ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、いくつかの健康上の利点をもたらすことが示されている非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。
この食べ方は本質的に制限されている可能性がありますが、食品科学と料理の創造性の進歩により、この食事療法ははるかに簡単になりました。
サラダグリーンのようなでんぷん質のない野菜は炭水化物が少なく、ケトダイエットをしている場合は素晴らしい選択肢です。それでも、プレーンオイルや酢を超えた、おいしい低炭水化物のサラダドレッシングを見つけるのは難しいかもしれません。
ここに10個のケトに優しいサラダドレッシングがあります。すべて1食分あたり4グラム以下の炭水化物が含まれています。
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1.ホームスタイル牧場
従来のランチドレッシングはバターミルクで作られていますが、このレシピではサワークリーム、マヨネーズ、ヘビークリームに交換し、炭水化物を減らして脂肪分を増やした同じフレーバープロファイルを提供します。
材料
- サワークリーム1/2カップ（120グラム）
- マヨネーズ1/2カップ（120グラム）
- 重いホイップクリーム1/4カップ（60ml）
- みじん切りチャイブ小さじ1
- 乾燥ディル小さじ1
- オニオンパウダー小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1
- フレッシュレモンジュース小さじ1〜2（5〜10ml）
- 塩とコショウの味
指示
- ふた付きのボウルまたは容器にすべての材料を組み合わせます。
- よくかき混ぜ。
- 数時間冷蔵して冷やしてお召し上がりいただくか、すぐに室温でお召し上がりください。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：84
- 脂肪：8グラム
- 炭水化物：2グラム
- たんぱく質：1グラム
2.ケトイタリアンビネグレット
このケトは、ほとんどすべてのサラダグリーンとよく合う素晴らしいクラシックペアで回転します。ほとんどの人がパントリーに持っている成分で、それはあなたのケトライフスタイルの定番として役立つことができます。
材料
- イタリアの調味料大さじ1
- ライトオリーブオイル1カップ（240ml）
- 赤ワインビネガー大さじ4（60ml）
- 塩小さじ1/2
- 黒コショウ小さじ1/4
- ディジョンマスタード大さじ1（15 ml）
指示
- ふた付きのドレッシング容器にすべての材料を組み合わせます。
- 激しく振って、30分間休ませて風味を出します。
- 冷蔵庫で最長7日間保管してください。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：198
- 脂肪：22グラム
- 炭水化物：最小限
- タンパク質：1グラム未満
3.クリーミーなハラペーニョ-コリアンダードレッシング
ハラペーニョのスパイシーなキックとコリアンダーのフレッシュさを備えたこのシンプルなドレッシングは、サラダだけでなく、肉や野菜のグリルにも明るいタッチをもたらします。
材料
- コリアンダーのみじん切り1/2カップ（25グラム）
- 1/2カップ（120グラム）のサワークリームまたはギリシャヨーグルト
- 1 / 2–1刻んだハラペーニョ
- にんにく6片、皮をむいた
- 塩小さじ1
- 水1/4カップ（60ml）
指示
- 滑らかになるまで、ブレンダーまたはフードプロセッサーですべての材料をブレンドします。
- フレーバーが発達するまで15〜20分間休ませます。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：41
- 脂肪：3グラム
- 炭水化物：1グラム
- たんぱく質：1グラム
4.ケトハニーマスタードドレッシング
このドレッシングはサラダだけでなく、お気に入りのケトフィンガーフードすべてのピリッとしたディップソースとしても使用できます。
材料
- 全脂肪サワークリーム1/2カップ（120グラム）
- 水1/4カップ（60ml）
- ディジョンマスタード1/4カップ（60ml）
- アップルサイダービネガー大さじ1（15ml）
- 大さじ1（10グラム）の粒状エリスリトールまたは別のケトに優しい甘味料
指示
- すべての材料をミキシングボウルに加え、泡だて器で混ぜ合わせます。
