果物には、ビタミン、ミネラル、繊維、植物栄養素と呼ばれる植物性化合物が豊富に含まれています。このように、それはあなたが食べることができる最も健康的な食品の1つです。
いくつかの果物は、その多くの利点のために「スーパーフード」とさえ見なされます。スーパーフードを構成するものの正確な定義はありませんが、抗酸化作用と抗炎症作用を備えた健康増進化合物が豊富に含まれていることがよくあります。
多くの果物はそれらの健康への影響について研究されてきました。新鮮な果物の総摂取量が病気の予防に重要な要素であることは明らかですが、特定の果物は、その強力な栄養素含有量とそれに関連する利点のために際立っています。
これが今日あなたの食事療法に加える25のスーパーフルーツです。
1.プラム
プラムは、その心地よい味に加えて、高濃度のビタミン、ミネラル、健康を保護する植物化合物を提供します。
ポリフェノール抗酸化物質の一種であるヒドロキシ桂皮酸が特に豊富です。フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷を減らすことにより、抗酸化物質はさまざまな病気のリスクを減らすことができます。
プラムにはビタミンCとプロビタミンAのカロテノイドも豊富に含まれており、どちらも抗酸化作用と抗炎症作用があります。
2.イチゴ
イチゴは、ビタミンC、アントシアニン、フェノール酸、フラボノイドなどの抗酸化物質が特に豊富です。
3週間の研究では、毎日9オンス（250グラム）の冷凍イチゴを食べた21人の女性が、血中の抗酸化活性の有意な増加を経験しました。
さらに、これらの健康的なベリーはあなたの病気のリスクを減らすかもしれません。
研究によると、イチゴを食べることで、心臓病の危険因子を減らし、炎症マーカーを下げ、食物繊維の摂取量を増やすことができます。これらはすべて、心臓病や特定の癌などの慢性的な健康状態から保護する可能性があります。
3.ブドウ
サイズが小さいにもかかわらず、ブドウは深刻な栄養価を備えています。多くの種類が存在し、すべてが健康的な選択をしますが、いくつかは他よりも抗酸化物質が高いです。
30種類のブドウを比較した最近の研究では、ブラックパール、サマーロイヤルブラック、パールグリーン、シードレスグリーン、シードレスレッドのブドウが最も強力な抗酸化作用とフリーラジカル消去作用を示しました。
これらの品種には、カフェー酸、エピカテキン、没食子酸カテキン、プロトカテク酸、没食子酸、ルチンなどの抗酸化物質が含まれていることがわかりました。
確かに、これらの抗酸化物質は、これらのおいしい果物が心臓病や特定の癌のリスクの低下に関連している理由かもしれません。
4.リンゴ
リンゴは、心臓病のリスクの低下や結腸直腸癌を含むいくつかの癌など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
特に、それらはフラボノイド抗酸化物質の濃縮された供給源です。
56,000人を超える人々を対象とした研究では、リンゴやその他のフラボノイドが豊富な食品の摂取量の増加が、癌や心臓病を含むすべての原因による死亡リスクの低下に関連しています。
5.桃
桃はジャムやパイでよく食べられますが、桃は生で食べるのが一番です。
これは、新鮮な桃の皮と果肉が、調理された桃製品よりも抗酸化作用と抗炎症作用が高いためです。
桃は、フェノール酸やカロテノイドなどの植物栄養素に加えて、食物繊維、ビタミンC、プロビタミンA、カリウムの優れた供給源を提供します。
6.アボカド
アボカドはクリーミーで美味しいだけでなく、食物繊維、健康的な脂肪、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンCやK1などの栄養素が豊富に含まれています。
実際、研究によると、これらの脂肪の多い果物は、体重、血糖値、LDL（悪玉）コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
7.ブルーベリー
ブルーベリーの印象的な利点は十分に文書化されています。
これらのベリーにはいくつかの強力な抗酸化物質が含まれており、特にアントシアニンが豊富です。アントシアニンは、総ポリフェノール化合物の最大60％を占める植物色素です。
適度な量の1/3カップ（113グラム）であっても、毎日新鮮なブルーベリーを食べることは、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下、および高齢者の精神的衰退の速度の低下に関連しています。
