特に不眠症のエピソードがある傾向がある場合は、睡眠を改善する方法を探すときに、無数のヒントやコツを見つけることができます。
不眠症は、入眠、入眠、またはその両方の困難を特徴とする睡眠障害です。それは通常、日中の眠気、無気力、および一般的な不快感につながります。
寝る前にバナナを食べるというアプローチは長い間存在しており、研究はそのアイデアが何らかの科学に裏打ちされている可能性があることを示唆しているようです。
この記事では、バナナが睡眠にどのように役立つかを探ります。
バナナと睡眠の質
バナナには、睡眠とリラクゼーションを高めるのに役立つ可能性のあるいくつかの栄養素が含まれています。
マグネシウム
1つの中型バナナ（126グラム）には、約34 mgのマグネシウムまたは1日の摂取量の8％が含まれています。
マグネシウムは、いくつかの異なる経路を介して睡眠を強化する可能性があります。
まず、マグネシウムは通常の概日周期を維持するのに役立ちます。これは、適切な睡眠と覚醒期間の維持に関与する体内時計を指します。
さらに、研究によると、毎日500 mgのマグネシウムを補給すると、メラトニンの生成が増加し、コルチゾールレベルが低下する可能性があります。コルチゾールはストレスホルモンとしても知られています。
メラトニンは、睡眠サイクル中に生成されるホルモンであり、より健康的な睡眠パターンを順守するのに役立ちます。眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠時間を増やすことができます。
さらに、マグネシウムの摂取量が少ないと、睡眠時間が非常に短くなります。これは、睡眠時間が5時間より短いことを特徴としています。
したがって、夜にバナナを食べることで、マグネシウムの睡眠促進効果を利用することができます。マグネシウムの他の良い食事源には、アボカド、ナッツ、マメ科植物、および全粒穀物が含まれます。
トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸です。つまり、体がトリプトファンを生成しないため、バナナなどの食品から入手する必要があります。
証拠は、トリプトファン含有食品を、睡眠時間と効率の向上、入眠困難の軽減、夜間の目覚めの軽減など、睡眠の改善と関連付けています。
トリプトファンは、脳に入るとセロトニンに変換されるため、睡眠の質が向上します。セロトニンは、メラトニンの前駆体として作用することによって睡眠を調節することが知られているホルモンです。
言い換えれば、トリプトファンはセロトニン産生を促進することによって睡眠の質を高め、メラトニンレベルを高めます。
睡眠の質に関係する他の栄養素
バナナには、睡眠を促進するのに役立つ可能性のある他のいくつかの栄養素が含まれています。それらが含まれます：
- 炭水化物。証拠は、高炭水化物食品がトリプトファンが脳に入り、セロトニンとメラトニンに変換される可能性を高める可能性があることを示しています。また、眠りにつくまでの時間を短縮することもできます。
- カリウム。カリウム濃度が低いと、高血圧の人の睡眠が妨げられる可能性があります。また、夜間の筋肉のけいれんを軽減することで睡眠の質を改善する可能性があります。
研究はより良い睡眠のためのバナナの栄養素の有益な効果を支持しているようですが、睡眠に対するバナナの直接的な効果を分析した研究はありません。
概要バナナは、マグネシウム、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、カリウムなどの睡眠促進栄養素が豊富で、これらはすべて睡眠の改善に関連しています。
就寝前にバナナを食べることのその他の利点
バナナは睡眠を促進する栄養素を提供するだけでなく、消化を容易にし、満腹感を促進することで睡眠を改善するのに役立ちます。
消化を助けるかもしれません
バナナには難消化性でんぷんが豊富に含まれています。これは、体が消化できないでんぷんの一種です。代わりに、腸内のバクテリアがそれを発酵させることができます。つまり、プレバイオティクスまたは食物として機能します。
難消化性デンプンの発酵は、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）の生成につながります。
酪酸は、炎症を軽減し、腸の機能を促進することにより、健康的な消化を促進することが示されています。
証拠は、慢性の腸の炎症を持つ人々が睡眠不足と睡眠効率の低下を報告する傾向があることを示唆しています。
満腹感を促進する可能性があります
バナナには、果物や野菜によく見られる水溶性食物繊維の一種であるペクチンも豊富に含まれています。
研究によると、ペクチンは胃内容排出を遅らせることで満腹感を高める可能性があります。これは、胃が内容物を空にするのにかかる時間です。
したがって、夜にバナナを食べることで、空腹感に関連する睡眠不足を減らすことができます。
概要バナナはあなたの消化を改善し、満腹感を与えるのを助けるかもしれません、そしてそれはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。
考慮すべき他の科学に裏打ちされた睡眠のヒント
睡眠衛生の改善は、睡眠障害を治療するための最初のステップの1つです。睡眠に問題がある場合に従うべきいくつかの戦略は次のとおりです。
- 就寝時のルーチンに固執します。一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを守ることは、睡眠の質を改善し、睡眠障害を減らすための効果的な方法です。
- 睡眠環境を最適化します。騒音を減らし、快適な温度を設定し、夜に部屋を暗くすることによって睡眠環境を最適化することも、睡眠の質を改善する可能性があります。
- 寝る前にくつろいでください。ゆっくりとした呼吸、瞑想、就寝前のヨガの練習などのリラクゼーション法を実施することは、睡眠を改善し、不眠症を治療するための効果的で低コストの戦略です。
- 就寝前のアルコールとカフェインの摂取は避けてください。アルコールとカフェインはどちらも、睡眠を損なう可能性のある覚醒剤です。それらはまたより低いメラトニンレベルにつながります。
- 一日の早い時間に運動します。運動は睡眠を促進することが知られており、不眠症の治療に役立つことがよくあります。しかし、夜間の運動は、その刺激効果のために敏感な人々の睡眠障害につながる可能性があります。
概要就寝前にバナナを食べることに加えて、睡眠衛生を最適化することはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。それには、テクニックを減らし、睡眠環境を最適化し、就寝時のルーチンに固執することが含まれます。
結論
寝る前にバナナを食べると、ぐっすり眠れるかもしれません。
バナナはマグネシウム、カリウム、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、繊維が豊富で、これらはすべてさまざまなメカニズムによって睡眠の質を改善する可能性があります。
ただし、睡眠に問題がある場合は、就寝時のルーチンに固執する、睡眠環境を最適化する、瞑想などのリラクゼーション法を実装するなど、科学に裏付けられた他の睡眠のヒントも試す必要があります。