- 冷蔵庫で最長2週間保管してください。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：38
- 脂肪：2.5グラム
- 炭水化物：最小限
- タンパク質：1グラム未満
5.ケトサウザンアイランドドレッシング
このケトにやさしいクラシックなドレッシングのテイクは、適度な量の甘さ（ステビアから）と酸味（ケチャップと酢から）を組み合わせて、炭水化物を低く抑えながら味覚を満足させます。
材料
- マヨネーズ1カップ（230グラム）
- 減糖ケチャップ大さじ2（35グラム）
- アップルサイダービネガー大さじ1（15ml）
- 細かく刻んだピクルス大さじ2（20グラム）
- 細かく刻んだ玉ねぎ大さじ2（20グラム）
- ステビア小さじ1/8
- 塩とコショウの味
指示
- 刻んだピクルスと玉ねぎを分けて、それぞれに大さじ1杯のサービングを2つに分けます。
- タマネギとピクルスをそれぞれ大さじ1杯を除いて、すべての材料をブレンダーまたはフードプロセッサーで混ぜ合わせ、滑らかになるまで混ぜ合わせます。
- 残りの玉ねぎと漬物を入れてかき混ぜます。
- ドレッシングを瓶に注ぎ、冷蔵庫に入れ、少なくとも30分間フレーバーを発達させます。
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栄養成分表大さじ1杯（15ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：96
- 脂肪：10グラム
- 炭水化物：最小限
- タンパク質：1グラム未満
6.5分間のケトシーザードレッシング
このドレッシングをたった5分で泡立て、サラダグリーンをトスし、パルメザンチーズを少し加えて、炭水化物を最小限に抑えたすばやくシンプルなシーザーサラダを作ります。
材料
- にんにく3片、細かく刻んだ
- アンチョビペースト小さじ11/2（10グラム）
- ウスターソース小さじ1（5 ml）
- 新鮮なレモンジュース大さじ2（30 ml）—またはレモン1/2のジュース
- ディジョンマスタード小さじ11/2（10グラム）
- マヨネーズ3/4カップ（175グラム）
- 塩とコショウの味
指示
- にんにく、アンチョビペースト、ウスターソース、レモンジュース、ディジョンマスタードを中型のボウルに入れ、泡だて器で混ぜます。
- マヨネーズを加え、混ぜ合わせるまで泡だて器で泡立てます。
- 塩こしょうで味を調えます。
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栄養成分表大さじ1杯（15ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：100
- 脂肪：10グラム
- 炭水化物：最小限
- タンパク質：1グラム未満
7.チャイブ入りクリーミーなケトブルーチーズドレッシング
手羽先であろうと単なるグリーンであろうと、この全食品ベースのブルーチーズドレッシングは、多くの瓶詰め品種が提供する追加の化学物質を保証しません。
材料
- マヨネーズ1カップ（230グラム）
- サワークリーム1/2カップ（120グラム）
- レモンジュース大さじ1（15ml）
- ウスターソース小さじ1（5 ml）
- ガーリックパウダー小さじ1
- 海塩小さじ1/2
- 黒コショウ小さじ1/2
- 砕いたブルーチーズ3/4カップ（115グラム）
- みじん切りにした新鮮なチャイブの1/4カップ（10グラム）
指示
中型のボウルにすべての材料を加え、よく混ざるまで泡だて器で混ぜます。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：106
- 脂肪：12グラム
- 炭水化物：1グラム
- たんぱく質：1グラム
8.わさびきゅうりアボカドドレッシング
このドレッシングは、暑い夏の日に特にさわやかですが、一年中いつでも低炭水化物オプションのために新鮮な野菜と組み合わせることができます。わさび粉は、お好みの火力に合わせて味を調整できます。
材料
- 1アボカド
- ねぎ2〜4本
- きゅうり1/2個、細かく刻んだ
- 1/2ライムのジュース
- わさび粉大さじ2（15グラム）
- アボカドオイル大さじ2（30ml）
- 米またはアップルサイダービネガー小さじ2（10 ml）
- ガーリックパウダー小さじ1/2
- 塩小さじ1/4
指示
