ダンベルカールは、あなたが学ぶことができる最も基本的な筋力トレーニングの練習のいくつかです。ルーチンを混同してさまざまな腕の筋肉を鍛える準備ができている場合は、傾斜したダンベルカールをワークアウトに追加することを検討してください。
どちらのエクササイズも同様の動きを使用しますが、傾斜カールはベンチの助けを借りて実行され、大きな上腕二頭筋を対象としています。
傾斜ダンベルカールを行う方法
このエクササイズを行うには、ダンベルのセットとワークアウトベンチの2つのアイテムが必要です。
挑戦的であるが、フィットネスレベルに適したウェイトのセットを選択してください。必要に応じて体重を増減することもできます。
始める前に、ベンチを45度の角度、または必要に応じて最大60度になるように調整します。
傾斜ダンベルカールを行うには：
- 背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと保ちながら、ワークアウトベンチに腰を下ろします。あなたの体重は、それぞれの手に1つずつ、開始するためにあなたの側にあるべきです。
- 開始位置が下がったら、各ダンベルを手のひらを上にして肩に向かって持ち上げます。下腕だけを動かすときに上腕二頭筋を隔離できるように、上腕をしっかりと保つことが重要です。
- ダンベルをゆっくりと下げて、開始位置に戻します。おもりを早く離さないでください。筋肉に負担がかかる可能性があります。これは制御された動きでなければなりません。
- 3セットで最大15回の移動を繰り返します。
傾斜ダンベルカールの動作のビデオをご覧ください。
使用できるウェイトとヒント
ダンベルは、このタイプの運動に最も一般的に使用されます。調整可能なダンベルとも呼ばれるバーベルフリーウェイトを使用できる場合もありますが、丸くなるときに上腕に当たらないように注意してください。
別のオプションは、ケトルベルを使用することです。ケトルベル全体ではなく、ハンドルを肩に向かって丸めるように、ウェイトが手の外側にあることを確認してください。
このエクササイズ中に体重よりも多くの抵抗を探している場合は、抵抗バンドを使用して自分自身に挑戦してください。片方の手でバンドを押し下げて開始します。膝でバンドの反対側を押さえると、交互に上腕二頭筋がカールします。
わずか5ポンドから始めて、強くなるにつれて徐々に上に向かっていくことができます。
重量が軽すぎる
ダンベルをすばやく動かし始めたり、上腕二頭筋が機能していると感じていない場合は、ダンベルが軽すぎることがわかります。
重すぎる
反対に、補償せずにウェイトを持ち上げることができない場合は、ウェイトが重すぎることを示している可能性があります。
重要なのは上腕二頭筋を隔離することであることを忘れないでください。上腕を使ってウェイトを持ち上げる必要がある場合、またはカールに寄りかかっていることに気付いた場合は、このエクササイズを最大限に活用できません。
その他の腕のエクササイズ
スタンディングカールを行うか、スタビリティボールに座ってコアワークアウトを追加することで、傾斜ダンベルカールルーチンを組み合わせることができます。
上腕二頭筋のカールだけが、腕の筋力トレーニングの動きではありません。ルーチンを次のような他の上半身回路と混同することを検討してください。
- 同じワークアウトベンチを使用して、上腕三頭筋をディップします
- 腕立て伏せ
- ショルダープレス
- 曲がった列
- チェストプレス
- ダンベルで逆フライを傾ける
- ジムのウェイトマシン
筋肉を傷つけないように、腕の回路の間に1日か2日休むようにしてください。全体として、週に2〜3回の傾斜ダンベルカールを含む筋力トレーニングセッションを目指します。
さらに、ほとんどの曜日に30分の有酸素運動を行うようにしてください。カーディオは、あなたが行っている腕の仕事やウェイトトレーニングを補完することができます。
仕事中の筋肉
傾斜ダンベルカールは、上腕二頭筋領域で最大の筋肉である上腕二頭筋をターゲットにします。
丸くなると、上腕二頭筋に抵抗がかかり、上腕二頭筋がかみ合って引き締まります。これは、同心円状の収縮と呼ばれるプロセスです。ウェイトをゆっくりと元に戻すと、上腕二頭筋の筋線維が伸びる偏心収縮が発生します。
集合的に、同心円と偏心の収縮は、筋力を構築するために一緒に働きます。
傾斜したダンベルカールを増やすと、上腕二頭筋に目立つ定義が見られるようになります。
持ち帰り
上腕二頭筋の鮮明度を最大限に高めるには、従来のカールよりも傾斜したダンベルカールの方が適しています。それでも、全体的な定義を改善するために、両方の動きを運動ルーチンに組み込む必要があります。
毎日同じ運動をすると、筋肉が疲れ、定義があまり見えなくなり、頭打ちになる危険性があります。さらに、怪我の危険にさらされる可能性もあります。
トレーナーは、フィットネスの目標を達成するために実行する上腕二頭筋のエクササイズに関する情報の最良の情報源です。また、医療専門家または理学療法士に相談して、これらのタイプの筋力トレーニングエクササイズが安全であることを確認することもできます。
.jpg)
