ケトジェニック、またはケトダイエットはますます人気が高まっています。
これは、多くの人が体重を減らすために使用する非常に低炭水化物、高脂肪の食事であり、他のさまざまな健康上の利点に関連しています。
長い間、多くの人々は、ケトダイエットや低炭水化物ダイエットでは一般的に筋肉を構築することは不可能であると考えていました。
これは、低炭水化物ダイエットが炭水化物を制限するためです。炭水化物は、栄養素を細胞に送り込むのを助ける同化ホルモンであるインスリンの放出を促進することが知られており、筋肉の成長を促進する状態を作り出すのに役立ちます。
それでも、低炭水化物ダイエットが筋肉の成長を妨げるのは本当かどうか疑問に思うかもしれません。
この記事は、ケトダイエットで筋肉を構築する方法に関する完全なガイドを提供します。
ケトダイエットとは何ですか？
ケトジェニック、またはケトダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。
それはあなたの炭水化物摂取量を劇的に減らし、代わりに脂肪を消費することを含みます。これはあなたの体がケトーシスとして知られている代謝状態に移行するのを助けます。
ケトーシスは、多くのプロセスで体が好む燃料源であるブドウ糖や炭水化物へのアクセスが制限されている場合に発生します。これを補うために、あなたの体は脂肪を使って代替燃料源としてケトン体を作ります。
ケトーシスに移行するには、通常、1日あたり50グラム未満の炭水化物を摂取する必要がありますが、残りのカロリーは高脂肪で中程度のタンパク質の食事から摂取します。
通常、炭水化物の摂取量が1日あたり50グラム以下の場合、ケトーシスに入るのに2〜4日かかります。それでも、1週間以上かかる場合があります。
研究によると、ケトジェニックダイエットは減量と食欲の抑制に役立つことがわかっているため、ほとんどの人はケトジェニックダイエットを使用しています。
減量以外にも、ケトダイエットには他の利点があり、てんかんのある人を助け、血糖値を制御し、パーキンソン病、アルツハイマー病、特定の癌などのさまざまな慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
概要ケトダイエットは、非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットであり、体が好むエネルギー源であるブドウ糖ではなく、ケトンを燃料として使用するように促します。これは一般的に減量に使用されますが、他にもさまざまな利点があります。
ケトに筋肉をつけることができますか？
研究は、ケトダイエットで筋肉を構築することが可能であることを示しています。
たとえば、25人の大学生の男性を対象とした研究では、筋肉の獲得、筋力、パフォーマンスについて、伝統的な西洋型の食事とケトン食療法を比較し、両方の食事が同等に効果的であることがわかりました。
他の研究は、ケトが体脂肪を落とすのを助けながら、従来の高炭水化物ダイエットと同様の強度とパフォーマンスの向上を提供するかもしれないことを示しました。
それでも、ケトを初めて使用する場合は、最初は強度とパフォーマンスが低下する可能性があります。この低下は一時的なものであることが多く、体がケトンに依存するように適応しているために発生することに注意することが重要です。
概要いくつかの研究では、従来の高炭水化物ダイエットと同じように、ケトダイエットで筋肉を構築して筋力を向上させることが可能であることが示されています。
ケトダイエットで筋肉を構築する方法
次の推奨事項は、筋肉を構築するためのケトダイエットを構築するのに役立ちます。
あなたのカロリー摂取量を決定する
筋肉を最適に構築するには、燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して食べる必要があります。
筋肉を構築するために1日に食べる必要のあるカロリー数は、体重、身長、ライフスタイル、性別、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。
あなたがする必要がある最初のことはあなたの維持カロリーを決定することです—同じ体重を維持するためにあなたが一日に消費する必要があるカロリーの数。
