すでに定期的なストレッチの練習をしている場合は、さまざまなタイプのストレッチ、それぞれの利点、およびサンプルストレッチについて詳しく知りたいと思うかもしれません。
パッシブストレッチは、一定時間1つの位置にとどまるタイプのストレッチです。パートナー、アクセサリー、または小道具が体に外圧をかけることでストレッチを強化しながら、体をリラックスさせることができます。床や壁も使えます。
静的ストレッチでは、ストレッチに入るまで体を深く動かします。限界または緊張の場所に達したら、この位置を最大1分間保持します。これを行うと、あなたの体は姿勢にリラックスすることができます。
ストレッチはアクティブであるための重要な部分です。その利点は筋肉機能を強化し、あなたがあなたの毎日のそして運動活動を通してより簡単にそして快適に動くことを可能にします。
定期的なストレッチは、怪我の可能性を減らし、柔軟性を高め、可動域を広げます。運動に伴う筋肉の緊張、痛み、緊張が少なくなると、体の調子が良くなります。
ストレッチングテクニック、その利点、そしてどのオプションがあなたに最適かについてもっと学ぶために読み続けてください。
パッシブストレッチの利点
パッシブストレッチは、柔軟性、可動域、および可動性を向上させることができます。怪我のリスクを減らしながら、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。その利点は、自分でストレッチすることができないかもしれない人々にまで及びます。
パッシブストレッチはまた、筋肉の成長を刺激し、筋力低下を防ぐ可能性があります。動物を対象とした2013年の研究では、毎日短時間の受動的なストレッチが筋肉の構築に役立つことが示されました。
長期的な影響を確認するにはさらなる研究が必要ですが、これらの発見は、受動的ストレッチが無意識または麻痺のある人々にとって有益である可能性があることを示唆しています。
2018年の動物実験では、毎日のストレッチが筋肉への血流を改善し、筋肉の機能を改善する可能性があることがわかりました。スプリントを使用した筋肉のストレッチは、高齢者や自主的に運動できない人に特に役立ちます。ただし、これらの調査結果を拡張するには、詳細な人間の研究が必要です。
パッシブストレッチの例
以下は、始めるためのいくつかのパッシブストレッチです。
一人でやるストレッチ
仰臥位片足ストレッチ
- 仰向けになって左足を上げ、まっすぐに保ちます。
- 右足をまっすぐ伸ばすか、膝を曲げて足を床に置きます。
- 左太ももやふくらはぎの後ろで手を織り交ぜるか、足の裏にタオルやストラップを置きます。
- 動きに抵抗するために足をそっと押し戻しながら、手またはタオルまたはストラップで左足を体に向かって引きます。
- 通常の呼吸で、この位置を最大1分間保持します。
- ゆっくりと脚を離し、反対側でストレッチを繰り返します。
立っている大腿四頭筋のストレッチ
- バランスをとるために、左手を椅子または壁に当てます。
- 左足で立ちます。
- 右膝を曲げて、足のかかとを臀部に向けます。
- 右手、タオル、または右足首のストラップに手を伸ばします。
- 足をそっと体に向けて引っ張ります。
- 同時に、抵抗に足を押し付けます。
- 通常の呼吸で、この位置を最大1分間保持します。
- 右脚をゆっくりと離し、左脚を使用して手順を繰り返します。
出入り口のストレッチ
- 戸口に立ってください。
- 手のひらを前に向けて、肘を90度の角度で曲げます。
- 手のひらをドアフレームに押し込みます。
- 肩と胸を伸ばしながら、左足で前に進みます。
- この位置を最大1分間保持します。
- あとずさりする。
- 反対側の足を前にして繰り返します。
- このストレッチを両側で2〜3回行います。
パートナーとの関係を伸ばす
パートナーと協力することは非常に有益です。安全性を最大化するために、穏やかな抵抗を使用する必要があります。ストレッチが強すぎる場合や痛みを感じる場合は、声を上げてください。
大腿四頭筋ストレッチ
- 両足を伸ばした状態でお腹に横になります。
- パートナーが左下肢をお尻に向かって優しく動かせるようにします。
- この抵抗を5秒間押します。
- 5〜10秒間リラックスします。
- 1〜3回繰り返します。
- 右足に切り替えます。
ハムストリングスストレッチ
より快適にするには、伸ばした脚を曲げて、足を床に平らに置きます。
- 両足を伸ばし、パートナーをあなたに向けて仰向けになります。
- 左足を上げて、パートナーの肩に当てます。
- 腰と腰をしっかりと床に押し込みます。
- パートナーがゆっくりと脚を胴体に向かって押すようにします。
- この抵抗を5秒間押します。
- 5〜10秒間リラックスします。
