専門家はまだ脳の能力の限界を決定していません。私たちがそれらすべてを完全に理解することは決してないかもしれないと信じる人もいます。しかし、証拠は、その最も重要なプロセスの1つである神経可塑性の存在を裏付けています。
「神経可塑性」とは、適応の必要性を認識したときに、脳が自分自身を再構築または再配線する能力を指します。言い換えれば、それは生涯を通じて発展し、変化し続けることができます。
たとえば、自動車事故後の脳の外傷が話す能力に影響を与える場合、必ずしもこの能力を永久に失うわけではありません。治療とリハビリテーションは、古い経路を修復したり、新しい経路を作成したりすることで、脳がこの能力を再学習するのに役立ちます。
神経可塑性はまた、特定の精神的健康状態の潜在的な治療の推進力として有望であるように思われます。
専門家は、たとえば、うつ病で発生する否定的な思考パターンは、神経可塑性プロセスの中断または障害に起因する可能性があると考えています。したがって、ポジティブな神経可塑性を促進する運動は、これらのパターンを「書き直して」幸福を改善するのに役立つ可能性があります。
脳の再配線はかなり複雑に聞こえるかもしれませんが、それは絶対に自宅でできることです。
1.ビデオゲームをプレイする
はい、あなたはその権利を読んでいます。
ビデオゲームの潜在的なメリットとリスクについての議論はかなり論争の的になる可能性がありますが、ゲームを楽しんでいる場合は、いくつかの良いニュースがあります。調査によると、この趣味には多くの認知的メリットがあります。
ゲームに関連する利点には、次の点での改善が含まれます。
- 運動協調性
- 視覚認識と空間ナビゲーション
- 記憶と反応時間
- 推論、意思決定、および問題解決のスキル
- レジリエンス
- 協力とチーム参加
要するに、あなたがビデオゲームをするとき、あなたはあなたの脳に新しいスキルを教えます。これらの効果は確かにゲームプレイを改善することができますが、残りの人生にも引き継がれます。
- ゲームの失敗から回復することを学ぶことは、挫折から立ち直るのを上手に行うのに役立ちます。
- ゲーム内のタスクに対するさまざまな解決策を模索することは、創造的思考を高めるのに役立ちます。
さまざまなゲーム、さまざまなメリット
2019年のレビューによると、さまざまな種類のゲームがさまざまなメリットをもたらす可能性があります。
- 3Dアドベンチャーゲームは、記憶力、問題解決力、シーン認識の向上に貢献しているようです。
- パズルゲームは、問題解決スキル、脳の接続性、および空間予測を高めるのに役立ちます。
- ダンスやエクササイズのビデオゲームのようなリズムゲームは、視空間の記憶と注意を改善するのに役立ちます。
これらの効果は、約16時間のゲームプレイ後に開始されるようです。もちろん、これは一度に16時間プレイする必要があるという意味ではありません。これは実際にはお勧めできません。
しかし、余暇に毎週数時間のゲームプレイを追加することは、神経可塑性を改善するための優れた方法です。
2.新しい言語を学ぶ
別の言語を勉強することを考えたことはありますか？たぶん、あなたは第二（または第三）の言語があなたのキャリアの機会を後押しするかもしれないと思ったか、またはあなたはただ楽しみのためにそれを拾いたいと思ったでしょう。
どちらの場合でも、あなたはあなたの脳を大いに支持するでしょう。新しい言語を習得すると認知機能が向上することを示唆する証拠はたくさんあります。
灰白質を後押し…
2012年のある調査では、研究者はスイスでドイツ語を勉強しているネイティブの英語を話す10人の交換留学生を調べました。 5か月にわたる集中的な言語学習の後、ドイツ語の習熟度が高まり、脳内の灰白質の密度も高まりました。
灰白質は、以下に関連する領域を含む、脳内の多くの重要な領域を収容しています。
- 言語
- 注意
- 記憶
- 感情
- 運動技能
灰白質密度の増加は、特に加齢とともに、これらの領域での機能を改善する可能性があります。
実際、バイリンガリズムは認知機能の低下に対していくつかの保護効果をもたらす可能性があると考えられています。人生のどの段階でも言語を学ぶことは、認知症の症状を含む、年齢に関連する将来の衰退を遅らせるのに役立つ可能性があります。
別の2012年の研究では、新しい言語を採用すると灰白質の密度と神経可塑性が高まるという考えを裏付ける証拠が見つかりました。
新しいトピックの3か月にわたる集中的な調査の後、14人の成人通訳者が灰白質密度と海馬体積の両方の増加を見ました。海馬は長期記憶の想起に重要な役割を果たしています。
…そして白質
2017年の調査によると、成人期に第二言語を学ぶことで白質を強化することもでき、脳の接続性と異なる脳領域間のコミュニケーションを促進するのに役立ちます。
年齢を問わず新しい言語を学ぶことは、次のことにつながる可能性があります。
- より強力な問題解決能力と創造的思考能力
- 語彙の改善
- 読解力の向上
- マルチタスク能力の向上
Rosetta Stone、Babbel、Duolingoなどのオンラインプログラムやアプリについて聞いたことがあるかもしれませんが、他の方法でも言語を学ぶことができます。
地元の古本屋で教科書を探すか、図書館で本やCDをチェックしてください。
どの方法を選んだとしても、1日に10分または15分しか勉強しない場合でも、少なくとも数か月はそれを使い続けるようにしてください。
3.音楽を作る
音楽にはいくつかの脳の利点があります。それはあなたの改善に役立ちます：
- 気分
- 新しい情報を学び、覚える能力
- 集中力と集中力
音楽療法はまた、高齢者の認知機能低下を遅らせるのに役立つようです。