これを行うには、最後に週に3回体重を測定し、カロリー追跡アプリを使用して1週間の食事摂取量を記録します。あなたの体重が同じままであるならば、それはおおよそあなたの維持カロリーです。
または、こちらの計算機を使用して、メンテナンスカロリーを決定することもできます。
筋肉を鍛えようとしているときは、カロリー摂取量を維持カロリーより15％増やすことをお勧めします。したがって、維持カロリーが1日あたり2,000カロリーの場合、筋肉を構築するために1日あたり2,300カロリーを摂取する必要があります。
筋肉を鍛えるときは、体重の変化を考慮して、月に1回程度カロリー摂取量を調整することをお勧めします。
さらに、脂肪の蓄積を防ぐために、週に体重の0.25〜0.5％を超えないようにすることをお勧めします。
たんぱく質をたっぷり食べる
筋肉を構築するには、適切なタンパク質を食べることが不可欠です。
これは、タンパク質が筋肉の構成要素であるためです。つまり、筋肉を構築しようとすると、自然なプロセスで体が分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります。
ほとんどの研究は、体重1ポンドあたり0.7〜0.9グラムのタンパク質（1 kgあたり1.6〜2.0グラム）を食べることが筋肉の構築に理想的であることを示唆しています。
ケトダイエットをしている人の間では、タンパク質の消費量が多すぎるという懸念があります。糖新生は、アミノ酸がタンパク質から糖に変換され、体がケトンを生成するのを妨げる可能性があるためです。
しかし、研究によると、人々は体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質（1 kgあたり2.1グラム）を安全に消費し、ケトーシスにとどまることができます。
あなたの炭水化物摂取量を追跡する
伝統的に、炭水化物は筋肉増強ダイエットのカロリーの大部分を占めています。
ただし、ケトーシスを維持しようとしている場合は、炭水化物を制限する必要があります。
ケトーシスに到達して滞在するには、正確な値は異なる場合がありますが、ほとんどの人は1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べる必要があります。
特にパフォーマンスに影響があると思われる場合は、トレーニングの前後に炭水化物を摂取するタイミングが有益であることがわかります。
この戦略は、ターゲットを絞ったケトダイエットとして知られています。このダイエットでは、毎日許可されている炭水化物をワークアウトの周りで消費して、運動パフォーマンスを支援します。
ワークアウトを完了するのに苦労している場合は、ターゲットを絞ったケトアプローチを試すことができます。それ以外の場合は、自分に最も適した炭水化物を自由に摂取してください。
脂肪の摂取量を増やす
あなたの脂肪摂取量を監視することは、ケトダイエットにおいて非常に重要です。
これは、炭水化物の摂取量を制限し、ケトーシスの状態にあるとき、あなたの体は主に脂肪を燃料として利用しているためです。
タンパク質と炭水化物を考慮した後、脂肪はあなたの食事の残りを構成するはずです。
タンパク質と炭水化物の両方が1グラムあたり4カロリーを提供し、脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供します。毎日のカロリー必要量からタンパク質と炭水化物の必要量を差し引いた後（上記を参照）、最終的な数値を9で割って、毎日の脂肪の必要量を決定します。
たとえば、2,300カロリーのマッスルゲインダイエットをしている155ポンド（70 kg）の人は、110グラムのタンパク質と50グラムの炭水化物を食べる可能性があります。残りの1,660カロリーは185グラムの脂肪に吸収されます。
これらのガイドラインは、脂肪摂取に関する標準的なケトの推奨事項と一致する傾向があります— 1日のカロリーの70〜75％。
概要ケトダイエットで筋肉を構築するには、体重とライフスタイルの要因に基づいて、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の必要量を計算する必要があります。
