概要概要
健康的な食事とは、さまざまな栄養価の高い食品を食べることを意味します。ただし、過敏性腸症候群（IBS）の人は、特定の食品が不快な消化器症状を引き起こすことに気付く場合があります。
IBSを引き起こす特定の食品は人によって異なるため、避けるべき食品の単一のリストを作成することはできません。
とはいえ、多くの人は、乳製品、アルコール、揚げ物など、最も一般的なトリガーのいくつかを回避すると、次のような結果になることに気付くでしょう。
- より規則的な排便
- けいれんが少ない
- 膨満感が少ない
どの食品があなたのIBSをより不快にする可能性があるかを見つけるために読み続けてください。
1.不溶性繊維
食物繊維は食事にかさばりを加え、一般的に言えば、腸を健康に保つのに役立ちます。食物繊維が豊富な食品は次のとおりです。
- 全粒穀物
- 野菜
- 果物
食品に含まれる繊維には2つのタイプがあります。
- 不溶性
- 可溶性
ほとんどの植物性食品には不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれていますが、1つのタイプが多い食品もあります。
- 水溶性食物繊維は、豆、果物、オート麦製品に濃縮されています。
- 不溶性繊維は全粒穀物製品や野菜に濃縮されています。
可溶性繊維は、IBSのほとんどの人にとって素晴らしい選択です。 American College of Gastroenterology（ACG）は、IBSの安価で効果的な治療法として、オオバコなどの水溶性食物繊維サプリメントの摂取を推奨しています。
一方、小麦ふすまなどの不溶性繊維は、痛みや膨満感を悪化させる可能性があると言われています。
繊維耐性は人によって異なります。不溶性繊維が豊富な食品は、一部の人の症状を悪化させる可能性がありますが、IBSのある人はこれらの食品に問題はありません。さらに、豆のように水溶性食物繊維を多く含む食品は、IBSを患っている一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。
ご覧のとおり、食事療法とIBSは高度に個別化されており、特定の繊維が豊富な食品はあなたに同意しないかもしれませんが、他の食品は症状を改善する可能性があります。
このような食品が症状を引き起こす場合は、代わりに可溶性繊維サプリメントを服用してみてください。
2.グルテン
グルテンは、ライ麦、小麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質のグループであり、IBSの一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。
一部の人の体は、セリアック病として知られるグルテンに対する深刻な免疫反応を示します。他の人はグルテン不耐性を持っているかもしれません。これらの症状は、下痢が優勢なIBSと症状を共有します。
セリアック病は自己免疫疾患です。それは腸細胞に影響を及ぼし、栄養素の吸収が不十分になります。グルテン不耐性、または非セリアックグルテン過敏症の原因はあまり明確に定義されていません。
研究によると、2015年の調査によると、グルテンを含まない食事は、調査対象者の約半数でIBS症状を改善できることが示唆されています。
一部の医師は、IBSの人は、症状が改善するかどうかを確認するためにグルテンを避けてみるように勧めています。グルテンが症状を悪化させることがわかった場合は、グルテンを含まない食事を試してみることをお勧めします。
良いニュースは、ますます多くのグルテンフリー製品が速いペースで市場に出回っているということです。ピザ、パスタ、ケーキ、クッキーなしではできない場合は、いつでもグルテンフリーのオプションに置き換えることができます。
さらに、グルテンを含む穀物や小麦粉に代わる、栄養価の高い穀物や小麦粉には、次のようなものがたくさんあります。
- キノア
- ソルガム
- オーツ麦
- そば
- アーモンド粉
- ココナッツ粉
3.乳製品
乳製品は、いくつかの理由でIBSの人々に問題を引き起こす可能性があります。
まず、多くの種類の乳製品は脂肪が多く、下痢を引き起こす可能性があります。低脂肪または無脂肪の乳製品に切り替えると、症状が軽減する場合があります。
