レッグエクステンションエクササイズの8つの代替案

レッグエクステンション、または膝エクステンションは、筋力トレーニングの一種です。これは、上肢の前にある大腿四頭筋を強化するための優れた動きです。

レッグエクステンションはレッグエクステンションマシンで行われます。下肢の上に加重パッドを付けてマシンに座ります。次に、大腿四頭筋を使用して膝を繰り返し伸ばし、下肢を持ち上げます。

レッグエクステンションは素晴らしい大腿四頭筋のトレーニングですが、最も実用的な動きではないかもしれません。

欠点

大腿四頭筋を除いて、このエクササイズは他の筋肉には効果がありません。全体的な脚の強さを改善するのに効果的ではありません。

また、膝に大きな圧力がかかり、怪我のリスクが高まります。さらに、特別な機械が必要なため、あまり便利ではありません。

レッグエクステンションの代わりに他のエクササイズを行うことができます。これらの選択肢は、大腿四頭筋だけでなく、他の脚の筋肉にも作用します。また、膝へのストレスも少なくなります。

新しい運動ルーチンを試す前に、まず医師に相談してください。あなたの医者は運動している間安全を保つ方法を説明することができます。

筋肉が働いた

レッグエクステンションのエクササイズは、大腿四頭筋を対象としています。

大腿四頭筋は、太ももの前面と側面にある筋肉のグループです。

これには以下が含まれます：

• 大腿直筋
• 外側広筋
• 内側広筋
• 中間広筋

グループとして、大腿四頭筋は人体で最大の筋肉です。この筋肉群の目的は、膝を伸ばすことです。

強い大腿四頭筋は、歩く、しゃがむ、姿勢を整えるために重要です。

代替演習

1.体重レッグエクステンション

通常の椅子に座ったままレッグエクステンションを行うことができます。これにより、追加のウェイトを使用せずに大腿四頭筋が強化されます。

膝へのストレスも少なくなります。膝に問題がある場合は、機械を使わない体重のレッグエクステンションが理想的な代替手段になる可能性があります。

それを行うには：

1. 椅子に座ります。ヒップ幅を離して、足を床に置きます。
2. 背中をまっすぐにします。
3. 右膝を伸ばして右足を持ち上げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。左足で繰り返します。

2.スタンディングレッグエクステンション

スタンディングレッグエクステンションはコアとクワッドを強化し、マシンのレッグエクステンションと同様の利点を提供します。それはまたあなたのバランスと調整に挑戦します。

それを行うには：

1. 足をヒップ幅だけ離して置きます。肩を耳から離してください。
2. あなたのコアを従事させます。右足を床から1〜2インチ持ち上げます。
3. 右膝を曲げて右足を戻します。
4. 右膝をまっすぐにして、前に足を伸ばします。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。左足で繰り返します。

硬くするには、持ち上げる足に足首の重りを追加します。壁に手を置いてサポートを強化することもできます。

3.スクワット

スクワットは、大腿四頭筋を対象とした体重運動です。それはまたあなたの筋肉に従事します：

• 芯
• お尻
• ヒップ
• 下肢

それを行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。つま先を少し外側に向けます。手を一緒に握るか、横に置きます。肩を下ろします。
2. コアをかみ合わせ、背中をまっすぐにします。腰を後ろに押し、膝を曲げます。
3. 前腿が床と平行になるまで腰を下げます。膝を足首より上に保ちます。
4. かかとを押して立ち上がってください。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。

自分に挑戦するには、スクワットをしている間、ケトルベルまたはダンベルを持ってください。

4.逆ランジ

レッグエクステンションのような逆ランジは、大腿四頭筋を強化し、調子を整えます。

また、臀筋、ハムストリングス、コアを活性化するため、よりダイナミックなトレーニングが可能になります。

それを行うには：

1. 足を並べて立ってください。
2. 右足を後ろに踏みます。右膝を90度まで下げます。
3. 右足を押して開始位置に戻ります。
4. 左足で繰り返して、1回の繰り返しを完了します。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。

5.ダンベル付きブルガリアのスプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットは、臀筋と腰をターゲットにします。それはまたあなたのハムストリングスと大腿四頭筋を動かし、それを素晴らしいレッグエクステンションの代替品にします。

