Totoさん、私たちはもう隔離されておらず、新しいルーチンはまだ定義されています。
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検疫にこれほど長い間、私たちの多くはスヌーズボタンを押すことに慣れてきました。
私は誰をからかっていますか？ 2月からアラームをセットしていません。
COVID-19のせいで人生はかなり落ち込んでいますが、私にとって、眠っているのは嵐の中の小さな銀色の裏地でした。
私は一人じゃない。家が仕事であり、仕事が多くの人にとって家である今、仕事と睡眠は、いつでも、どこでも、ほとんど起こる可能性があります。
健康分析会社のEvidationHealthが収集したデータによると、検疫が開始されて以来、アメリカ人は睡眠時間を20％増やしています。
サウスカロライナ州のSleepMedのメディカルディレクターであり、Bogan SleepConsultantsの社長であるRichardBogan博士によると、私たちの多くが本当に必要としているのは、非常に価値のある休息です。
「睡眠は基本的かつ生物学的に必要です」とBoganは言います。 「あなたは眠らなければなりません。睡眠の質、量、継続性が高いほど、脳の働きが良くなります。あなたはよりよく覚えています、あなたの気分はより良く、あなたのモチベーションとあなたの免疫システムはより良いです。」
ボーガンによれば、人口の約40パーセントが睡眠不足に苦しんでいます。私たちの何人かが検疫中に返済するために一生懸命働いているのは睡眠負債であり、猫の昼寝をして毎日寝ています。
私たちの借金を返済するのは素晴らしいことのように聞こえますが、それは どうやって それは本当に重要です。
新しい睡眠の風景
外出禁止令の前は、私たちのほとんどは概日リズム、つまり内部時計に従って眠っていました、とボーガンは言います。概日リズムは、一定の間隔でいつ起きているか、いつ眠くなるかを私たちの体に伝えるものです。
概日リズムでのローリングは、構造化された起床時間、あるべき場所、および維持する正式なスケジュールがある場合に機能します。
仕事と生活が厳密なスケジュールに縛られていない検疫の西部開拓時代では、「フリーランニング」と呼ばれるプロセスのために概日リズムを乱している人もいます。
フリーランニングすると、体は24時間の概日リズムから不正になります。
「フリーランニングでは、2つのことが起こっています。眠くなると眠っている、および/または目覚めるたびに目覚めるだけです。脳はそれを好まないのです」とボーガンは言います。
いくつかの州は再開し始めており、これらの開かれた扉とともに、新しい通常の夜明けの光がやって来ます。 Totoさん、私たちはもう隔離されておらず、新しいルーチンはまだ定義されています。
産業組織心理学者でマリアン大学のDavidRusbasan教授は、リモートワークがはるかに一般的になることを期待しています。
「今後の大きな変化の1つは、在宅勤務と電気通信のより大きな正常化だと思います」とRusbasan氏は言います。 「リーダーとマネージャーは、組織内でテレワークを成功させる方法について前向きな見方をしています。今後、彼らはこのコンセプトをより広く、より普及するように活用すると信じています。」
リズムを取り戻す
これらの新しい要素を念頭に置いて、一部の人々はしばらくの間フリーランニングを続けることができるかもしれません。最終的には、健康と正気のために、推奨される概日リズムに戻る必要があります。
そのプロセスに再び従事するために、ボーガンはいくつかのアドバイスを持っています：
日光
「光はとても重要です」とBoganは言います。 「あなたがいくらかの光と活動を得ることを確認してください。光は覚醒の振幅を増加させ、それは私たちの脳機能を強化します。」
睡眠に影響を与えることが知られているビタミンDを増やすには、週に2回5〜15分の日光を浴びるだけで十分です。
ルーチン
2月に持っていた古い目覚まし時計を掘り起こす時が来たのかもしれません。 「毎日同じ時間に起きて、その時間に光を当ててください」とボーガンは言います。
一貫した就寝時間で起床時間を予約するようにしてください。
就寝6時間前にコーヒーを飲まない
就寝時間の近くにカフェインを飲むと、睡眠が妨げられる可能性があります。
私はこれをグレムリンの「モグワイ」ルールと呼んでいます。深夜以降にモグワイに水を与えないのと同じように、カフェインは就寝の6時間前の人には適していません。
コーヒーは、睡眠喪失の影響における重要なメディエーターであるアデノシンを阻害します。アデノシンは覚醒時に脳に蓄積し、睡眠をスキップすると認知能力に変化をもたらす可能性があります。
プラグを抜く
就寝時間の1時間前に電子機器を避けてください。
「私たちが電子ライト、テレビ、またはデバイスを持っているとき、電子ライトは私たちの目と私たちの光受容体に当たります」とボーガンは言います。これは、概日リズムを調節する脳の松果体によって生成されるホルモンであるメラトニンの生成を遅らせます。
寝ないで あまりにも 早い
「アデノシンを構築しているので、実際には電子光なしで睡眠を少し遅らせる方が良いです」とボーガンは言います。
だから、枕に当たる前に、テレビの電源を切り、少しくつろいでください。これはあなたの脳に眠りにつく時が来たことを告げます。
「早すぎる」の定義は人によって少し異なりますが、国立睡眠財団は午後8時の間に寝ることを提案しています。と真夜中。
これらのステップとしっかりしたルーチンで、私たちのほとんどは約1週間かそこらで軌道に戻るでしょう。雪の結晶のように、他の人はトリッキーな時間を過ごすかもしれません。すべての概日リズムは独特であり、ストレスやその他の要因が睡眠の質に影響を与える可能性があります。
睡眠の質をすばやく測定するには、エプワース眠気尺度テストを回転させます。この簡単なアンケートは、睡眠パターンが良好かどうかを判断するのに役立ちます。
スコアが高い場合、または睡眠に問題がある場合は、医師に相談することを検討してください。
10を超えるスコアは、「電話をかける」カテゴリに分類されます。 20点を獲得したので、午前2時頃に電話をかけます。
ご覧のとおり、私はまだフリーランニングです。
アンジェラハテムはピニャコラーダを楽しんだり、雨に濡れたり、明らかにヨットロックを楽しんだりしています。息子の耳にわがままなチェリオスがないかチェックしていないとき、アンジェラはいくつかのオンライン出版物に寄稿しています。 Twitterで彼女をフォローしてください。
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