8つの異なるプライオメトリックエクササイズを行う方法

プライオメトリックエクササイズとは何ですか？

プライオメトリックエクササイズは、スピード、持久力、体力を高めるために使用される強力な有酸素運動です。彼らはあなたが短期間で彼らの最大の可能性にあなたの筋肉を発揮することを要求します。

ジャンプトレーニングとも呼ばれるプライオメトリックエクササイズは、通常、高度なトレーニングを受けたアスリートや体調が最高の人を対象としています。ただし、フィットネスを向上させたい人も使用できます。

プライオメトリックエクササイズは、腱、靭帯、下肢の関節、特に膝と足首にストレスを与える可能性があります。これらのエクササイズを安全かつ効果的に行うために必要な体力とフィットネスレベルを持っていることが重要です。

プライオメトリックエクササイズをワークアウトルーチンに追加する場合は、徐々にそれらに取り組んでください。エクササイズの期間、難易度、強度をゆっくりと増やします。

脚のエクササイズ

脚には、次のような多くのプライオメトリックエクササイズがあります。

スクワットジャンプ

1. 足を腰より少し広くして立ってください。
2. 体を下げてしゃがみます。
3. 足を押し上げ、腹部をかみ合わせ、爆発的に跳ね上がります。
4. ジャンプしながら腕を頭上に持ち上げます。
5. 着陸したら、しゃがんだ位置に戻ります。
6. 10回の繰り返しを2〜3セット行います。

逆ランジニーアップ

1. 左足を前にして立った突進から始めます。
2. 右手を前足の隣の床に置き、左腕をまっすぐ後ろに伸ばします。
3. 爆発的にジャンプして右膝をできるだけ高くし、左腕を持ち上げて右腕を前後に下げます。
4. 着陸したら、ランジの開始位置に戻ります。
5. 30秒間続けます。
6. 次に、反対側を行います。

上半身のエクササイズ

上半身の筋肉をターゲットにしたプライオメトリックエクササイズもできます。ここにいくつかあります：

バーピー

1. 立った状態から、足を曲げてしゃがむ姿勢にします。
2. 背骨をまっすぐに保ちながら、足を板の位置に戻すときに手を床に置きます。
3. 腕立て伏せを1回行うには、胸を床まで下げます。
4. 足を前に出して手の外側にジャンプし、スクワットに入ります。
5. 爆発的にジャンプして腕を頭上に持ち上げます。
6. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

腕立て伏せをたたく

1. 板の位置から始めます。
2. 体を床に向かって下げて、定期的に腕立て伏せをします。
3. 腕立て伏せをするときは、手と体を地面からできるだけ高く持ち上げるのに十分な力で押します。
4. 手をたたきます。
5. 開始位置に戻ります。
6. 30秒間続けます。

ランナーのためのエクササイズ

次の2つのエクササイズは、ハムストリングスと臀筋をターゲットにすることで、ランナーのスピードを向上させます。

ボックスジャンプ

この演習では、高さ12〜36インチの箱などをジャンプする必要があります。強度を上げるために、片足を使って運動をすることができます。

1. 立った状態から、しゃがんで両足でボックスにジャンプします。
2. ジャンプしながら腕を上げて勢いをつけます。
3. ボックスから上下にジャンプし、膝を曲げてゆっくりと着地します。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

階段のホップ

1. 階段の下から始めます。
2. 右足の階段を上ってください。
3. 歩いて戻ってください。
4. 次に、反対側を行います。

タックジャンプ

このエクササイズは、敏捷性、強さ、安定性を向上させます。すばやく方向を変える必要があるアクティビティのスポーツトレーニングに役立ちます。

1. 膝を少し曲げ、足を肩幅だけ離して立ってください。
2. 膝を曲げてからできるだけ高くジャンプし、膝を胸に向けて持ち上げます。
3. 10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
   

横方向の境界

このエクササイズは、スピードとジャンプの高さを上げるのに役立ちます。サッカー選手のパワーを高めるのに役立ちます。

1. スクワットの位置から始めて、右足でバランスを取ります。
2. 爆発的にできるだけ高く、できるだけ左にジャンプします。
3. しゃがんだ姿勢で左足に着地します。
4. 爆発的にできるだけ高く、できるだけ右にジャンプします。
5. 開始位置に戻ります。
6. 5〜10回の繰り返しを3〜5セット行います。

