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ウォーキングを楽しんでいるが、いつもの習慣から物事を変えたい場合は、ウォーターウォーキングがフィットネスを向上させるオプションです。
この影響の少ない運動は、優れた有酸素運動を提供する可能性があるだけでなく、多くの筋肉群で筋力を高めながら、カロリーを燃焼するのにも役立ちます。
ここでは、ウォーターウォーキングのメリット、安全に行う方法、フィットネスのメリットをさらに高めるために試すことができるバリエーションについて説明します。
水の中を歩くことの利点は何ですか？
水は空気よりもはるかに密度が高いです。水中での運動は、陸上での同じ運動よりも多くの努力を必要とします。
水中を歩くことの余分な抵抗は、あなたが陸上ベースのルーチンではできないかもしれない方法であなたの筋肉に挑戦して強化することを可能にします。それはまたあなたがより多くのカロリーを燃やすのを助けます、そしてそれは減量を助けることができます。
ウォーターウォーキングは、影響の少ない有酸素運動です。これは、骨や関節にやさしいことを意味し、関節炎、骨粗鬆症、線維筋痛症などの症状のある人にとってより安全な運動オプションになります。
体にかかる圧力やストレスを軽減することで、ウォーターウォーキングは次のような運動にも適しています。
- 妊娠中の方
- 怪我から回復している人々
- 先輩
- 運動するのが初めての人
2015年の調査では、水中を歩くと、陸上を歩くよりも心拍数が上がる可能性があることもわかりました。これはあなたの心臓と肺にもっと運動を与えることができます。
別の研究によると、特に運動を始めたばかりの人にとって、水上ウォーキングは血圧を下げるのに役立つ可能性があります。また、脊柱管狭窄症の患者を対象とした研究では、12週間の水上歩行がバランスと筋肉機能の改善に役立つことがわかりました。
あなたは何が必要ですか？
水上ウォーキングには多くのギアは必要ありません。ほとんどのジムには、使用できる機器があります。一部のフィットネスセンターには、使用できるウォータートレッドミルやエリプティカルトレーナーが付いている場合もあります。
ジムで、またはクラスの一部として水上ウォーキングを計画している場合は、タオル、スイムキャップ、および必要に応じてゴーグルのみが必要になる可能性があります。
自分で水上ウォーキングをすることを計画している場合は、次の機器のいくつかを入手することを検討することをお勧めします。
- ストラップオンの手首または足首のウェイト
- ハンドウェブまたは抵抗手袋
- フォームダンベル
ウェイト、抵抗手袋、フォームダンベルをオンラインで購入します。
水の中を歩く方法
まず、腰の高さくらいの水の中を歩いてみてください。適切な形で歩くことに焦点を合わせます。これを行うには、次のことを行ってください。
- コアと背中の筋肉がかみ合っている
- まっすぐに戻って長く
- 肩を後ろに
- 頭をまっすぐ前に向けて、あごを上げます
- あなたの肩越しに耳
水の中を歩くときは、次のことを確認してください。
- 前方またはどちらかの側に寄りすぎずに胴体を直立させてください
- 長い歩幅で歩く
- つま先に体重をかける前に、まずかかとを押し込みます
- 歩きながら腕を振る
正しい形で水中を歩くことに慣れたら、より深い水域に移動できます。ゆっくり歩くことから始めて、徐々に速度を上げていきます。
バリエーション
水の中を歩くコツをつかんだら、ルーチンといくつかのバリエーションを組み合わせることができます。
各バリエーションの1ラップから始めて、それぞれ2〜3ラップできるようになるまで徐々に増やしていきます。
ハイニー
膝を高く持ち上げると、水上歩行に強度を加えることができます。また、脚やコアの筋肉だけでなく、臀筋や股関節屈筋の働きにも役立ちます。
このバリエーションを行うには：
- コアをかみ合わせ、右膝をできるだけ高く持ち上げます。
- 同時に、左腕を上げます。
- 切り替えて、左膝と右腕で同じことを行います。
ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋に作用します。このエクササイズのバリエーションでは、腰の高さの水の中を歩きます。
この演習を行うには：
- 右足で前に進みます。
- プールの底と平行になるように前腿を下げます。右膝が足首と一致しているが、足首を超えていないことを確認してください。後ろ足をまっすぐにしてください。
- 左足を前に出し、左足で前に進みます。
このエクササイズの別のバリエーションは、フォワードランジの代わりにサイドランジを行うことです。サイドランジは、太ももの内側にある内転筋の働きを助けます。
横歩き
このウォーターウォーキングのバリエーションは、太ももの内側と外側の筋肉を対象としています。
この演習を行うには：
- 右腰を先導して横に立ちます。
- 右足を横に踏みます。
- 左足を持って右足に合わせます。
- プールの終わりに到達するまで、このように続けます。
- 左腰を先導して戻ってください。
それをより挑戦的にする方法
ウォーターウォーキングの強度を上げるために、これらのエクササイズのいずれかで手首のウェイト、フォームダンベル、抵抗手袋、またはハンドウェブを使用して、上半身をより挑戦的なトレーニングにすることができます。
下半身については、足首のウェイトを使用してより挑戦的なトレーニングを作成するか、抵抗パラシュートで歩いてみることができます。
強度を上げる別の方法は、水中を歩く代わりにジョギングすることです。または、ジョギングや30秒間のランニングを行ってから、通常の速度で数分間歩くことで、インターバルトレーニングを行うこともできます。 5〜10分間、速いペースと遅いペースを交互に繰り返すことができます。
安全のためのヒント
- 水分補給を続けましょう。水中で運動しているとき、あなたはあなたがどれだけ汗をかいているかに気付かないかもしれません。特にプールが温水の場合は、水分を十分に保つことが重要です。
- 滑りやすい表面に注意してください。また、鋭いエッジとコーナーに注意してください。滑りを防ぐために、ウォーターシューズを履くことをお勧めします。
- 浮揚装置を着用してください。これは、水泳が苦手な場合やバランスに問題がある場合に特に役立ちます。
- 痛みを感じたらやめてください。快適に感じられない場合は、無理に動かそうとしないでください。
- 90°F（32.2°C）以上に加熱されたプールは避けてください。 27.8〜31°C（82〜88°F）に加熱されたプールは痛みを和らげるのに役立ちますが、その範囲を超えて加熱された水で運動するのは安全ではない場合があります。
次のような場合は、すぐに停止して助けを求めてください。
- 立ちくらみまたはめまい
- 呼吸できない
- かすかなまたは弱い
- 胸や上半身の痛みや圧迫
- 吐き気
- 混乱している
特に医学的な懸念がある場合や処方薬を服用している場合は、水のトレーニングを開始する前に医師に相談してください。
結論
水の中を歩くことは、有酸素運動と筋力トレーニングの優れた運動オプションです。カロリーを燃焼し、骨や関節に優しくしながら、多くの筋肉群を強化し、調子を整えるのに役立ちます。
ゆっくりと始めて、ワークアウトの期間と強度を徐々に増やします。バリエーションを試したり、さまざまな機器を使用したりすることで、楽しく面白くすることができます。そうすることによって、あなたは水上ウォーキングがあなたのフィットネスルーチンの定期的な部分になることに気付くかもしれません。