8.さくらんぼ
高濃度のビタミンCとポリフェノール抗酸化物質のおかげで、サクランボは強力な抗炎症作用を持っています。
スイートチェリーとタルトチェリーの両方、およびそれらのジュースとパウダーは、多くの健康上の利点に関連しています。
たとえば、29の研究のレビューでは、これらの食品を摂取すると、酸化ストレスと炎症のマーカーが減少し、血圧、VLDLコレステロール、および長期血糖コントロールのマーカーであるHbA1cが減少することがわかりました。
9.グレープフルーツ
グレープフルーツはあなたの食事の栄養素含有量を改善するのを助けるかもしれません。 12,000人を超える人々を対象とした研究のレビューによると、この柑橘系の果物を食べた人は、食べなかった人と比較して、マグネシウム、ビタミンC、カリウム、繊維の摂取量が多かったことがわかりました。
さらに、分析により、グレープフルーツを食べた女性は体重が少なく、トリグリセリドと炎症マーカーのC反応性タンパク質（CRP）のレベルが低く、HDL（善玉）コレステロールのレベルが高いことがわかりました。
10.ブラックベリー
ブラックベリーにはアントシアニン色素が豊富に含まれており、それらを定期的に食べることはあなたの健康に役立つことを示す証拠があります。
血中脂肪レベルが高い72人を対象とした8週間の研究では、1つのグループに1日10.1オンス（300 mL）のブラックベリージュースと果肉が与えられました。
このコンボを飲んだ人は、対照群と比較して、血圧とCRPレベルの有意な低下、およびHDL（善玉）コレステロールの有意な増加を経験しました。
11.ブラックチョークベリー
黒のチョークベリー（アロニアメラノカルパ）北米東部原産で、通常、ジャム、ジュース、ピューレに含まれています。それらは、アントシアニン、プロアントシアニジン、フラボノールなどのフェノール酸とフラボノイドの濃縮された供給源です。
12週間の研究では、チョークベリーパウダーを毎日摂取して抽出した66人の健康な男性が、心臓の健康を改善する可能性のあるフェノール系抗酸化物質の血流の改善と血中濃度の上昇を経験しました。
12.トマト
トマトは野菜と見なされることがよくありますが、果物の一種です。
それらは、強力な心臓の利点に関連するカロテノイド色素であるリコピンの最も豊富な供給源の1つです。
トマトの皮には、果肉よりもかなり高いレベルの抗酸化物質が含まれていることに注意してください。このため、トマト、およびトマト製品は、皮をむいていない状態でお楽しみください。
13.イチジク
イチジクは繊維が豊富な果物で、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ビタミンB6、K1などの他の栄養素も含まれています。
さらに、ポリフェノール抗酸化物質が含まれており、多くの利点があることが示されています。実際、イチジクは赤ワインやお茶よりもこれらの有益な化合物のより濃縮された供給源です。
14.ラズベリー
ラズベリーは、ポリフェノールの抗酸化物質が豊富であることに加えて、すべての果物と野菜の中で最も豊富な繊維源の1つです。
試験管と動物の研究によると、これらのベリーを食べると、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病のリスクが軽減される可能性がありますが、人間による研究が必要です。
15.ブラッドオレンジ
ブラッドオレンジは、アントシアニンのレベルが高いため、皮が赤みを帯びた甘いオレンジです。
また、強力な抗酸化物質として作用する水溶性ビタミンであるビタミンCも含まれています。実際、ブラッドオレンジには通常、3.5オンス（100グラム）あたり32〜42 mgのビタミンCが含まれています。これは、このビタミンの1日の摂取量（DV）の35〜47％に相当します。
16.ネクタリン
ネクタリンは、ビタミンC、ベータカロチン、および他の多くの抗酸化化合物を多く含んでいます。
ネクタリンのようなベータカロチンが豊富な果物を摂取することは、病気のリスクと早期死亡を減らすのに役立つかもしれません。 174,000人を超える人々を対象とした研究の1つのレビューでは、ベータカロチンの摂取がすべての原因による死亡リスクの大幅な低下と関連しています。
17.ザクロ
多くの研究は、ザクロをさまざまな健康上の利点に結び付けています。これらの果物は、ザクロに強力な抗酸化作用を与えるエラギタンニン、アントシアニン、有機酸などの化合物を誇っています。
