卵は安いですが、信じられないほど栄養価の高い食べ物です。
カロリーは比較的少ないですが、次のものが含まれています。
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
- 健康的な脂肪
- さまざまな微量栄養素
とはいえ、卵を準備する方法は、卵の栄養プロファイルに影響を与える可能性があります。
この記事では、卵を調理して食べる最も健康的な方法について説明します。
さまざまな調理方法のレビュー
卵は美味しくて非常に用途が広いです。
それらは多くの異なる方法で調理することができ、野菜のような他の健康食品と簡単に組み合わせることができます。
それらを調理することはまた危険なバクテリアを破壊し、それらをより安全に食べるようにします。
最も人気のある調理方法の内訳は次のとおりです。
茹で
固ゆで卵は、卵黄の調理の程度に応じて、殻の中で沸騰したお湯の鍋で6〜10分間調理されます。
調理時間が長くなるほど、卵黄は固くなります。
密猟
ポーチドエッグは少し冷たい水で調理されます。
それらは、160〜180°F（71〜82°C）の沸騰したお湯の鍋に割られ、2.5〜3分間調理されます。
揚げ物
目玉焼きは、調理用脂肪の薄層が入った熱い鍋に割られます。
次に、卵を片面で揚げる「サニーサイドアップ」または両面で揚げる「オーバーイージー」で調理できます。
焼きました
焼き卵は、卵が固まるまで平底皿の熱いオーブンで調理されます。
スクランブル
スクランブルエッグをボウルに入れて殴り、熱い鍋に注ぎ、弱火で固まるまでかき混ぜます。
オムレツ
オムレツを作るには、卵を殴り、熱い鍋に注ぎ、弱火で固まるまでゆっくりと調理します。
スクランブルエッグとは異なり、オムレツは一度鍋に入れるとかき混ぜられません。
電子レンジ
マイクロ波は、さまざまな方法で卵を調理するために使用できます。電子レンジで卵を調理するのにかかる時間は、ストーブで調理するよりもはるかに短くなります。
ただし、通常、殻の中に残っている卵を電子レンジで加熱することはお勧めできません。これは、圧力がすぐに内部に蓄積し、爆発する可能性があるためです。
概要卵は、茹でる、密猟する、揚げる、焼く、スクランブルするなど、さまざまな方法で調理できます。
料理はいくつかの栄養素をより消化しやすくします
卵を調理すると、安全に食べることができ、栄養素の一部が消化しやすくなります。
この一例は、卵のタンパク質です。
研究によると、加熱すると消化しやすくなります。
実際、ある研究によると、人体は調理済みの卵に91％のタンパク質を使用できるのに対し、生の卵には51％しか使用できませんでした。
この消化率の変化は、熱が卵タンパク質の構造変化を引き起こすために起こると考えられています。
生卵では、大きなタンパク質化合物は互いに分離しており、複雑でねじれた構造に丸められています。
タンパク質が調理されるとき、熱はそれらを形に保つ弱い結合を壊します。
その後、タンパク質は周囲の他のタンパク質と新しい結合を形成します。ゆで卵のこれらの新しい結合は、あなたの体が消化しやすいです。
これらの変化は、卵白と卵黄が厚いゲルからゴム状で固いものに変化するときに発生することがわかります。
生卵のタンパク質も微量栄養素ビオチンの利用可能性を妨げる可能性があります。
卵は、脂肪と糖の代謝に使用される重要な栄養素であるビオチンの優れた供給源です。ビタミンB7またはビタミンHとしても知られています。
生卵では、アビジンと呼ばれる卵白のタンパク質がビオチンに結合し、体が使用できなくなります。
しかし、卵を調理すると、熱によってアビジンの構造が変化し、ビオチンへの結合効果が低下します。これにより、ビオチンが吸収されやすくなります。
概要結論：卵を調理すると、卵の中のタンパク質が消化しやすくなります。それはまたあなたの体が使用するためにビタミンビオチンをより利用可能にするのを助けます。
高温調理は他の栄養素を損傷する可能性があります
卵を調理すると一部の栄養素が消化しやすくなりますが、他の栄養素に損傷を与える可能性があります。
これは珍しいことではありません。ほとんどの食品を調理すると、特に高温で長時間調理した場合、一部の栄養素が減少します。
研究は卵のこの現象を調べました。
ある研究によると、卵を調理するとビタミンAの含有量が約17〜20％減少することがわかりました。
調理はまた、卵の抗酸化物質の数を大幅に減らす可能性があります。
ある研究によると、電子レンジ、煮物、目玉焼きなどの一般的な調理方法では、特定の抗酸化物質の数が6〜18％減少しました。
全体として、（高温でも）調理時間が短いほど、より多くの栄養素が保持されることが示されています。
