ご存知かもしれませんが、あなたの体は通り抜けます たくさん 妊娠中の身体的およびホルモン的変化の分析。自分自身と成長中の赤ちゃんに燃料を供給するためには、さまざまなソースから優れた食品を選択する必要があります。
健康的でバランスの取れた食事をとることは、気分が良くなり、あなたと赤ちゃんが必要とするすべてのものを提供するのに役立ちます。あなたが食べる食べ物は赤ちゃんの主な栄養源であるため、必要なすべての栄養素を摂取することが重要です。
いいこと？これらの栄養ガイドラインはすべて、従うのはそれほど難しくなく、いくつかのおいしいオプションを提供します。渇望があっても（ピーナッツバターのホットソース、誰か？）すぐにヘルシーなメニューを作ることができます。
栄養素の増加
ここで驚くことではありません：あなたの体は妊娠中に栄養の必要性を増やしました—あなたは全く新しい人を養っています！ 「2人で食べる」という古い格言は完全には正しくありませんが、あなたとあなたの赤ちゃんをサポートするために、より多くの微量栄養素と多量栄養素が必要です。
微量栄養素は、ビタミンやミネラルなど、比較的少量しか必要とされない食事成分です。
主要栄養素は、カロリーまたはエネルギーを提供する栄養素です。炭水化物、タンパク質、脂肪について話しています。妊娠中は、それぞれの種類の栄養素をもっと食べる必要があります。
ニーズに基づいて調整する必要があるいくつかの重要な栄養素に関するいくつかの一般的なガイドラインは次のとおりです。
ほとんどの妊娠中の人々は、次のようなさまざまな健康食品を含む食事を選択することで、これらの増大する栄養ニーズを満たすことができます。
- タンパク質
- 複雑な炭水化物
- オメガ3のような健康的な種類の脂肪
- ビタミンとミネラル
何をどれだけ食べるか
あなたの目標？あなたとあなたの赤ちゃんが必要とするすべてを提供するために多種多様な食品を食べてください。通常の健康的な食事プランとそれほど違いはありません。少しだけ増幅されています。
実際、現在のガイダンスでは、最初の学期に通常どおりに食事を続け、その後、赤ちゃんの成長に合わせて、第2学期に1日350カロリー、第3学期に1日450カロリーを増やします。
できるだけ頻繁に、過度に加工されたジャンクフードは避けてください。たとえば、チップやソーダには栄養価が含まれていません。あなたとあなたの赤ちゃんは、新鮮な果物、野菜、そして鶏肉、魚、豆、レンズ豆などの赤身のタンパク質からより多くの恩恵を受けるでしょう。
これはあなたが避ける必要があるという意味ではありません すべて 妊娠中のあなたの好きな食べ物の。重要なビタミンやミネラルを逃さないように、栄養価の高い食品とバランスを取るだけです。
タンパク質
タンパク質は、脳を含む赤ちゃんの組織や臓器の適切な成長を確保するために重要です。また、妊娠中の乳房と子宮組織の成長にも役立ちます。
それはあなたの血液供給の増加においてさえ役割を果たし、より多くの血液があなたの赤ちゃんに送られることを可能にします。
あなたのタンパク質の必要性は妊娠の各学期の間に増加します。研究によると、妊娠中のタンパク質摂取量は、現在の推奨値よりもさらに多いはずです。エビのファヒータ、ポークカレー、ジャークチキン、サーモンの照り焼きを増やしましょう。
体重や現在の学期にもよりますが、1日に約70〜100 gのタンパク質を食べる必要があります。具体的にどれだけ必要かについては、医師に相談してください。
タンパク質の優れた供給源は次のとおりです。
- 赤身の牛肉と豚肉
- チキン
- サーモン
- ナッツ
- ピーナッツバター
- カッテージチーズ
- 豆
カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨を作るのを助け、体の水分の使用を調節します。体はいいですよね？
妊娠中の女性は、理想的には1日あたり500mgの2回の投与で1,000mgのカルシウムを必要とします。通常の出生前のビタミンを補うために、追加のカルシウムが必要になる可能性があります。
カルシウムの良い供給源は次のとおりです。
- ミルク
- ヨーグルト
- チーズ
- 鮭、エビ、ナマズ、ライトマグロの缶詰などの低水銀魚およびシーフード
- カルシウム入り豆腐
- 濃い緑色の葉野菜
葉酸
葉酸としても知られている葉酸は、神経管の欠陥のリスクを減らすのに重要な役割を果たしています。これらは、二分脊椎や無脳症など、赤ちゃんの脳や脊髄に影響を与える主要な先天性欠損症です。
妊娠中の場合、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）は600〜800mcgの葉酸を推奨しています。あなたはこれらの食品から葉酸を得ることができます：
- 肝臓
- ナッツ
- 乾燥豆とレンズ豆
- 卵
- ナッツとピーナッツバター
- 濃い緑色の葉野菜
鉄
鉄はナトリウム、カリウム、水と一緒に働き、血流を増やします。これは、あなたとあなたの赤ちゃんの両方に十分な酸素が供給されることを保証するのに役立ちます。
吸収を高めるために、できればビタミンCと一緒に1日あたり27mgの鉄を摂取する必要があります。この栄養素の良い供給源は次のとおりです。
