扁桃体ハイジャック：感情が引き継ぐとき

扁桃体ハイジャックとは何ですか？

さまざまな機能が脳のさまざまな部分によって実行されます。扁桃体のハイジャックを理解するには、これらの2つの部分について知る必要があります。

扁桃体

扁桃体は、脳の基部近くの細胞の集まりです。脳の各半球または側面に1つずつ、合計2つあります。これは、感情に意味が与えられ、記憶され、それらへの関連付けと応答（感情的な記憶）に結び付けられる場所です。

扁桃体は、脳の大脳辺縁系の一部であると考えられています。恐怖や喜びなどの強い感情をどのように処理するかが鍵となります。

戦うか逃げますか

初期の人間は、野生動物や他の部族によって殺されたり負傷したりするという絶え間ない脅威にさらされていました。生存の可能性を高めるために、戦うか逃げるかの反応が進化しました。これは、物理的な危険に対する自動応答であり、考えずにすばやく対応できます。

あなたが脅迫され、恐れていると感じるとき、扁桃体は、あなたの体が戦うか逃げる準備をするストレスホルモンを放出する信号を送ることによって、自動的に戦うか逃げるか反応を活性化します。

この反応は、恐怖、不安、攻撃性、怒りなどの感情によって引き起こされます。

前頭葉

前頭葉は、脳の前部にある2つの大きな領域です。それらは大脳皮質の一部であり、大脳皮質はより新しく、合理的で、より高度な脳システムです。ここで、思考、推論、意思決定、および計画が行われます。

前頭葉はあなたがあなたの感情を処理して考えることを可能にします。次に、これらの感情を管理し、論理的な反応を判断できます。扁桃体の自動応答とは異なり、前頭葉からの恐怖への応答は意識的にあなたによって制御されます。

危険が存在することを感知すると、扁桃体はすぐに戦うか逃げるかの反応を自動的に活性化したいと考えています。ただし、同時に、前頭葉は情報を処理して、危険が実際に存在するかどうか、およびそれに対する最も論理的な対応を決定します。

脅威が軽度または中等度の場合、前頭葉が扁桃体を無効にし、最も合理的で適切な方法で対応します。しかし、脅威が強い場合、扁桃体は迅速に行動します。それは前頭葉を圧倒し、自動的に戦うか逃げるか反応を引き起こすかもしれません。

戦うか逃げるかの反応は、身体的危害の脅威があるため、初期の人間にとって適切でした。今日、物理的な脅威ははるかに少なくなっていますが、現代の生活の圧力とストレスによって引き起こされる心理的な脅威はたくさんあります。

ストレスによって強い怒り、攻撃性、または恐怖を感じると、戦うか逃げるかの反応が活性化されます。それはしばしば、状況に対して突然の非論理的で非合理的な過剰反応を引き起こします。あなたは後であなたの反応を後悔するかもしれません。

ダニエル・ゴールマンという心理学者は、1995年の著書「感情的知性：IQよりも重要な理由」で「扁桃体ハイジャック」を強調するためにこの過剰反応を呼びました。

それは、状況によって扁桃体がストレスへの反応の制御を乗っ取るときに起こります。扁桃体は前頭葉を無効にし、戦うか逃げるか反応を活性化します。

前頭葉がなければ、明確に考えたり、合理的な決定を下したり、反応を制御したりすることはできません。コントロールは扁桃体によって「ハイジャック」されました。

ゴールマンはまた、感情的知性（EI）の概念と、感情を管理し、行動や思考を導くのに役立つその使用法を普及させました。 EIとは、感情を認識、理解、管理し、他の人の感情を認識、理解、影響を与えることを指します。

あなたはあなたの感情をコントロールし、彼らがあなたを圧倒したときに落ち着きを保つという定期的な練習であなたのEIを改善することができます。これを行うには、最初に自分の感情や他の人の感情を認識する必要があります。

扁桃体ハイジャックの症状は何ですか？

扁桃体ハイジャックの症状は、2つのストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンの影響によるものです。両方のホルモンが副腎から放出され、逃げたり戦ったりする準備をします。

コルチゾールは、戦うか逃げるか反応の準備を含む、体の多くの機能に影響を与えるステロイドホルモンです。エピネフリンとも呼ばれるアドレナリンの主な仕事は、体のシステムを刺激して、脅威に対応する準備を整えることです。