研究によると、卵を40分間焼くと、ビタミンDが最大61％失われる可能性があります。これに対して、卵を短時間で揚げたり煮たりすると、最大18％失われる可能性があります。
しかし、卵を調理するとこれらの栄養素が減少しますが、卵は依然として非常に豊富なビタミンと抗酸化物質の供給源です。
概要卵を調理すると、ビタミンと抗酸化物質の含有量を減らすことができます。しかし、それらはまだ栄養素が非常に高いです。
高温調理は卵のコレステロールを酸化します
卵黄はコレステロールが高いです。
実際、1つの大きな卵には約212 mgのコレステロールが含まれています。これは、以前に推奨されていた1日あたり300mgの摂取量の71％です。
現在、米国では1日あたりのコレステロール摂取量に推奨される上限はありません。
しかし、卵を高温で調理すると、卵の中のコレステロールが酸化され、オキシステロールと呼ばれる化合物が生成される可能性があります。
血中の酸化コレステロールとオキシステロールは心臓病のリスクの増加に関連しているため、これは一部の人々にとって懸念事項です。
酸化コレステロールとオキシステロールを含む食品は、これらの化合物の血中濃度に寄与すると考えられています。
酸化コレステロールの主な食事源は、フライドチキン、魚、フライドポテトなどの商業的に揚げられた食品である可能性があります。
体内で酸化されたコレステロールは、あなたが食べる酸化コレステロールよりも有害であると考えられていることも注目に値します。
最も重要なことは、健康な人の卵を食べることと心臓病のリスクの増加との関連性が研究で示されていないことです。
概要高温調理は卵のコレステロールを酸化する可能性があります。ただし、卵子を食べることは、健康な人の心臓病のリスクの増加とは関連していません。
超健康的な卵を調理するための5つのヒント
卵は栄養価が高いですが、卵をさらに健康にすることができます。
超健康的な卵を調理するための5つのヒントは次のとおりです。
1.低カロリーの調理方法を選択します
カロリーを減らしたい場合は、ゆで卵またはゆで卵を選択してください。
これらの調理方法では余分な脂肪カロリーが追加されないため、揚げ卵やスクランブルエッグ、オムレツよりもカロリーが低くなります。
2.野菜と組み合わせる
卵は野菜とよく合います。
これは、卵を食べることはあなたの野菜摂取量を増やし、あなたの食事に余分な繊維とビタミンを加える絶好の機会であることを意味します。
いくつかの簡単なアイデアには、このレシピのように、お好みの野菜をオムレツまたはスクランブルエッグに追加することが含まれます。
または、卵を好きなように調理し、野菜を横に並べます。
3.高温で安定した油で揚げます
パンフライのように高温で調理するのに最適な油は、高温で安定していて、酸化して有害なフリーラジカルを形成しにくい油です。
良い選択の例には、アボカドオイルとひまわり油が含まれます。エクストラバージンオリーブオイルまたはココナッツオイルを使用する場合は、それぞれ410°F（210°C）および350°F（177°C）未満の温度で調理するのが最適です。
4.あなたが買うことができる最も栄養価の高い卵を選んでください
養殖方法や鶏の餌など、さまざまな要因が卵の栄養価に影響を与える可能性があります。
一般に、牧草で育てられた有機卵は、ケージに入れられた従来の方法で生産された卵よりも栄養的に優れていると考えられています。
この記事では、さまざまな方法で生産された卵の栄養の違いについて詳しく説明します。
5.過度に調理しないでください
卵を長く熱く調理するほど、より多くの栄養素が失われる可能性があります。
より高い熱をより長く使用すると、それらに含まれる酸化コレステロールの量も増える可能性があります。これは特にパンフライに当てはまります。
概要卵をできるだけ健康にするために、低カロリーの調理方法を選び、野菜と組み合わせ、熱安定性のある油で揚げ、過度に調理しないでください。
結論
全体として、より短く、より低熱の調理方法は、コレステロールの酸化を少なくし、卵の栄養素のほとんどを保持するのに役立ちます。
このため、ポーチドおよびボイルド（ハードまたはソフト）の卵が最も健康的に食べられる可能性があります。これらの調理方法はまた、不必要なカロリーを追加しません。
とはいえ、卵を食べることは、どのように調理しても、一般的に非常に健康的です。
だから、あなたはただあなたが最も楽しむ方法でそれらを調理して食べたいと思うかもしれません、そして細部に執着することはありません。
卵についての詳細：
- 卵を食べることのトップ10の健康上の利点
- 卵とコレステロール–安全に何個の卵を食べることができますか？
- 卵がキラー減量食品である理由
- 全卵と卵黄はあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？