2017年の調査によると、音楽は、特にダンス、アート、ゲーム、運動と組み合わせると、神経可塑性を促進するのに役立ちます。
それは動きと協調を改善することができ、記憶能力を強化するのに役立つかもしれません。しかし、それはさらなる認知機能低下を防ぐのに役立つだけではありません。また、感情的な苦痛を和らげ、生活の質を向上させるのにも役立ちます。
2015年のレビューによると、音楽トレーニングには神経可塑性運動としての利点もあります。
子供の頃に音楽を演奏することを学ぶことは、加齢に伴う認知機能の低下を防ぎ、成人期の認知能力の向上につながる可能性があります。
研究はまた、ミュージシャンがしばしば持っていることを示唆しています：
- より良い音声と視覚の知覚
- より大きな焦点と注意
- より良い記憶
- より良い運動協調
楽器を学ぶのに遅すぎることはありません。オンラインチュートリアルは、特にレッスンを盛り上げたくない場合に、始めるのに役立ちます。
地元の求人広告で中古楽器をチェックするか、ウクレレ、ハーモニカ、キーボードなどの安価なオプションを試してみてください（追加のボーナスとして、多くの人がこれらの楽器を非常に簡単に習得できると感じています）。
あまり音楽的ではありませんか？それで大丈夫です！より定期的に音楽を聴くことでさえ、脳の神経可塑性を高めるのに役立ちます。だから、お気に入りのプレイリストをオンにしてください-それはあなたの脳に良いです。
4.旅行
旅行を楽しむなら、ここに出て新しい場所を探索するもう1つの理由があります。旅行は、認知の柔軟性を高め、刺激を与え、創造性を高めるのに役立つ可能性があります。
新しい風景や環境を体験することは、さまざまな文化について学び、より良いコミュニケーターになるのにも役立ちます。どちらも、追加の認知的利点をもたらす可能性があります。
新しい場所を訪れることは、あなたの一般的な世界観を広げるのにも役立ちます。それはあなたの心を開き、キャリアの目標、友情、個人的な価値観など、家に近いものについての新しい視点を与えるのに役立ちます。
今、もっと広い世界に出られなくても心配しないでください。あなたはまだ家に近い旅行に自分自身を連れて行くことができます。
試してみてください：
- 新しい近所を長い散歩
- 町の別の場所で食料品の買い物をする
- ハイキングに行く
- バーチャルトラベル（YouTubeでナショナルジオグラフィックのバーチャルトラベルを始めましょう）
5.運動
ほとんどの人は、運動が多くの身体的利益をもたらすことを認識しています。
- より強い筋肉
- 改善されたフィットネスと健康
- より良い睡眠
しかし、身体活動もあなたの脳を強化します。運動—特に有酸素運動—は、学習や記憶などの認知能力の向上につながる可能性があります。
2018年の文献レビューによると、運動は細かい運動協調性と脳の接続性の改善にも役立ち、認知機能の低下を防ぐ可能性があります。
神経可塑性運動としての身体活動の別の利点は？それは、脳内の血流と細胞成長の増加を促進するのに役立ちます。これは、うつ病の症状の軽減に関連する研究です。
他の人と一緒に、またはより大きなグループで運動する場合、おそらくいくつかの社会的利益も見られるでしょう。
強い社会的つながりは生活の質と感情的な健康を改善するので、他の人とより定期的に関わることは、脳の健康を高め、不安やうつ病の症状を和らげるのに役立つもう一つの素晴らしい方法です。
推奨される運動は、年齢、能力、健康状態によって異なりますが、毎日少なくとも少しの活動を行うことをお勧めします。
6.アートを作る
アートを作成すると、新しいユニークな方法で世界を見ることができます。たとえば、アートを使用して、感情を分類して表現したり、個人的な経験を共有したり、個人的な闘争についてより深い洞察を得たりすることができます。
2015年の調査によると、描画や絵画などの芸術形式は、創造性を高め、認知能力を向上させることで、脳に直接利益をもたらします。
芸術的な追求はまた、新しい経路を作成し、脳内の既存の接続を強化するのに役立ち、全体的な認知機能の向上につながります。
芸術的な経験はありませんか？問題ない。多くのスキルと同様に、芸術的能力は時間と練習とともに向上することがよくあります。
YouTubeにはたくさんの絵画のチュートリアルがあり、地元の図書館（または書店）には、あらゆるスキルレベルの人々のための描画やスケッチに関する本があります。
焦点を絞らないことを受け入れる
単純な落書きでさえ、脳のデフォルトモードネットワークをアクティブにすることで脳に利益をもたらすことができます。これにより、脳は一時的に焦点を外すことができます。
この時折の精神的ダウンタイムは、神経可塑性に直接関係しています。あなたの脳を休ませることはできます：
- 創造性を向上させる
- 不要な習慣を中断する
- 問題の新しい解決策を見つけるのに役立ちます
だから、次に空の手で何かを待っていることに気付いたときは、ペンを手に取って落書きをしてください。
アートはリラクゼーションを促進するのにも役立つので、アートの時間を1週間に組み込むことを検討してください。パートナーや家族も参加してください。誰もがここで恩恵を受けます。
結論
専門家は以前、人生のある時点の後、あなたの脳はもはや変化したり発達したりすることができないと信じていました。今、彼らはこれが真実ではないことを知っています。
少しの時間と忍耐で、あなたはあなたの脳を再配線することができます、そしてそれは特定の精神的健康症状を助けそして認知機能低下から保護するかもしれません。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
