フロアワイパーの演習：ハウツー、メリットなど

文字通り、この演習で床を拭きます。

フロアワイパーは、非常に挑戦的な「300ワークアウト」からのエクササイズです。これは、トレーナーのマークトワイトが、2016年の映画「300」のキャストをスパルタンの形に整えるために使用したものです。

これは、コア、腕、股関節屈筋、および斜筋などの到達しにくい領域など、一度に複数の筋肉グループを対象としています。

この演習、適切なテクニック、およびその利点について詳しくは、読み続けてください。

それらを行う方法

フロアワイパーを行う際の適切な形状と技術のためには、動きを安定させて制御することが重要です。バーベルだけを使用することから始めて、強くなるにつれて徐々にウェイトプレートを追加することができます。

バーベルを握るときは、回内グリップを使用してください。これは、ナックルを上にして手がバーベルを越えることを意味します。手の甲が自分の方を向いている必要があります。

けがや緊張を防ぐには、適切なグリップが重要です。

安定性を最大限に高めるには、平らな場所に横になります。

1. まず、仰臥位とも呼ばれる仰臥位で、ウェイト付きまたはウェイトなしのバーベルを手に持ち、腕を完全に伸ばし、肩幅を胸より上にします。これは、次のステップでバーベルを保持する位置です。
2. 制御された動きを使用して、足をまっすぐにし、一緒に絞ってから、足を持ち上げて左側に向けます。
3. 真ん中まで腰を下ろします。
4. 足を右側に上げてから下に戻し、1回の繰り返しを完了します。
5. 8〜10回の繰り返しを完了します。

エクササイズを簡単にする必要がある場合でも、難しくする必要がある場合でも、フロアワイパーにはさまざまなバリエーションがあります。

重み付けされていないバージョンを試してください

おもりを取り除くことで、このエクササイズは「3キックワイパー」と呼ばれるものになります。

3キックのワイパーを行う方法：

1. 「T」の位置で仰向けに寝ることから始めます。これは、足が伸び、腕が横に出ていることを意味します。
2. 膝が腰にかかるように膝を曲げます。
3. 腹部をかみ合わせ、左側の床に向かってゆっくりと足を下げます。
4. 蹴る動作で右足を伸ばします。
5. あなたがするたびに斜筋をかみ合わせて、3つのキックを完了します。
6. 足を真ん中に戻して、開始位置に戻ります。
7. 右側で同じキックのセットを実行します。
8. 1分間続けます。

ストレートレッグレイズをお試しください

これは、重みを必要としないもう1つのバリエーションです。脚を斜めに動かす代わりに、単に脚を上げ下げします。

腹筋に重点が置かれているので、エクササイズ中は必ず腹筋を使ってください。これは腰の保護にも役立ちます。

1. 仰臥位で仰向けに寝ることから始めます。マットを使用していない場合は、手のひらを下に向けて手をお尻の下に押し込み、サポートを強化できます。
2. 足をまっすぐに伸ばして一緒に握り、ゆっくりと足を空に向かって持ち上げてから、開始位置まで下げます。
3. 10回の繰り返しを3セット完了します。

チャレンジのヒント

ストレートレッグレイズにウェイトを追加したい場合は、軽い足首ウェイトを使用できます。

利点

フロアワイパー中に働く筋肉：

• 芯
• 脊柱起立筋（腰）
• 斜筋
• 胸筋（胸）
• 腕
• 足

このリストの中で、フロアワイパーは強力なコアを構築するのに非常に効果的です。腹筋を使うと、床から何かを拾ったり、皿洗いをしたり、椅子に座ったりするなど、日常の作業が簡単になります。

強い腹筋は、姿勢を改善し、呼吸を良くするのにも役立ちます。

さらに、フロアワイパーは、股関節屈筋を温め、可動域を広げ、腰を安定させるのに最適です。

よくある間違いを避ける方法

• 常にストレッチします。そうすることで、筋肉のこわばりを軽減し、怪我を防ぎ、循環を促進します。
• 適切なクールダウンをスキップしないでください。エクササイズ中にいくつかの筋肉が活性化されるため、筋肉を伸ばすことで緊張を和らげ、リラックスするのに役立ちます。
• 重く持ち上げすぎないでください。エクササイズ中は胸の上にバーベルを持っているので、快適に感じる体重から始めてください。強くなるにつれて徐々に増加します。
• スポッターがいます。特別な予防策として、エクササイズ中に誰かにあなたを見つけてもらうことをお勧めします。
  たむろう。フロアワイパーのコツをつかむには、最初にハンギングバリエーションを試すことができます。これを行うには、プルアップバーにぶら下がって、足を肩の片側に向けて持ち上げ、1回の繰り返しを完了します。繰り返す。
• 背中を快適に保ちます。エクササイズ中は床に横になっているので、マットの上に横になって背中をサポートすることができます。おもりを飛ばすときはいつでも、手のひらを下に向けて手をお尻の下に押し込むこともできます。
• 膝を曲げます。ストレートレッグレイズ中に腰に負担がかかる場合は、代わりに膝を曲げてください。
• 停止することを忘れないでください。腰痛を感じた場合は、必ず運動を中止してください。
  

持ち帰り

運動ルーチンにフロアワイパーを追加して、全身のコンディショニングを維持します。

これは、一度に複数の主要な筋肉グループを対象とするため、筋力を高めるための挑戦的でありながら効果的な方法です。

初心者は、ストレートレッグレイズや単にウェイトを省くなど、エクササイズのバリエーションから始めることでメリットが得られる場合があります。

特に薬を服用している場合や妊娠している場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談することをお勧めします。