第二に、IBSの人の多くは、ミルクが症状の引き金であると報告していますが、IBSの人が真の乳糖不耐症である可能性が高いかどうかは不明です。
乳製品や乳製品が不快な消化器系の問題を引き起こしていると感じた場合は、植物性ミルクや大豆ベースのチーズなどの代替乳製品への切り替えを検討してください。
乳製品を完全にカットする必要がある場合は、次のようなカルシウムが豊富な他の食品の摂取に集中してください。
- 緑
- 豆
- ナッツ
- イワシ
- 種子
2017年の研究で概説されているように、サプリメントはほとんどの場合、良いよりも害を及ぼす可能性があるため、カルシウムが豊富な食品を選択することをお勧めします。
4.揚げ物
フライドポテトやその他の揚げ物は、典型的な西洋型食生活で一般的です。ただし、食べすぎると健康上の問題が発生する可能性があります。高脂肪含有量は、IBSを持つ人々のシステムでは特に難しいかもしれません。
揚げる食品は、実際に食品の化学的構成を変化させ、消化を困難にし、不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。
より健康的なオプションとして、代わりにお気に入りの食べ物を焼いたり焼いたりしてみてください。
5.豆類とマメ科植物
豆、レンズ豆、エンドウ豆は一般的にタンパク質と繊維の優れた供給源ですが、IBS症状を引き起こす可能性があります。それらは腸の酵素による消化に抵抗力があるオリゴ糖と呼ばれる化合物を含んでいます。
豆は便秘を助けるために便のかさを増やすことができますが、それらはまた増加します：
- ガス
- 膨満感
- 痙攣
豆を避けて、これがIBSの症状に役立つかどうかを確認してください。または、豆やレンズ豆を食べるときは、一晩浸してから調理する前にすすぐことで、体が消化しやすくなります。
6.カフェイン入りドリンク
一部の人々は、消化の規則性のために朝のコーヒーで誓います。しかし、すべてのカフェイン入り飲料と同様に、コーヒーは腸に刺激的な効果をもたらし、下痢を引き起こす可能性があります。
カフェインを含むコーヒー、ソーダ、エナジードリンクは、過敏性腸症候群の人の引き金になる可能性があります。
エネルギーブーストやピックアップが必要な場合は、代わりに軽食を食べるか、散歩に行くことを検討してください。
7.加工食品
加工食品には次のものが多く含まれている傾向があります。
- 塩を加えた
- シュガー
- 太い
加工食品の例は次のとおりです。
- チップ
- 既製の冷凍食品
- 加工肉
- 揚げ物
これらの成分を食べすぎると、誰にとっても健康上の問題につながる可能性があります。さらに、IBSの再燃を引き起こす可能性のある添加剤や防腐剤が含まれていることがよくあります。
2019年のレビューによると、1日に4サービングの超加工食品を食べると、IBSを発症するリスクが高くなります。
- 癌
- 肥満
- 高血圧
可能であれば、家庭で食事を作ったり、生鮮食品を購入したりすることは、加工食品を購入する代わりに健康的な方法です。
8.無糖甘味料
シュガーフリーは、特にIBSに関しては、健康に良いという意味ではありません。
砂糖を含まない甘味料は、次の場所で一般的です。
- シュガーレスキャンディー
- ガム
- ほとんどのダイエットドリンク
- うがい薬
一般的に使用される砂糖代替品は次のとおりです。
- 糖アルコール
- 人工甘味料
- ステビアのような天然のゼロカロリー甘味料
健康に悪影響を与える可能性のある人工甘味料には、次のような成分が含まれている可能性があります。
- スクラロース
- アセスルファムカリウム
- アスパルテーム
研究によると、糖アルコールは、特にIBSの人では、体が吸収しにくく、次の原因があります。
- ガス
- 消化器系の不快感
- 下剤効果
IBS症状を引き起こす可能性のある一般的な糖アルコールは次のとおりです。
- ソルビトール
- マンニトール
無糖製品の成分ラベルを読むと、これらの化合物を避けるのに役立ちます。
9.チョコレート