- 濃い緑色の葉野菜（これでトレンドに気づきましたか？）
- シトラスフルーツ
- 強化されたパンまたはシリアル
- 赤身の牛肉と鶏肉
- 卵
その他の考慮事項
コリン、塩、ビタミンB群など、妊娠中に繁栄し続けるためには他の栄養素が必要です。
よく食べることは別として、毎日少なくともコップ8杯の水を飲み、出生前のビタミンを摂取することが重要です。食物だけから、葉酸、鉄、コリンなどの特定の栄養素を十分な量得ることは困難です。
どの出生前ビタミンを摂取すべきかについては、必ず医師に相談してください。
食事の修正：妊娠中に何を食べるか
渇望と食物嫌悪
妊娠中は、特定の食べ物に対する嫌悪感を感じることがあります。つまり、匂いや味が気に入らないということです。また、少なくとも1種類の食品への渇望があるかもしれません。
妊娠への渇望
あなたはドーナツ、中華料理、または古典的なピクルスとアイスクリームのような奇妙な食べ物の組み合わせを求めて痛むかもしれません。
女性が妊娠中に食物への渇望や嫌悪感を抱く理由は不明です。しかし、研究者たちはホルモンが役割を果たすと信じています。
特に健康的な食事の一部である食品を渇望している場合は、これらの渇望に屈することは問題ありません。ただし、ジャンクフードや加工食品の摂取を制限するようにしてください。
通常、より良い選択肢となるおいしい代替品があります。フライドポテトが欲しくて？オーブンで焼いたサツマイモのくさびは、たくさんの良い栄養素で同じように甘く感じることができます。
妊娠嫌悪
一方、食物嫌悪は、赤ちゃんの成長と発達に重要な食物を含む場合にのみ問題となる可能性があります。
妊娠中に食べるべき食品に副作用がある場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたの食事療法のそれらの栄養素の不足を補うために他の食物またはサプリメントを提案することができます。
異食症
異食症は、栄養価のないものへの渇望を引き起こす障害です。異食症の妊婦は、他の奇妙な物質の中でも、粘土、タバコの灰、またはでんぷんを食べたいと思うかもしれません。
女性が妊娠中に異食症を患っている場合、それは特定のビタミンまたはミネラルの不足を示している可能性があります。非食品を渇望している場合、または非食品を食べたことがある場合は、医師に通知することが重要です。そのようなものを食べることはあなたとあなたの赤ちゃんにとって危険かもしれません。
妊娠中の健康的な体重増加
体重増加が心配な場合は、あまりストレスをかけないでください。妊娠中の体重増加は正常です。余分な体重は赤ちゃんに栄養を与えます。一部は、赤ちゃんが生まれた後の母乳育児のためにも保管されます。
女性は妊娠中に平均25から35ポンド（ポンド）を獲得します。体重を増やして始めた場合は体重を減らし、妊娠前に体重が不足していた場合は体重を増やすのが普通です。
妊娠中に体重を増やすのに適切な量について医師に相談することができます。以下のチャートはいくつかの一般的なガイドラインを提供しますが、誰もが異なります。
1人の赤ちゃんとの妊娠中の推奨体重増加
*ボディマス指数（BMI）は、次の式を使用して計算できます：重量（ポンド）/高さ（インチ）2 x703。
目盛りの数についてはあまり気にしないでください。体重に集中するのではなく、さまざまな栄養価の高い食品を食べることに集中してください。健康的な食事は非常に重要であり、体重を減らしたり体重増加を防いだりするためのダイエットは、あなたと赤ちゃんに害を及ぼす可能性があります。
健康的な運動
栄養に焦点を当てた食事を食べることに加えて、妊娠中に運動することはあなたがあなたの健康とストレス解消を管理するのを助けることができます。水泳とウォーキングは、移動するのに良い選択です。あなたが楽しむ活動（または様々な！）を選択してください。
ロッククライミングやバスケットボールなどの極端なスポーツやコンタクトスポーツは避けてください。先に進む間、安全を保つことが理想的です。
妊娠前に運動をしていなかった場合は、ゆっくりと始めて、無理をしないでください。追加のサポートのために、特に妊娠中の人々に焦点を当てたいくつかのエクササイズやクラスを検討することを検討してください。
脱水症状にならないように、水をたくさん飲むことも重要です。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
取り除く
妊娠中はバランスの取れた栄養価の高い食事を摂っていることを確認してください。そうすれば、あなたと成長中の赤ちゃんは可能な限り健康になります。
栄養価の高い食品全体を含め、加工食品やファーストフードなどの栄養価の低い食品の摂取を制限します。
これらを食べる：
- すべての食事と軽食にタンパク質
- 全粒穀物
- 1日5食以上の果物と野菜
- 乳製品または高カルシウム食品
- 必須脂肪を含む食品
- 出生前のビタミン
これらを避けてください：
- アルコール
- 過剰なカフェイン
- 生肉とシーフード
- 高水銀魚
- 未調理の加工肉
- 低温殺菌されていない乳製品
年齢、体重、危険因子、病歴に基づいて、具体的で楽しく、達成可能な食事プランを作成するために、ヘルスケアチームにご案内します。あなたはこれを持っています。
