概要概要
それはあなたに忍び寄ります。あなたは普通の自分のように感じます、そして、ある日、あなたはあなたの体の形が変わったか、あなたが数ポンド余分に握っていることに気づきます。あなたの体はただ 感じる 同じ。
すべてが頭の中にあるわけではありません。あなたが年をとるにつれて、あなたの体に本当の変化があります-いくつかは年齢によるもの、いくつかは更年期障害によるものです-それは体重増加につながる可能性があります。しかし、ほとんどの女性はそれらに気づいていません。
だから、これが40歳以降のあなたの体で実際に起こっていることとあなたが年をとるにつれて健康で強く感じるためにあなたができることです。
1.あなたのホルモンは強打から泡立ち始めています
40歳以降のあなたの体の変化の背後にある最大の原因は？ホルモン。これらは、生殖から空腹まで、ほとんどの身体機能を制御する化学伝達物質です。
更年期に近づくと、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンのレベルが変動します、とマウントサイナイ医科大学の産婦人科医兼臨床助教授であるアリッサ・ドウェック医学博士は言います。
ホルモンのこの変動は、骨密度の低下や除脂肪筋肉量から性欲の低下や気分の変化まで、一連の変化を引き起こします。
修正：ホルモンの変動にニヤリと耐えることに諦めないでください！友人や家族と話すか、オンライングループを見つけてください。 「おそらく、皆さんは同じようなことを経験していると聞くでしょう。
女性が前向きな話を聞いて、このフェーズが終了するとき、それは役に立ちます」と、FacebookグループMenopausing SoHardを運営する認定パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチであるAmandaThebeは言います。
2.あなたの新陳代謝は自然な不況を取っています
はい、あなたもこれについてあなたのホルモンを非難することができます。安静時の代謝率は年齢とともに自然に遅くなるだけでなく、エストロゲンレベルが低いと代謝が遅くなります。
また、特にウエストラインの周りに、より多くの脂肪が蓄積し始めます、と登録栄養士のメリッサ・バートンは言います。
研究者は、閉経周辺期および閉経によって引き起こされるホルモンの変化が、体組成、脂肪蓄積、および脂肪分布の変化に寄与することを発見しました。
修正：新陳代謝を活発に保つための最良の方法は？アクティブにとどまります。
UpliftStudiosのパーソナルトレーナー兼ウェルネスコーチであるVeraTrifunovichは、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせを推奨しています。これは、カーディオダンスやボクシングクラスなど、少し影響力のあるものです。
さらに、食物繊維を食べましょう。平均的なアメリカ人は1日に10グラムの繊維を食べますが、25〜35グラムが必要だとバートンは言います。十分な水を飲むようにしてください！
3.これはあなたが痩せた筋肉を失い始める年齢です
バートン氏によると、40歳を過ぎると、体の主要なカロリー燃焼エンジンである筋肉量が1年に1パーセント減少します。これは、閉経周辺期と閉経に伴うエストロゲンとテストステロンのレベルの低下に関連しているとドウェックは言います。
代謝が遅いことと相まって、若い頃と同じようにカロリーを消費することはありません。
修正：筋力トレーニングまたはウェイトを週に2〜4回持ち上げる、Thebeが推奨します。 （いいえ、かさばることはありません。）
筋力トレーニングは除脂肪筋肉量を再構築するだけでなく、脂肪を燃焼させて代謝を改善するのに役立つだけでなく、骨と体を強く健康に保つのにも役立ちます。
「筋肉は、骨の構造をサポートし、関節をサポートし、適切な可動域を確保するために必要な要件です」とThebe氏は言います。
筋力トレーニングを初めて使用する場合は、パーソナルトレーナーと2〜3回のセッションを行うことを検討してください。
「彼らはあなたにとって安全なプログラムを開発することができますが、あなたのフィットネスにも影響を与えます」とTrifunovichは言います。あなたの全身を動かす多関節運動に焦点を合わせてください。
以下のThebeのトレーニングをお試しください。各エクササイズを30秒間行い、各エクササイズの間に30秒間休憩します。 4〜6回繰り返します。
テーベのトレーニングプラン
- ゴブレットスクワット
- ケトルベルスイング
- 押し上げる
- 行
- 登山者達
- スケータージャンプ
4.あなたの体はインスリン抵抗性になり始めます
あなたが年をとるにつれて、そして特にあなたが体重を増やすにつれて、体はインスリン（血糖値の調節に関与するホルモン）を無視し始めます。
その結果、細胞が血糖値を吸収していないため、血糖値が高くなります、とバートンは言います。結果：お腹が空いたように感じ、より多くの渇望を経験する可能性があります。
これは不要な体重につながるだけでなく、2型糖尿病のリスクも高くなります。
修正：ブドウ糖の過負荷を避けるために、バートンはすべての食事に炭水化物、タンパク質、脂肪の混合物を含めることをお勧めします。
炭水化物だけを積んではいけません。 「タンパク質と健康的な脂肪は、体がより長期間満足するのを助けます、そしてあなたはあなたに砂糖の衝突を与えることができるそれらの超でんぷん質の炭水化物を切望しません」と彼女は言います。