- 1〜3回繰り返します。
- 右足に切り替えます。
リクライニングバタフライストレッチ
- 足の裏を互いに押し付け、膝を横に開いた状態で仰向けになります。
- パートナーが下腿に穏やかな圧力をかけるようにします。
- 同時に、この抵抗に足を10〜30秒間押し付けます。
- 5〜10秒間リラックスします。
- 1〜3回繰り返します。
ストレッチの種類
最も一般的なタイプのストレッチのいくつかを見てみましょう。
アクティブ
アクティブストレッチは、血液を送り出し、筋肉をほぐします。これは、トレーニング前のウォーミングアップに最適です。アクティブストレッチは、ワークアウト中にターゲットとする筋肉群への血流を促進します。
外力をかけずに筋肉を収縮させることで、自分で積極的にストレッチすることができます。
受動的
このストレッチテクニックは、小道具、アクセサリー、またはパートナーの助けを借りてストレッチを増やします。つまり、可動域の拡大に積極的に貢献しているわけではありません。
パッシブストレッチは柔軟性を高め、トレーニングに続く筋肉の疲労や痛みを防ぎます。あなたが運動した後、あなたはそれらを使ってクールダウンすることができます。パッシブストレッチは、怪我から回復しているときや、自分でストレッチできないときに便利です。
動的
ウォームアップとして動的ストレッチを実行して、ワークアウト中に使用する筋肉グループと動きをターゲットにすることができます。ダイナミックストレッチは、スムーズで制御された動きを使用して、可動域と可動性を高めます。これらのストレッチに伴う絶え間ない動きは、柔軟性を向上させ、筋肉や関節の緊張を和らげることができます。
弾道
アスリートの間で人気のある弾道ストレッチは、力を使って体を通常の可動域を超えて動かします。これらの激しいストレッチは、繰り返しのバウンドまたはぎくしゃくした動きを使用して、特定の筋肉グループをターゲットにします。
しかし、あなたの体は完全にリラックスすることができず、あなたはあなたの筋肉と結合組織に過度の圧力をかけるかもしれません。怪我の可能性を減らすために、これらのストレッチを安全かつ注意深く行うように注意してください。
アクティブアイソレートストレッチ（AIS）
アクティブアイソレートストレッチ（AIS）では、緊張した場所に到達するまでストレッチに移動し、この位置を1〜2秒間保持する必要があります。次に、一定数の繰り返しとセットを実行します。
AISストレッチに移動するたびに、以前の抵抗ポイントを超えて拡張することを目指すことができます。手やロープを使うとよいかもしれませんが、伸ばしすぎないように注意する必要があります。
固有受容性神経筋促進（PNF）
固有受容性神経筋促進（PNF）ストレッチング技術は、自然な反射神経を使用して、筋肉をリラックスさせ、最大能力までストレッチさせます。これらの深くて激しいストレッチは筋肉を落ち着かせ、柔軟性を高め、可動域を広げます。
通常、あなたは抵抗を提供するパートナーとこれらのストレッチを行います。 PNFストレッチは、ストレッチ中に保持、収縮、リラックスを交互に行うテクニックを使用します。このタイプのストレッチは、理学療法士またはフィットネス専門家の指導の下で行うのが最善です。
筋膜リリース
このセルフマッサージテクニックは、穏やかな圧力を使用して、緊張、緊張、筋肉の結び目を和らげます。筋膜リリースでは、フォームローラー、テニスボール、またはマッサージスティックを使用して、トリガーポイントと呼ばれることもある関心のある領域をターゲットにします。
ツールを敏感な領域で前後に動かして、圧痛を軽減し、炎症を軽減し、可動域を広げます。
プロと話すとき
運動を始めたばかりの場合や、怪我などの健康上の懸念がある場合は、運動の専門家に相談してください。彼らはあなたの現在のフィットネスと柔軟性のレベルを評価して、あなたのニーズに合うように調整された計画を考案することができます。トレーナーは、目標に向かって取り組むときに、既存の制限を乗り越える手助けをすることができます。
フィットネスの専門家があなたと協力して、あなたがストレッチを正しく行っていることを確認し、メリットを最大化することができます。適切なテクニックには、体を揃え、両サイドの柔軟性を均等にすることが含まれます。これにより、怪我をする可能性が低くなります。
結論
ストレッチはアクティブなライフスタイルの重要な部分です。筋肉の緊張の軽減、可動域の拡大、柔軟性の向上は、一貫してストレッチする動機となる可能性のあるいくつかの利点です。
あなたの体に耳を傾け、必要に応じて休憩を取り、あなたの限界内で働きます。健康上の懸念がある場合、または個別の指導が必要な場合は、フィットネスの専門家、理学療法士、または医師に連絡してください。
