あなたの体をかさ張って形作るために運動する方法

運動は人々が体重を減らすのを助けることができるのと同じように、それはまた他の人が健康的な方法で体重を増やすのを助けることができます。

筋肉を増強するために体重を増やしたい場合や、体重が不足している場合は、身長に対して健康的な体重よりも体重が少ないことを意味します。体重が不足しているかどうかわかりませんか？このボディマス指数（BMI）計算機を使用して調べてください。

定期的な運動は、かさばる最も重要なステップの1つです。しかし、体重を減らすことと同様に、体重を増やすことは全体的な計画の一部でなければなりません。

ここでは、今すぐ始められる最小限の機器で体重を増やすためのいくつかのエクササイズのヒントについて説明します。次に、健康的な体重を増やす方法について説明します。

女性と男性の体重を増やすためのエクササイズ

女性と男性の体は脂肪を蓄え、筋肉量を異なって分配します。あなたの体型に最も有望な結果を与えるエクササイズに焦点を合わせてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せはシンプルで、腕や肩に筋肉を作るのに役立ちます。腕立て伏せをするには：

1. 地面に伏せて横になります。
2. 両手を地面に置き、手のひらを平らにし、両腕を両脇に置き、両手を肩幅に広げます。
3. 腕が完全に伸びるまでゆっくりと体を押し上げます。背中と脚をまっすぐにして、体がまっすぐになるようにします。
4. 鼻が床にほぼ触れるまで、ゆっくりと腰を下ろします。
5. 快適に感じる回数だけ繰り返します。

プルアップ

プルアップを行うには、ある種のプルアップバーまたは頑丈な円筒形の物体が必要です。それ以外の場合、このエクササイズは腕と肩の筋肉を構築する簡単な方法です。

1. プルアップバーを両手でつかみます。あなたの手のひらはあなたとは反対を向いているはずです。腕を肩幅だけ離してください。
2. 足が地面に触れず、腕がまっすぐになるように、バーからぶら下がるのに十分なだけ引き上げます。
3. あごがバーの上に来るまで、自分を引き上げ続けます。
4. ゆっくりと自分を下げて、腕が再びまっすぐになるようにします。
5. 何度でも繰り返します。

スクワット

このエクササイズは、お尻と脚の筋肉、特に大腿四頭筋（大腿四頭筋）の筋肉を構築するのに役立ちます。

1. 足がヒップ幅の距離になるようにまっすぐに立ちます。
2. 手を腰に当て、腹筋を曲げます。
3. まるで座っているかのように、足だけを使って体を下げ始め、太ももが地面と平行になるまで座ります。上半身をできるだけ動かさないでください。
4. 元の位置に戻ってください。
5. 何度でも繰り返します。

ランジ

この演習はどこでも行うことができます。脚やお尻の筋肉を膨らませたり、調子を整えたりするのに最適です。

1. まっすぐに立ち、腹筋を曲げます。
2. 一歩踏み出すように片足を伸ばし、膝が90度になるまでひざまずくように前傾します。
3. かかとを押し戻して、元の位置に戻します。
4. 片足で快適に感じる回数だけ繰り返します。
5. もう一方の脚についても繰り返します。

ベンチプレス

このエクササイズでは、横になるフラットベンチとウェイトバーが必要です。ただし、怪我をする可能性があるため、バーに過負荷をかけないでください。

ベンチプレスは、肩、上腕三頭筋、胸の筋肉を構築するのに役立ちます。これは、かさ張るのに良い運動です。ベンチに入れることができる重量が多ければ多いほど、より多くの筋肉を構築できます。

安全のためにスポッターの助けを借りてこの演習を実行することをお勧めします。

1. ベンチに仰向けになります。ベンチにバー用のラックがある場合は、バーに向かいます。ラックがない場合は、バーを慎重に持ち、快適になるまでゆっくりとベンチに横になります。
2. ラックがある場合は、親指も含めて両手でバーをつかみます。指を少し広げてください。
3. 腕を伸ばして、バーをラックから取り出します。
4. ゆっくりと腕を下げて、バーを胸まで下げます。
5. ゆっくりと腕をまっすぐにし、バーをラックに向かって持ち上げます。ラックがない場合は、作業が終わった後、腰を下ろす力があることを確認してください。
6. 手順4と5を、快適に感じる回数だけ繰り返します。