あなたの炭水化物がどこから来ているかも注意してください。 「ジュースを飲むと、体内を循環する血糖値が急速に上昇します」とバートン氏は言います。 「全粒穀物を食べると、食物繊維が多くなり、ゆっくりと分解されます」と彼女は言います。それは徐々に糖を血流に放出します。
ドウェックは、40代の地中海スタイルの食事に本当に固執することを提案しています。 「それは癌と心臓病に対して保護的であることが示されました、そしてそれは血糖値の大きな変動を引き起こしません」と彼女は言います。
5.あなたの食欲の手がかりは混乱しています
グレリン（空腹のときに通知する）やレプチン（満腹のときに通知する）などのホルモンも変動します。
「私たちが年をとるにつれて、これらのホルモンの受容体は以前ほどうまく機能せず、私たちもそれらに耐性を持つようになります」とバートンは言います。 「それはあなたの頭の中だけではありません。あなたは実際にあなたのホルモンのために空腹です。」
修正：ドウェックは、食生活の落とし穴を特定し、空腹の手がかりをより適切に処理するために、食事日記をつけることを提案しています。 「実際に食べたものを書き留めると、実際に1日中おやつを食べているのか、それとももっとたくさん食べているのかがわかります」と彼女は言います。
食物日記は、あなたが十分なタンパク質を食べているかどうかも教えてくれます。バートンは、あなたの体が一度にそれほど多くのタンパク質しか吸収できないので、食事ごとに20から30グラムのタンパク質をお勧めします。
6.人生はあなたをあまり活発にしません
あなたのキャリア、家族、そして40代の友人の間で、運動は優先リストのさらに下に落ちる可能性があります。 Trifunovichは、多くの女性が活動性を低下させるもう1つの理由は、きしむような関節の痛みであると述べています。
「何年にもわたる運動に起因する酷使や関節の怪我は、あなたの好きな活動をあきらめたり、減速させたりする可能性があります」と彼女は言います。これは、体調不良の原因となる可能性があります。
修正：動き続けるだけです。ジムやランニングで何時間も過ごす必要はありません。好きなものを見つけましょう。あなたはそれに固執する可能性が高いとTrifunovichは言います。
怪我のために最愛の活動ができない場合は、新しいクラスや自宅でのトレーニングを試してください。 （利用可能なストリーミングトレーニングオプションはたくさんあります！）
アクティブでいることはあなたの新陳代謝を高めるだけではありません。運動中に放出されるエンドルフィンも気分を高め、自分の肌の気分を良くするのに役立ちます。
さらに、定期的な運動は、心血管疾患や糖尿病などの慢性的な健康状態のリスクを軽減します。
7.ストレスを感じたり、（血圧）を感じたりする可能性があります
女性は中年期に、子供と親の両方の世話をしながら、キャリアや経済を管理するなど、さまざまなストレスを経験します。
研究者は、特に黒人女性が重いストレス負荷に耐えることを発見しました。
ストレスを感じると、体はコルチゾール、別名戦うか逃げるかのホルモンを分泌します。 「一定のコルチゾール分泌は血糖値を低下させる可能性があり、それはあなたがより多く、特に砂糖を食べたくなるようにします。
お腹の周りに脂肪ができます」とドウェックは言います。より大きなウエストラインは、糖尿病や心臓病などの状態に関連しています。
修正：あなたのストレスに対処する、とドウェックは言います。それがヨガ、瞑想、着色、読書のいずれであっても、自分に合った戦略を見つけましょう。
8.睡眠パターンが変化します
多くの女性は、年をとるにつれて睡眠が困難になると報告しています。あるいは、一晩寝た後でも休息を感じないかもしれません。つまり、運動したり活動したりするエネルギーが少なくなります。
この年齢で最大の睡眠障害の2つは、ほてりと寝汗です。あなたはそれについてあなたのシフトするホルモンにも感謝することができます。
修正：まず最初に：なだめるような就寝時のルーチンを確立します。特に、寝る前に電子機器の使用を減らしてください、とドウェックは言います。
ハーバード大学の研究者は、これらのデバイスから放出される青い光が、体の自然な概日リズムを乱し、メラトニンを抑制する可能性があることを発見しました。これはあなたを夜眠くさせるホルモンです。
ほてりや寝汗が夜に起き続ける場合、ドウェックは就寝前に涼しいシャワーと通気性のあるパジャマをお勧めします。
また、ほてりの引き金として知られているカフェインとアルコール、特に赤ワインは避けてください、と彼女は言います。
新しいあなたを見つける
40代に入るときに体の調子を取り戻すための最良の出発点は、心臓に良い食事と運動を維持することです。
すでにこの基礎を下ろしているが、体が反応していると感じない場合は、ワークアウトルーチンを変えて新しい筋肉を目覚めさせるか、新しい食事を食べて腸に衝撃を与えてみてください。
変更に取り組むことは、同じルーチンで2倍にすることではなく、自分に合った新しいルーチンを見つけることである場合があります。
Christine Yuは、健康とフィットネスをカバーするフリーランスのライターです。彼女の作品は、Outside、The Washington Post、FamilyCircleなどに掲載されています。彼女はTwitter、Instagram、またはchristinemyu.comで見つけることができます。
