張を和らげるのに役立ちます。

足が床に届きにくい場合は、椅子の座席またはクッションの山の上に足を置きます。首、消化、または血圧に懸念がある場合は、このポーズをとらないでください。

このポーズを行うには：

1. 腕を体の横に置き、手のひらを床に押し付けて仰向けになります。
2. 足をまっすぐ90度まで上げます。
3. 足を頭にかぶせます。
4. 手を腰に当て、小指を背骨の両側に合わせ、指を上に向けます。
5. 1〜2分間保持します。
6. 背骨を床に戻すことで解放します。
7. 1〜2回繰り返します。

安全のためのヒント

ヨガのポーズをとるときは、自分を任意の位置に押し込んだり、あまりにも速くやりすぎたりしないでください。これにより、怪我のリスクが高まる可能性があります。

あなたの体に耳を傾けます。ポーズが痛くなったり不快に感じたりした場合は、すぐにポーズを解除してください。

最初は10秒か20秒しかポーズをとれないかもしれませんが、それで問題ありません。柔軟性が増すにつれて、ポーズをより長く保持するように取り組むことができます。

次のような場合は、ヨガを始める前に医師または認定ヨガ講師に相談してください。

• 坐骨神経痛を含む怪我や痛みがある
• 血圧が高いまたは低い
• 月経中または妊娠中
• 喘息がある
• 心血管系または呼吸器系の懸念がある
• 消化器系の問題がある
• 薬を服用する

結論

柔軟で簡単に動くことができることは、あなたの身体の健康の重要な側面です。しかし、ストレス、年齢、運動不足、不適切な姿勢は、筋肉を緊張させて引き締め、柔軟性を制限する可能性があります。

定期的にヨガのポーズをとることは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高める非常に効果的な方法です。重要なのは、ゆっくりと始めて、正しい形でポーズをとることができる時間を徐々に増やすことです。

十分にテストされた：穏やかなヨガ