オーバーヘッドプレス

この演習を実行するには、加重バーが必要です。オーバーヘッドプレスは、腕、肩、背中、腹筋、脚の筋肉を大きくするのに役立ちます。

1. 肩幅ほど離れた手でバーをつかみます。
2. 肩を付けても、バーを胸の正面のすぐ上まで持ち上げます。
3. 腕がまっすぐになるまで、バーをゆっくりと持ち上げます。ひじをロックしたまま、肩をすくめるように肩を上げます。
4. バーをゆっくりと肩の高さまで下げます。
5. 手順3と4を快適な回数だけ繰り返します。

避けるべき運動

体重を増やすには、有酸素運動と有酸素運動を最小限に抑えます。これらは脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させることを目的としており、体を大きくすることを目的としていません。

ただし、それらを完全に回避する必要はありません。あなたはあなたの筋肉を調子を整えるために適度にこれらの運動をすることができます。これは、必要な外観を実現できるように定義を作成するのに役立ちます。

かさ張るために何を食べるか

もっと食べることで体重を増やすのは難しくありません。しかし、健康的な体重を増やすために何を食べるかに注意してください。かさ張る食事は、主に健康的な脂肪、タンパク質、および筋肉を構築し、脂肪を使用してエネルギーを燃焼させるのに役立つ複雑な炭水化物で構成されています。

次の食べ物のいくつかを試してみてください。

• 鶏肉や魚などの赤身のタンパク質
• 牧草飼育の牛肉など、成長ホルモンを含まない赤身の肉
• 卵
• 全乳や全脂肪ギリシャヨーグルトなどの全脂肪乳製品
• アボカドなどの脂肪が豊富な果物
• アーモンドなどのナッツ
• 全粒パン

栄養素を追跡するジャーナルやアプリで何を食べたかをメモします。書き留めない限り、どれだけ食べているかを正確に知ることは驚くほど難しいです。あなたはあなたが十分なカロリーを消費していないか、あなたの食べ物の選択が健康的な食事のために十分に栄養価が高くないことに気付くかもしれません。

ジャーナルであなたの習慣を追跡することは、あなたが健康的な脂肪とタンパク質の摂取を最適化し、ジャンクフードを切り取り、そしてあなたのカロリー消費を経時的に追跡するのを助けることができます。

ライフスタイルの変化

体重増加は食事や運動以上のものです。体に害を与えることなくワークアウトを最大限に活用するために他にできることは次のとおりです。

• 十分な睡眠をとる。夜に約6〜8時間を目指してください。
• ストレスを減らします。ストレスによって放出されたコルチゾールは、不健康な体重を増やしたり、再び体重を減らしたりする可能性があります。瞑想したり、マッサージを受けたり、お気に入りの趣味にもっと時間を費やしたりできます。
• 悪い習慣を減らすか止めてください。アルコールを減らすか排除し、喫煙をやめましょう。これは難しい場合がありますが、医師があなたにぴったりの禁煙計画を立てるのを手伝ってくれます。
• あなた自身のために合理的な目標を設定します。頑張ったり、速すぎたりすると、やけどを負ったり、善よりも害を及ぼす可能性があります。小さく始めて、毎回担当者を増やし、進捗状況を記録します。

取り除く

健康的な体重増加を達成することについて、医師、栄養士、またはパーソナルトレーナーに相談してください。

全体論的なアプローチにより、最良の結果が得られます。筋肉を構築し、健康的な脂肪とタンパク質を食べ、休息、リラクゼーション、セルフケアを中心としたライフスタイルを構築することを目的とした、合理的かつ定期的な量の運動を行います。