この移動を行うには、ダンベルとベンチが必要です。ベンチは膝の高さか少し低くする必要があります。

それを行うには：

1. ベンチに背を向けて立ってください。両手でダンベルを持ち、ひじを体に当てます。
2. 右足の上部をベンチに置いて、足を突進姿勢に分割します。左足を床に置きます。
3. 左足を曲げて右膝を下げます。左太ももが床と平行になり、右膝が床にほぼ触れるまで、体を下げます。
4. 左足に押し込み、開始位置に戻ります。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。足を切り替えて繰り返します。

ブルガリアのスプリットスクワットにはバランスが必要です。この動きに慣れていない場合は、最初にダンベルなしで試してみてください。動きに慣れたらダンベルを追加できます。

6.ステップアップ

ステップアップは、大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋を強化するのに効果的です。また、バランスと股関節の可動性も向上します。

膝の高さかそれより少し低いベンチまたはボックスが必要です。

それを行うには：

1. 足をヒップ幅だけ離して、ベンチに向かって立ちます。手を腰に当て、胴体をまっすぐにします。
2. 右足をベンチの上に置きます。右膝を右足首にかぶせます。
3. 左足を押してボックスに足を踏み入れます。左足を右足の隣に置き、まっすぐに立ちます。
4. 右足を後ろに踏み、床に着きます。左足で繰り返して、開始位置に戻ります。
5. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。

7.サイクリストスクワット

サイクリストスクワット、または大腿四頭筋は、別のレッグエクステンションの代替手段です。

足を近づけてかかとを上げます。これにより、腰が真っ直ぐ下に移動し、大腿四頭筋がより激しく機能するようになります。

高さ約3インチのウェイトプレートまたは縁石が必要です。

それを行うには：

1. 足を並べて立ってください。
2. かかとを皿または縁石に置きます。手を合わせて、またはまっすぐ進んでください。
3. あなたのコアを支えます。
4. 膝を曲げて、ハムストリングスがふくらはぎに触れるまで、ゆっくりと腰を深いスクワットに沈めます。
5. 立ち上がって開始位置に戻ります。
6. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。

強くなると、両手にダンベルを持っていくことができます。

8.サイドランジ

サイドランジ、またはラテラルランジは、お尻、腰、大腿四頭筋を活性化します。

それを行うには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。つま先を前に向けます。手を合わせて、またはまっすぐ進んでください。
2. あなたのコアを従事させます。右足を横に踏み、腰を戻し、体重を右足にかけます。
3. 右脛骨が右足と揃うまで続けます。
4. 右足を押して開始位置に戻ります。
5. 左足で繰り返して、1回の繰り返しを完了します。
6. 10〜12回の繰り返しの2セットから始めます。

代替案が優れている理由

大腿四頭筋に集中したい場合は、レッグエクステンションが理想的です。ただし、全体的な脚の強さを改善したい場合は、別の方法を実行することをお勧めします。

レッグエクステンションの選択肢は、臀筋やハムストリングスなど、より多くの脚の筋肉に働きかけます。いくつかのエクササイズはあなたのコアを機能させることさえあります、それは良い姿勢とバランスのために重要です。

これらのオプションは、マシンのレッグエクステンションよりも機能的なトレーニングを提供します。さらに、代替運動は膝へのストレスが少ないため、怪我のリスクを軽減します。あなたが膝関節炎のような膝の状態を持っているならば、これは理想的かもしれません。

エクササイズプロと話すとき

筋力トレーニングを初めて使用する場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたの全体的な健康とフィットネスのレベルに適したトレーニングプランを作成することができます。

膝、脚、または腰に問題がある場合は、専門家に相談してください。脚のトレーニングを安全に行うには、監督が必要な場合があります。

足の骨折などの怪我から回復している場合は、理学療法士またはトレーナーにも相談する必要があります。彼らはあなたの個人的なニーズに基づいて変更を提供することができます。

結論

マシンでレッグエクステンションを行うと、大腿四頭筋は機能しますが、他の筋肉は強化されません。

レッグエクステンションの代わりにできるエクササイズはたくさんあります。これらの選択肢にはより多くの筋肉が含まれるため、より機能的なトレーニングが得られます。

これらの動きは膝へのストレスも少ないので、怪我のリスクを最小限に抑えます。

これらのエクササイズの方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーまたは他のエクササイズの専門家に相談してください。彼らはこれらの動きを安全かつ適切に行う方法をあなたに示すことができるでしょう。