利点

プライオメトリックエクササイズを行うことには多くの利点があります。機器をほとんどまたはまったく必要としないため、いつでもどこでも実行できます。プライオメトリックトレーニングは筋力を高め、より速く走り、より高くジャンプし、方向をすばやく変えることができます。ランニング、ジャンプ、キックを伴うあらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させます。

ストレッチ短縮サイクルと呼ばれるものでは、同心円状の収縮（筋肉を短くする）の後に、偏心性の収縮（筋肉を伸ばす）が続きます。これにより、敏捷性、安定性、バランスを改善しながら、筋肉を強化する優れた結果が得られます。これらの組み合わされた利点により、筋肉がより迅速かつ効率的に機能することができます。

プライオメトリックスは、全身の調子を整え、カロリーを消費し、心臓血管の健康を改善します。彼らはまたあなたのスタミナと新陳代謝を後押しします。

さらに、プライオメトリックエクササイズは筋肉を急速に伸ばし、より効率的に動くことを可能にします。これは力を増やすのに適していますが、ストレスや怪我を増やす可能性があるため、注意が必要です。同時に、プライオメトリックエクササイズを正しく行うことは、怪我を防ぐのに役立つことが示されています。

特に足首、膝、腰でこれらのエクササイズを実行するための強度、柔軟性、および機動性があることを確認してください。コア、腰、脚の強さも重要です。多くのプライオメトリックエクササイズは全身エクササイズです。彼らは多くの異なる筋肉を従事させることによって体を調子を整えるのを助けます。結合組織が強化され、弾力性と弾力性を高めることができます。

プライオメトリックスは、非アスリートが一般的なフィットネスを促進するために使用できます。これは、日常の活動に役立ちます。メリットを得て怪我を防ぐために、適切にエクササイズを行うことが重要です。正しい位置合わせと形状を使用すると、緊張や怪我を防ぐのに役立ちます。あなたが新鮮でエネルギーに満ちているときは常にそれらをしてください。

プライオメトリックスを行う前に10分間のウォームアップを行い、体を緩めてウォームアップします。各セッションの後にクールダウンを行います。陰ヨガは結合組織と関節に利益をもたらすため、陰ヨガはプライオメトリックワークアウトを完全に補完する可能性があります。あなたはあなたの休息日に陰ヨガセッションをすることを検討するかもしれません。

注意事項

初心者の場合、または怪我や慢性疾患がある場合は、ワークアウトルーチンにプライオメトリックエクササイズを追加するときに注意してください。すでに確立されたトレーニングルーチンがあり、プライオメトリックエクササイズを開始する前に体にフィットしている場合に最適です。これらの運動は、関節にストレスを与える可能性があるため、強力な靭帯と腱が必要です。

より挑戦的な動きに移る前に、基本的な低強度の動きから始めて、ゆっくりとプライオメトリックエクササイズをルーチンに追加します。体がエクササイズを処理するのに十分な強さであることが確認できたら、徐々に強度と難易度を上げていきます。プライオメトリックトレーニングが強すぎる場合は、別の運動方法を試すことを検討してください。

このタイプのトレーニングについて詳しく知りたい場合は、パーソナルトレーナー、運動生理学者、または運動専門家に相談してください。始めるのに役立つように、少なくとも数回の1対1またはグループセッションを行うことが有益な場合があります。

少なくとも月に1回はエクササイズの専門家と連絡を取り、正しい方向に進んでいることを確認し、役立つフィードバックを提供し、新しいテクニックを教えてください。安全を確保するためには、適切な形状が不可欠です。

新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。これは、医学的な懸念、怪我、または薬を服用している場合に特に重要です。

結論

プライオメトリックエクササイズは、アスリートの運動能力を向上させ、非アスリートの体力を伸ばすのに役立ちます。プライオメトリックスは、スピード、パワー、スピードを向上させます。

エクササイズは多くの力を使用し、多くの強さ、機動性、柔軟性を必要とします。これには、それらを開始する前に、比較的身体的に健康である必要があります。

始めるときは、運動の専門家と協力することを検討してください。これにより、怪我のリスクが軽減され、適切なフォームとテクニックを学ぶことができます。プライオメトリックエクササイズは難しい場合がありますが、結果だけでなく経験も楽しむことができます。