チョコレートバーとチョコレートキャンディーは、通常、脂肪と糖分が多く、乳糖とカフェインが含まれているため、IBSを引き起こす可能性があります。チョコレートを食べた後に便秘を経験する人もいます。
チョコレート愛好家のためのビーガンオプションがいくつかあり、IBSの人はより許容できると感じることがよくあります。
10.アルコール
アルコール飲料は、IBSを持つ人々の一般的な引き金です。これは、体がアルコールを消化する方法によるものです。また、アルコールは脱水症状を引き起こし、消化に影響を与える可能性があります。
ビールはグルテンを含むことが多く、ワインやミックスドリンクには大量の砂糖が含まれている可能性があるため、特に危険な選択肢です。
アルコール飲料を制限すると、IBSに関連する症状を軽減するのに役立つ場合があります。アルコールを飲むことを選択した場合は、グルテンフリーのビール、またはプレーンセルツァーと混合し、人工甘味料や砂糖を加えていない飲み物を検討してください。
11.にんにくと玉ねぎ
にんにくと玉ねぎは食品に含まれる優れた香料ですが、腸が壊れにくく、ガスが発生することもあります。
痛みを伴うガスやけいれんは、生にんにくや玉ねぎが原因で発生する可能性があり、これらの食品の調理済みバージョンでさえも引き金となる可能性があります。
12.ブロッコリーとカリフラワー
ブロッコリーとカリフラワーは体が消化しにくいため、IBSの患者に症状を引き起こす可能性があります。
あなたの腸がこれらの食物を分解するとき、それはガスを引き起こし、そして時には、IBSのない人々のためにさえ便秘を引き起こします。
野菜を調理すると消化しやすくなるので、ブロッコリーやカリフラワーを生で食べると消化器系が気になる場合は、ローストまたはソテーしてみてください。
代わりに何を食べるか
多くの医師は、IBSの人は低FODMAPダイエットに従うことを勧めています。この食事療法は、特定の種類の炭水化物が豊富な食品を制限することに焦点を当てています。
FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。これらは発酵性の短鎖炭水化物です。
ハーバード大学医学部によると、研究によると、小腸はFODMAPを含む食品を簡単に吸収できないことが示唆されています。それらは膨満感、ガス、および胃の痛みを引き起こす可能性があります。
FODMAPSを含む食品は次のとおりです。
- ほとんどの乳製品
- リンゴ、サクランボ、マンゴーなどの果物
- 豆、レンズ豆、キャベツ、カリフラワーなどの野菜
- 小麦とライ麦
- 高フルクトースコーンシロップ
- ソルビトール、マンニトール、キシリトールなどの甘味料
上記の食べ物を避けながら、FODMAPスコアの低い他の食べ物を幅広く楽しむことができます。
手始めに、炭水化物を含まない、またはFODMAPSが少ない食品はすべてこの食事療法で許可されます。これも：
- 魚やその他の肉
- 卵
- バターとオイル
- ハードチーズ
あなたが楽しむことができる他の健康的な低FODMAP食品は次のとおりです。
- 乳糖を含まない乳製品
- バナナ、ブルーベリー、ブドウ、キウイ、オレンジ、パイナップルなどの果物
- にんじん、セロリ、なす、いんげん、ケール、かぼちゃ、ほうれん草、じゃがいもなどの野菜
- キノア、米、キビ、コーンミール
- 固中豆腐
- カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種
低FODMAPダイエットは、排除と再導入の段階を伴い、医療提供者の助けなしにフォローすることは困難です。
低FODMAPダイエットを試すことに興味がある場合は、登録栄養士などの消化器系のトレーニングを受けた医療提供者に相談してください。
概要
消化と食物の引き金は人によって異なることを覚えておくことが重要です。過敏性腸症候群の人の中には、他の人が耐えられない食べ物を許容できる人もいます。
あなたの体を知り、どの食品があなたを最高に感じさせるかを学び、不快な症状を引き起こすものを制限してください。
食べ物と症状の日記をつけることは、どの食べ物を食べて避けるべきかを理解するのに役立ちます。
IBSに関連して食事療法についてさらに支援が必要な場合は、登録栄養士との面会を予約することをお勧めします。
