ワークアウトを後押しするのに役立つ6つのウォームアップエクササイズ

時間が足りない場合は、ウォームアップをスキップしてすぐにワークアウトに飛び込みたいと思うかもしれません。しかし、そうすることで怪我のリスクが高まり、筋肉に負担がかかる可能性があります。

有酸素運動、筋力トレーニング、チームスポーツなど、あらゆる種類の運動の準備をするときは、筋肉をリラックスさせて運動モードにするために数分かかることが重要です。そうすることで、多くのフィットネス報酬を獲得するのに役立ちます。

ここでは、ウォームアップの利点と、ワークアウトをハイギアにする前に試すことができるウォームアップエクササイズの例を見ていきます。

ワークアウトの前にウォームアップすることの利点は何ですか？

ウォームアップエクササイズは、より激しい活動に備えて体を整え、エクササイズを容易にするのに役立ちます。ウォームアップの最も重要な利点のいくつかは次のとおりです。

柔軟性の向上。より柔軟になると、正しく移動したり運動したりするのが簡単になります。
怪我のリスクが低い。筋肉を温めることで筋肉をリラックスさせることができ、その結果、怪我を減らすことができます。
血流と酸素の増加。より多くの血流を持っていることはあなたの筋肉がより激しい仕事に着手する前に彼らが必要とする栄養を得るのを助けます。
パフォーマンスを向上させた。研究によると、ウォームアップした筋肉は、より効果的に運動するのに役立ちます。
より良い可動域。可動域が広いと、関節をより完全に動かすのに役立ちます。
筋肉の緊張と痛みが少なくなります。暖かくリラックスした筋肉は、痛みやこわばりが少なく、より簡単に動くのに役立ちます。

動的ウォームアップとは何ですか？

動的なウォームアップと静的なストレッチについて聞いたことがあるかもしれませんが、それらがどのように異なり、いつ実行するのか疑問に思いました。

動的なウォームアップは、ワークアウトルーチンの開始時に行われます。それはあなたの体をより高い強度で働くように準備することを意味します。

動的ウォームアップは、ワークアウト中に行う動きと同様のアクションに焦点を当てています。たとえば、突進やスクワットなどの動きに基づくストレッチや、自転車に乗ったりジョギングしたりするような軽い動きを行うことができます。

動的なウォームアップは、筋力、可動性、協調性を構築するのに役立ち、これらすべてがワークアウトのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

静的ストレッチとは何ですか？

静的ストレッチは、ワークアウトの最後に最も効果的です。それはあなたの筋肉と結合組織を伸ばしたり緩めたりするのを助けるために一定期間保持されるストレッチで構成されています。これは、体を動かさないという点で動的ウォームアップとは異なります。

静的ストレッチは、可動域と柔軟性を高めるのに役立ちます。いくつかの例が含まれます：

上腕三頭筋が伸びる
股関節屈筋が伸びる
横になっているハムストリングストレッチ

ウォームアップ演習

スポーツ固有のウォームアップを行うことも、さまざまな動きを含む次のウォームアップエクササイズを試すこともできます。一緒に、これらのエクササイズはほとんどのトレーニングのためにあなたの筋肉を準備するのを助けることができます。

移動のより困難なフェーズに移行する前に、各演習のより簡単なバージョンからゆっくりと始めることができます。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、下半身の多くの筋肉を対象とした多目的なエクササイズです。

途中まで降りると、最初の数スクワットが簡単になります。次に、難易度をゆっくりと上げて、最後の数回の繰り返しがフルスクワットになるようにします。

ウォームアップしたら、スクワットをするときにウェイトを保持することで強度を上げることができます。

スクワットを行うには：

足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を前または少し横に向けます。
コアをかみ合わせ、背中をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下げます。
膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。
息を吐き、立ち上がる。
12〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

板

厚板は、バランスと姿勢を改善するだけでなく、コアとバックの強度を構築するための優れたウォームアップです。

ウォームアップしたら、前腕の厚板や側面の厚板などのバリエーションに挑戦できます。

板を作るには：

腕立て伏せの位置になります。初心者の場合は、膝の上で板を作ることから始めることができます。上級者の方は、前腕に板を貼ってみてください。その中間にいる場合は、腕を完全に伸ばした状態で高い板を試してみることができます。
手のひらとつま先を地面にしっかりと植えておきます。背中をまっすぐにし、コアの筋肉をしっかりと保ちます。頭や背中を下にたるませないでください。
板を30秒から1分間保持します。

サイドランジ

このエクササイズは下半身を動かし、脚、臀筋、腰を強化するのに役立ちます。途中まで下がるだけで最初の数回の突進が簡単になり、その後完全な突進に進むことができます。

ウォームアップした後、ダンベルまたは反対側の手のリーチを使用してセットを行うことで、難易度を上げることができます。

サイドランジを行うには：

足をヒップ幅だけ離して立ってください。
左足を左に踏みながら、右足を押し込みます。
ここから、左足を曲げて右足をまっすぐに保ちながらしゃがみます。
左膝を上にして一時停止しますが、つま先を超えないようにします。腰を持ち上げ、左足を開始位置に戻します。
右側に突進します。これは1人の担当者です。
8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

腕立て伏せ

この古典的なエクササイズは、上半身、胴体、臀筋に効果があります。難易度を下げるために、膝で腕立て伏せをすることができます。

ウォームアップしたら、低い位置で数秒間一時停止することで難易度を上げることができます。

腕立て伏せをするには：

腕立て伏せの上部で、手のひらを床に平らに置き、両手を肩幅だけ離して、高い板の位置に身を置きます。肩を両手の上に置きます。背中は平らで、足は後ろで一緒になっている必要があります。腹筋を引き込んでください。
ゆっくりと体を床に向かって下げます。胴体や背中をたるませないでください。この動きの間にあなたの肘はフレアアウトするかもしれません。
胸やあごが地面にほとんど触れたら、腕を押し上げてまっすぐにします。ひじを少し曲げて、過伸展を防ぎます。
8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。