考慮すべきその他の要因
食事療法以外に、ケト食事療法で筋肉を構築するのを助けるために考慮すべきいくつかの要因があります。
定期的にレジスタンストレイン
栄養は重要ですが、筋力トレーニングも筋肉を獲得するための鍵です。
筋力トレーニングは通常、ウェイトを持ち上げたり、他の筋力ベースのエクササイズを行って筋力を高め、筋肉量を増やすことを含みます。
10件の研究のレビューによると、少なくとも週に2回のレジスタンストレーニングは、週に1回のトレーニングよりも筋肉の成長を促進するのに効果的でした。
スクワット、ベンチプレス、懸垂、腕立て伏せなどのエクササイズを毎週の筋力トレーニングルーチンに組み込んで、筋肉の成長を促してみてください。
ジムを初めて利用する場合は、パーソナルトレーナーを雇って、最大限の努力をし、怪我のリスクを減らすための適切なテクニックを紹介することを検討してください。
必要に応じて、サプリメントを検討してください
必須ではありませんが、サプリメントはあなたが筋肉を構築するのを助けるかもしれません。
毎日のタンパク質のニーズを満たすのに苦労している場合は、ホエイ、カゼイン、エンドウ豆、麻タンパク質などのタンパク質粉末サプリメントを使用できます。
ただし、多くのプロテインパウダーには炭水化物が含まれていることに注意することが重要です。そのため、ケトーシスにとどまるには、毎日の炭水化物許容量にこれらの炭水化物を含める必要があります。
クレアチン一水和物サプリメントを使用してみることもできます。これは、ジムのパフォーマンスを助け、より多くの筋肉を増やすことができることを研究が示しているためです。
ケトを摂取していると、体のナトリウム、カリウム、マグネシウムのレベルが低下する可能性があることに注意してください。したがって、濃い葉物野菜、ナッツ、種子、アボカドなど、これらのミネラルが豊富な食品を食べるのが最善です。または、サプリメントを摂ることもできます。
概要レジスタンストレーニングは、ケトダイエットで筋肉を構築するために重要です。必須ではありませんが、サプリメントはあなたの利益を最大化するのに役立つかもしれません。
ケトダイエットで筋肉を構築するための役立つヒント
ここにあなたがケトダイエットで筋肉を構築するのを助けるためのいくつかのより多くのヒントがあります：忍耐強く滞在してください。ケトを初めて使用する場合は、強度とパフォーマンスが最初に低下する可能性があります。この低下は一時的なものであり、体が順応するにつれて発生することに注意することが重要です。そのため、辛抱強く、早くやめないでください。
あなたの炭水化物摂取量を追跡します。これにより、ケトーシスを維持するために1日あたり50グラム未満の炭水化物を摂取することができます。
初期の副作用に備えます。一部の人々がこの食事療法を始めるとき、彼らはケトインフルエンザを経験するかもしれません—あなたの体がその新しい養生法に適応するときに起こる疲労、吐き気、過敏症、不眠症などの症状の集まりです。
隠された炭水化物に注意してください。飲料や調味料には通常、多くの人が気付いていない炭水化物が含まれているため、見落とさないことが重要です。
ケトンレベルを定期的にテストしてください。ケトストリップまたはケト呼気検査を使用して、ケトーシスにかかっているかどうか、またはそれに応じて食事を調整する必要があるかどうかを判断できます。
十分な睡眠をとってください。適切な睡眠は、筋肉の獲得と運動パフォーマンスにとって非常に重要です。
概要ケトダイエットで筋肉の成長を最適化するには、しっかりとした栄養計画を立て、十分な睡眠をとることを確認してください。また、ケトーシスにとどまるように、炭水化物の摂取量とケトンのレベルを監視してください。
結論
それはあなたのタンパク質、炭水化物、そして脂肪の摂取量を注意深く観察することを含みますが、ケトダイエットは筋肉を構築するための伝統的な高炭水化物ダイエットと同じくらい効果的かもしれません。
上記のガイドラインに従うだけで、筋肉を構築するための効果的なケト戦略を計画するのに役立ちます。
ただし、ケトダイエットが従来の高炭水化物ダイエットよりも筋肉を構築するためのより多くの利点を提供するかどうかは不明です。
