思考停止テクニックが機能しない理由（および代わりに何を試すか）

思考停止は、不要な思考を抑制または押しのけるプロセスを表します。この認知行動療法は、否定的な思考パターンを混乱させ、苦痛を和らげるのに役立つ何かに思考を向け直すことを目的としています。

目標は、役に立たない、または潜在的に有害な行動を引き起こす思考を減らし、最終的には防ぐことです。

一見すると、思考を止めることは、次のような懸念に対して有用なアプローチのように思われることがよくあります。

同じ不安または恐ろしい考えの繰り返しサイクル
否定的な思考のスパイラル（壊滅的な思考のような）
侵入的思考

これは50年以上前から存在しているアプローチであり、一部のCBT実践者は今でも思考停止スキルを教えており、その実践を推奨しています。

しかし最近、専門家は、特に強迫神経症の思考では、このテクニックがうまくいかないことが多いと示唆しています。

ほとんどのメンタルヘルスの専門家は、他の戦略が人々が不快で望ましくない考えにもっと効果的に対処するのを助け、より長く続く結果をもたらすことに同意します。

一般的なテクニック

理論的には、思考停止は次のように機能します。あなたが望まない思考が意識に忍び寄り始めたとき、あなたはそれを望ましくないまたは押し付けがましいものとして識別し、それを押しのけるための行動を取ります。

次のようないくつかの異なる方法のいずれかを使用してこれを行うことができます。

手首に輪ゴムをはめ込む
「やめて！」としっかり言って大声でまたはあなたの頭の中で
それが起こるたびにメモをとることによって、あなたが望まない考えを経験する頻度を追跡します
不快なものをより楽しい考えやイメージに置き換える
考えが浮かんだときに一時停止の標識を視覚化する
指をパチンと鳴らしたり、手をたたいたりするなど、思考を止めるために音を立てる

一貫した実践により、一部の人々は、望ましくない思考につながるパターンまたはトリガーを認識することを学び、それらが起こる前にそれらを妨げる可能性があります。しかし、思考停止は必ずしもこの理想的な方法で実行されるとは限りません。

通常推奨されない理由

思考停止は紙の上では効果的であるように思われ、思考停止技術を定期的に使用する人々は、少なくとも最初は恩恵を受けているように見えるかもしれません。

証拠は、思考停止は通常、時の試練に耐えられないことを示唆しています。ある程度の成功を収めたとしても、望まない考えや感情は一時的に消えてしまう傾向があります。

多くの専門家は、いくつかの理由から、思考停止はほとんど効果がないと考えています。

それはリバウンド効果を持つことができます

思考抑制の効果がないことを示すのに役立つよく知られた例の1つは、心理学者のダニエルウェグナーによるものです。彼は参加者に5分間頭に浮かんだことを何でも言うように頼むことによって実験を行いました— 後シロクマのことを考えないように頼む。

彼は、参加者がその5分間にシロクマのことを実際に考えていたことを発見しました。これは、ベルを鳴らして示したものです。そして、その傾向は続きました。

実験の第2段階では、参加者は代わりにシロクマについて考えるように指示されました。彼らは、ずっとホッキョクグマについて考えるように頼まれた参加者の2番目のグループよりもホッキョクグマについてのより多くの考えを報告しました。

「皮肉過程」

ウェグナーは、彼が皮肉過程と呼んだ理論で思考停止の非効率性について1つの説明を提供しました。

特定の考えを避けるように自分に言い聞かせるとき、あなたの脳の一部は従います。同時に、あなたの脳の別の部分があなたの考えを監視して、不要なものが遠ざかっていることを確認します。

皮肉なことに、この監視プロセスでは、一般的に、考えないようにしたいことを正確に考えさせることになります。

根本原因に対処していません

望まない考えや感情には原点があります。それらは、トラウマ、メンタルヘルスの懸念、困難なライフイベント、または他の多くの状況に関連している可能性があります。

自分が痛みから身を守っていると思うかもしれませんが、考えを止めると、生産的に痛みを乗り越えることができなくなる可能性があります。これは、感情的な苦痛を悪化させる可能性があります。

飲酒をやめようとするために思考停止を使用するとします。アルコールについて考えるたびに、あなたは「いいえ」と言います。あなた自身に、しかしあなたの考えは飲み物を飲むことがあなたが考えることができるすべてになるまで激しさを増します。

結局、あなたは思考や行動を止めないことに完全に落胆していると感じながら飲み物を飲みます。飲酒の理由を調べて対処するまで、このパターンは続く可能性があります。

それは儀式になることができます

強迫性障害の一般的な症状である侵入的思考は、かなり不安を感じることがあります。そして、それを止めたいと思うのは普通のことです。

ただし、OCDを使用すると、思考抑制のプロセスが独自のタイプの儀式になる可能性があります。望まない考えを経験すればするほど、それらを抑圧する衝動が大きくなる可能性があります。

抑制はリバウンドにつながる可能性があるため、これらの考えは通常、時間の経過とともに増加することになります。

それが役立つかもしれないとき

通常はお勧めしませんが、特定の状況では、思考を停止することでメリットが得られる場合があります。

一つには、少なくとも効果的に対処できるようになるまで、考えを一時的に延期するのに役立つかもしれません。

あなたが仕事をしているとしましょう。あなたは前の晩にあなたのパートナーとひどい戦いをしましたが、寝る前に物事を完全に解決することができませんでした。あなたは一日中惨めで散らかっていると感じます。しかし、締め切りが迫っているので、仕事に集中する必要があります。

「仕事が終わったら、これについて考えます」とあなたは自分に言い聞かせます。これは、あなたがあなたの割り当てに集中できるようにあなたがあなたの関係の対立の考えを「オフにする」のを助けます。

代わりに試すこと

望まない考えにこだわるだけでは、それらに対処するのに役立たないことにすでに気付いているかもしれません。どちらもそれらを無視したり抑制したりしようとはしません。

より効果的な方向に進むためのヒントをいくつか紹介します。

受け入れ

ほとんどの人は時々不安や侵入的思考を経験します。

（判断なしで）受け入れを実践することは、あなたがそれらをより効果的に管理するのを助けることができます。

専門家は一般的に、受け入れは回避よりも役立つことが証明されることに同意します。実際、アクセプタンス＆コミットメントセラピーと呼ばれる特定のタイプのセラピーは、まさにこの考えに焦点を合わせています（これについては後で詳しく説明します）。

不要な考えを受け入れる練習をするには、次のことを試してください。

考えを特定します。「これは侵入的思考です」または「私はこの思考を持ちたくありません。」
「それはただの考えです」と自分に言い聞かせてください。侵入的思考や悲惨な出来事のリマインダーを経験するのは普通ですが、覚えておいてください。これらの思考には、あなたに害を及ぼす力はありません。
考えを避けたり止めたりしようとしないでください。思考があなたの意識に入り、風船のように浮かんでいると想像してみてください。それをつかんだり、それに従事しようとする代わりに、邪魔されずにそれを漂わせてください。
あなたがしていたことに戻ります。考えがあなたの活動に干渉しないようにしてください。思考を止めようとすると、多くのエネルギーが必要になりますが、受け入れられると、不要な思考が生じた場合でも、必要なことに集中しやすくなります。
練習を続けてください。動揺する考えに慣れるまでには時間がかかる場合があります。しかし、時間と練習があれば、受け入れることで、それらを処理する能力に大きな違いが生じる可能性があります。