時差ぼけにメラトニンを使用する方法

メラトニンと時差ぼけ

睡眠と覚醒のサイクルとの関係から、時差ぼけの治療にメラトニンを経口摂取することについて聞いたことがあるかもしれません。しかし、それは実際に機能しますか？

メラトニンは、松果体と呼ばれる脳内の小さな腺によって生成されるホルモンです。夜間など、光がないときに分泌されます。光の存在はメラトニンの生成を抑制します。

このため、メラトニンは私たちの自然な睡眠と覚醒のサイクルを含む概日リズムに関与しています。

時差ぼけは、クロスカントリーや海外のフライトなど、複数のタイムゾーンをすばやく移動するときに発生する一時的な状態です。この急速な移行は概日リズムを乱し、次のような症状を引き起こします。

日中の眠気
夜寝るのが難しい
集中力と集中力の問題
混乱した気分

時差ぼけは、新しいタイムゾーンに適応するにつれて緩和される一時的な状態ですが、旅行中および旅行後に混乱を招く可能性があります。メラトニンと時差ぼけの関係についてさらに学ぶために読んでください。

研究は何と言っていますか？

メラトニンは、時差ぼけや不眠症などの睡眠障害の治療法として広く研究されてきました。メラトニンと時差ぼけに関する研究の多くは前向きです。

2002年の記事では、時差ぼけの治療法としてのメラトニンに関する10件の研究がレビューされました。研究者がレビューした10件の研究のうち9件で、メラトニンは5つ以上のタイムゾーンを通過する人々の時差ぼけを減少させることがわかりました。時差ぼけのこの減少は、メラトニンが目的地で地元の就寝時間の近くに取られたときに見られました。

最近の2014年の記事では、時差ぼけの予防など、さまざまなシナリオでのメラトニンの使用に関する研究をレビューしました。合計900人以上の参加者を対象とした8件のランダム化臨床試験のこのレビューでは、8件の試験のうち6件が時差ぼけの影響を打ち消すための対照よりもメラトニンを支持していることがわかりました。

メラトニンは安全ですか？

メラトニンは一般的に短期間の使用に対して安全ですが、それでも使用する前に医師に相談する必要があります。

米国では、メラトニンは栄養補助食品と見なされており、食品医薬品局（FDA）はその生産と使用を規制していません。このため、カプセルあたりの投与量はブランドによって異なる可能性があり、汚染物質の可能性を排除することはできません。

次の場合は、メラトニンの服用を避ける必要があります。

妊娠中または授乳中
自己免疫疾患がある
発作障害がある
うつ病がある

メラトニンには、いくつかの薬物相互作用も考えられます。次のいずれかを服用している場合は、メラトニンを使用する前に医師に相談してください。

血圧の薬
糖尿病治療薬
抗凝固剤
抗けいれん薬
免疫抑制薬
選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）であるフルボキサミン（Luvox）の投薬
避妊薬

また、メラトニンをアルコールと一緒に服用することは避けてください。

副作用はありますか？

メラトニンを服用すると、次の副作用が発生する可能性があります。

頭痛
吐き気
眠気
めまい

まれに、メラトニンが気分の変化、うつ病、不安、または非常に低い血圧を引き起こす可能性があります。これらの深刻な副作用のいずれかが発生した場合は、メラトニンの服用を中止し、医師に連絡してください。

メラトニンは眠気を引き起こすため、サプリメントを服用してから5時間以内に運転したり機械を操作したりしないでください。

時差ぼけにメラトニンを使用する方法|使い方

メラトニンの適切な投与量とタイミングに関するガイドラインはさまざまです。それを使用する前に彼らの推奨事項について医師に相談してください。

一般的に、時差ぼけにメラトニンを使用することを選択した場合は、目的地に到着した後にメラトニンを服用します。ただし、一部の文献では、特に5つ以上のタイムゾーンを通過する場合は、目的地のタイムゾーンで理想的な就寝時刻に東向きの旅行の日にそれを取ることを提案しています。

有効な投与量は、わずか0.5ミリグラムから5ミリグラム以上の範囲です。

旅行中、特に現地時間が時間よりも進んでいるタイムゾーンに旅行している場合は、就寝前に現地時間にメラトニンを服用することを計画してください。

西に旅行している場合、メラトニンはより早い時刻に適応しようとするのにあまり役に立たないかもしれません。到着日の現地の就寝時に服用し、5つ以上のタイムゾーンを移動する場合はさらに4日間服用することを提案する人もいます。現地時間の午前4時前に目覚めた場合は、メラトニンをさらに半量服用すると効果的な場合があります。これは、メラトニンが概日リズムの覚醒部分を遅らせ、睡眠パターンを変えるのを助ける可能性があるためです。

睡眠を計画する前に、30分から2時間の間にメラトニンを服用することができます。

光は自然に体内のメラトニンレベルを抑制するので、部屋の照明を暗くしたり暗くしたりすることも計画し、スマートフォンやラップトップなどのデバイスの使用は避けてください。

旅行の前に、自宅でメラトニンを使って試運転を行うと役立つ場合があります。そうすれば、家を出る前に、体がそれにどのように反応するかを知ることができます。これはまたあなたが個人的にあなたのための最適なタイミングと投与量を理解するのを助けることができます。

時差ぼけを防ぐ他の方法

時差ぼけを防ぐためにできることは他にもいくつかあります。

出発する前に

重要なイベントのために旅行する場合は、新しいタイムゾーンに適切に調整できるように、1日か2日早く到着することを検討してください。
出発前に、移動する方向に応じて、毎晩通常より1時間早くまたは遅く寝ることで、新しいスケジュールに徐々に適応します。
旅行前に十分に休息していることを確認してください。そもそも睡眠不足になると時差ぼけが悪化する可能性があります。

フライト中

水分補給を続けましょう。脱水症状は時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。
米国からヨーロッパへのフライトなど、通常はフライト時に眠っている場合は、少し眠ってみてください。アイマスク、耳栓、またはその両方を使用すると役立つ場合があります。
カフェインとアルコールの消費を制限します。どちらも排尿の必要性を高め、睡眠を妨げる可能性があります。また、時差ぼけの症状を悪化させる可能性もあります。
睡眠の持続時間と質を高めるために、飛行中に服用するゾルピデム（アンビエン）やエスゾピクロン（ルネスタ）などの処方睡眠薬を医師に依頼することを検討してください。これらの薬は飛行中に眠るのに役立ちますが、旅行によって引き起こされる概日リズムの乱れを治療するものではないことに注意することが重要です。

到着後

新しいタイムスケジュールを維持します。どんなに疲れていても、そのタイムゾーンでは通常の時間に就寝するようにしてください。遅く寝ないように、朝にアラームを設定することを検討してください。
日中は外出してください。自然光は、睡眠と覚醒のサイクルをリセットする上で最も重要な部分の1つです。朝の光に身をさらすと、東に移動するときに適応できます。一方、夕方の光にさらすと、西に移動するときに適応できます。