人間の研究によると、ザクロジュースと抽出物は、酸化ストレス、血圧、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、炎症、筋肉の損傷を軽減するのに役立つ可能性があります。動物と試験管の研究は、抗癌特性も示唆しています。
18.キンカン
キンカンは、タルトの果肉が付いた小さなオレンジ色の柑橘系の果物です。健康を促進する栄養素や、ビタミンC、ポリフェノール、カロテノイドなどの植物性化合物が豊富に含まれています。
それらは中国原産であり、何世紀にもわたって咳、風邪、炎症状態の自然な治療法として使用されてきました。
19.マンゴー
マンゴーは、没食子酸、ケルセチン、エラグ酸、カロテノイドのルテイン、アルファカロチン、ベータカロチンなどの抗酸化物質が豊富な人気のトロピカルフルーツで、果物に黄色がかった色合いを与えます。
マンゴーは食物繊維も豊富で、健康的な排便を促進するのに役立つ可能性があります。
慢性便秘の36人を対象とした4週間の研究では、1日10.5オンス（300グラム）のマンゴーを食べると、同等の用量の繊維サプリメントと比較して、便の頻度と一貫性が大幅に改善され、腸の炎症のマーカーが減少しました。
20.ゴギベリー
ゴジベリーはアジア原産で、健康増進と長寿のための機能性食品として長い間使用されてきました。
抗酸化物質のレベルが高いため、これらの果物はチンキ剤、お茶、その他のハーブ療法に組み込まれ、目、肝臓、腎臓、消化器系に影響を与える状態を治療します。
ゴジベリーは、繊維、多糖類、フェノール化合物、カロテノイド色素が豊富で、この果実に明るいオレンジレッド色を与えます。
ゴジベリーは視力を保護し、血中脂肪の血中濃度を下げる可能性があります。さらに、それらは抗癌、免疫保護、および脳を高める特性を持っている可能性があります。
21.クランベリー
クランベリーには有益な植物性化合物が詰め込まれています。
人間と動物の研究では、クランベリーとクランベリー製品を食べると、特定の血中脂肪レベルが低下し、抗炎症、抗酸化、抗菌、および抗糖尿病の効果がある可能性があることが示されています。
クランベリーはかなりタルトなので、乾燥させて甘くしたり、ソースやジャムなどの甘い料理で楽しんだりすることがよくあります。最大限のメリットを得るには、低糖または無糖の製品を選択してください。
22.レモン
レモンは一般的に食品や飲料の風味付けに使用されます。
この柑橘系の果物は、ビタミンC、エッセンシャルオイル、ポリフェノール抗酸化物質が豊富です。
人間の研究によると、毎日のレモン摂取は、ウォーキングと組み合わせると血圧を下げるのに役立つ可能性があります。さらに、試験管と動物の研究は、この果物が強力な抗炎症、抗酸化、抗菌、および抗糖尿病の特性を持っていることを示しています。
23.パパイヤ
トロピカルフレーバーが詰まったパパイヤは、ビタミンC、プロビタミンA、葉酸、カリウムが豊富です。それらはまた多くの抗酸化物質を含んでいますが、特にリコピンが豊富です。
パパイヤのようなリコピンが豊富な果物を食べると、心臓病や特定の癌から身を守ることができます。興味深いことに、リコピンレベルが低いと、すべての原因による死亡リスクが高くなります。
24.スイカ
スイカは、食物繊維、ビタミンC、プロビタミンA、および多くの抗酸化物質が含まれている水分補給フルーツです。動物実験は、それが強力な抗炎症、脳保護、および肝臓支持特性を持っていることを示しています。
さらに、スイカはアミノ酸l-シトルリンの最も豊富な食料源です。 L-シトルリンは、血管の拡張やその他の身体機能に不可欠な分子である一酸化窒素の合成に必要です。
これが、人間の研究がスイカの摂取量をより低い血圧レベルと関連付ける理由かもしれません。
スイカの切り方
25.アサイベリー
冷凍アサイーベリーなどのフルーツを使った美味しいアサイーボウルが人気で、アサイーベリーのことを聞いたことがあるかもしれません。
これらのベリーのポリフェノール抗酸化物質は、多くの利点を提供する可能性があります。
たとえば、人間の研究では、アサイベリーとジュースを、より高い血中抗酸化レベル、細胞の損傷に対する保護、および血中脂肪、血糖、インスリンのレベルの低下に関連付けています。
結論
すべての果物は栄養価が高いですが、栄養素と植物化合物のレベルが高いために目立つものもあります。
食事の質を改善し、果物の健康上の利点を享受したい場合は、上記の食品のいくつかを試してみてください。