フードプロセッサーまたはブレンダーですべての材料を組み合わせ、滑らかになるまでパルスします。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：75
- 脂肪：7グラム
- 炭水化物：最小限
- たんぱく質：1グラム
9.アジアのピーナッツドレッシング
ほとんどの市販のピーナッツソースは、砂糖を大量に含んでいるため、ケトダイエットに合わせるのが困難です。
このレシピは砂糖を省きますが、どんな素晴らしいピーナッツソースの本質も捕らえます。チキンサテのマリネとして、またはお気に入りのミックスグリーンの上に使用してください。
材料
- 天然ピーナッツバター1/3カップ（80グラム）
- お湯1/4カップ（60ml）
- 醤油大さじ2（30ml）
- 酢大さじ2（30ml）
- ライム1個、ジュース
- みじん切りにした生姜小さじ1
- にんにく小さじ1
- コショウ小さじ1
指示
- ブレンダーまたはフードプロセッサーですべての材料を滑らかになるまで混ぜます。
- 冷蔵庫で最長10日間保管してください。
ドレッシングに甘さが足りないと感じた場合は、ステビア抽出物を数滴垂らしてください。
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栄養成分表大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：91
- 脂肪：7グラム
- 炭水化物：4グラム
- タンパク質：2グラム
10.ケトラズベリー-タラゴンドレッシング
このドレッシングは、新鮮なラズベリーとタラゴンからの抗酸化物質の固体用量を提供し、ケトーシスを促進するために中鎖トリグリセリド（MCT）オイルのボーナスが追加されています。
あらゆる種類の野菜に最適なオプションですが、サーモン、チキン、その他のタンパク質源のマリネにも使用できます。
材料
- オリーブオイル1/2カップ（120ml）
- MCTオイル1/4カップ（60 ml）（店舗またはオンラインで入手可能）
- アップルサイダービネガー1/4カップ（60ml）
- ディジョンマスタード大さじ2（30グラム）
- 新鮮なタラゴン小さじ11/2（または乾燥小さじ1/2）
- ケトに優しい甘味料小さじ1/4
- お好みの塩のピンチ
- 新鮮なラズベリー1/2カップ（60グラム）、マッシュポテト
指示
- ラズベリーを除くすべての材料をボウルに入れ、クリーミーになるまで約15秒間泡だて器で混ぜます。
- つぶしたラズベリーを加え、よくかき混ぜて混ぜ合わせます。
- 好みの甘さに調整
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栄養の事実大さじ2杯（30ml）のサービングは以下を提供します：
- カロリー：158
- 脂肪：17グラム
- 炭水化物：1グラム
- タンパク質：1グラム未満
ケトダイエットや購入のヒントには不適切なドレッシング
多くのサラダドレッシングは、脂肪と炭水化物の比率が高いためケトにやさしいですが、一部はこのプロファイルに適合しません。一般に、追加の砂糖を詰めたり、炭水化物を追加して脂肪の不足を補ったりするためです。以下を含む不適切なドレッシング：
- フレンチドレッシング
- 無脂肪サラダドレッシング
- 伝統的なハニーマスタードドレッシング
- カタリナドレッシング
- 事前に瓶詰めされたビネグレット
自家製ケトサラダドレッシングは新鮮な味がしますが、店で購入した素晴らしい品種もたくさんあります。
ケトサラダドレッシングを購入するときは、次の点に注意してください。
- 最初の成分は、オリーブ、アボカド、MCTオイルなどの脂肪の種類である必要があります。
- ハーブ、スパイス、レモンジュース、酢などの成分は、できるだけ自然に近いものにする必要があります。
- 追加された砂糖に気をつけてください。
まとめ多くの店で購入したドレッシングは、糖分が多いか、炭水化物を加えることで脂肪の不足を補っています。ケトに優しいサラダドレッシングを購入していることを確認するには、材料ラベルを注意深く読んでください。
結論
超低炭水化物、高脂肪のケトダイエットは、近年人気を博しています。
この食べ方はかなり制限的ですが、創造的なレシピは最小限の炭水化物で古い高炭水化物のお気に入りの味を提供することができ、退屈なサラダを過去のものにします。
上記のレシピのほとんどは、冷蔵庫で7日以上保管できるため、さまざまなドレッシングから選択できます。
主に全食品成分と適量の脂肪を含むこれらのドレッシングは、ケトダイエットに命を吹き込むこと間違いなしです。