ストレスホルモン、主にアドレナリンは、あなたが気付かないかもしれない多くのことをします：以下を含みます：

気道をリラックスさせ、気道を開いて、より多くの酸素を摂取できるようにします
最高のスピードと強さのためにあなたの筋肉への血流を増やします
より多くのエネルギーのためにあなたの血糖値を上げてください
あなたの視力を高めるためにあなたの瞳孔を拡張します

あなたが気付くかもしれない症状は以下を含みます：

速い心拍
汗ばんだ手のひら
肌に鳥肌が立つ

扁桃体のハイジャック後、あなたの行動が不適切または不合理であった可能性があるため、後悔または恥ずかしさを感じることがあります。

扁桃体のハイジャックをどのように止めることができますか？

扁桃体ハイジャックの症状は、脳の合理的で論理的な部分である前頭皮質を意識的に活性化することによって緩和または停止することができます。これには、ある程度の練習と粘り強さが必要な場合があります。

最初のステップは、あなたが脅迫またはストレスを感じていること、そしてあなたの戦うか逃げるかの反応が活性化されていることを認めることです。あなたの感情と体が重大なストレスにどのように反応するかを知ってください。エピソードが終わった後にレビューすることは役に立ちます。

戦うか逃げるかの反応が活性化されていることに気付いたとき、あなたの目標は落ち着いてコントロールすることです。あなたが感じているのは自動応答であり、必ずしも最良または最も論理的な応答ではないことを思い出してください。

落ち着いたら、状況を考え、思慮深く合理的な解決策を見つけることで、意識的に前頭葉を動かします。

トリガーと警告サインに注意し、それらがいつ存在するかに注意してください。落ち着いて過ごす良い方法は、呼吸に注意を払うことです。

ゆっくりと均等に呼吸します。呼吸の速度とリズムについて考え、息を吸ったり吐いたりするときに体の中で何が起こっているかに焦点を合わせます。

扁桃体のハイジャックを防ぐ方法

扁桃体発作を防ぐための最初のステップは、何が扁桃体発作を引き起こすのかを特定することです。扁桃体ハイジャックの症状が始まったと感じたら、少し立ち止まって、何がそれを引き起こしたのかを確認してください。

感情的、肉体的、または精神的なストレスを引き起こすものはすべてトリガーになる可能性があります。ある程度すべての人に影響を与えるストレッサーの一般的なカテゴリがありますが、特定のトリガーはすべての人によって異なります。

扁桃体ハイジャックの発症を引き起こす他の原因を特定することも役立ちます。脅迫や恐れを感じたら、一時停止して、同時に起こっている行動、身体の変化、または警告の兆候を探します。

これを行うための良い方法は、注意を払うことです。これは、現在にとどまり、あなたが感じていることや考えていること、あなたの体の感覚、そしてあなたの環境からの刺激に気づくことを意味します。

状況を良いか悪いかを判断したり、ラベルを付けたりしないでください。将来のタスクや過去の問題ではなく、現在の瞬間にのみ焦点を合わせます。

マインドフルネスには練習が必要ですが、ほとんどいつでも行うことができます。車の中で待っているときや散歩に出かけるときは、時間をかけて自分の考えや気持ち、周りで起こっていることに集中してください。

最初、あなたの心はすぐにさまよい始めます。ただし、もっと練習すれば、その瞬間にとどまるのは簡単になります。

存在を維持する別の方法は、呼吸に集中することです。鼻に出入りする空気と、それが吸入と呼気の間でどのように変化するかに焦点を当てます。息を吸うと、体のどの部分が動くかに注目してください。

扁桃体のハイジャックを防ぐには、主に2つの方法があります。これらの手法を使用すると、前頭葉のシャットダウンを停止し、扁桃体の自動応答を無効にして、意識的に応答を制御できます。

扁桃体のハイジャックを止めるテクニック
推論。これは、前頭葉を使用して状況を熟考し、可能なオプションを確認し、最も合理的で論理的な対応方法を選択することを意味します。
瞑想。瞑想や深呼吸を通して心と体をリラックスさせることで、脳の焦点を脅威やストレスへの対応から内なる平和と落ち着きへと変えることができます。

扁桃体のハイジャックを経験していないときにこれらのテクニックを練習して、次にストレスの多い状況にあるときにそれらを使用できるようにします。