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四足歩行股関節外転とも呼ばれる消火栓は、体重運動の一種です。それらは主に大殿筋に作用しますが、いくつかのバリエーションはコアにも作用します。
定期的に行うと、消火栓は臀筋を形作り、腰痛を改善し、怪我のリスクを下げることができます。
この記事では、消火栓のエクササイズの利点とその方法について説明します。また、各演習のビデオを含むステップバイステップガイドも提供します。
消火栓の作り方
消火栓を最大限に活用するには、適切な形式と技術を使用することが重要です。あなたはそれらを行う方法を学ぶためにこのビデオに従うことができます。
消火栓は体重運動なので、特別な器具は必要ありません。必要なのはマットだけです。
- 手と膝から始めましょう。肩を手の上に置き、腰を膝の上に置きます。コアを締めて見下ろします。
- 左足を45度の角度で体から離します。膝を90度に保ちます。
- 足を開始位置まで下げて、1回の繰り返しを完了します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。もう一方の足で繰り返します。
チップ
コアと骨盤を安定させてください。動くのは腰だけです。そうしないと、腰と臀筋が適切にアクティブになりません。
足を持ち上げるときは、反対側の壁に向かって足を向けます。これはあなたの腰が正しく回転するのを助けます。
利点
消火栓は、大殿筋を強化するための優れた運動です。いくつかのバリエーションはまた、腹部の筋肉を動かし、あなたのコアを調子を整えて強化します。
骨盤と股関節領域で最大の筋肉として、臀筋は3つの主要な股関節の動きを制御します。これらには以下が含まれます：
- ヒップエクステンション。ヒップエクステンションは、太ももを後ろに動かし、骨盤から遠ざけます。それはあなたが歩いて階段を上ることを可能にします。
- 股関節外旋。これは、足が外側に回転したときに発生します。車から降りるには、股関節の外旋を使用します。
- 股関節外転。股関節外転により、脚が体の中心から離れるように持ち上げられ、横に踏み出すことができます。
消火栓には3つの動きすべてが含まれるため、臀部のエクササイズに最適です。それはあなたの臀筋がより引き締まったそして彫刻されたように見えるのを助けることができます。臀筋が強いと、姿勢が改善され、怪我のリスクが低下し、背中や膝の痛みが軽減されます。
変更されたバージョン
基本的な消火栓をマスターしたら、修正バージョンを試して自分自身に挑戦することができます。
抵抗バンド付き消火栓
消火栓は、両足の周りに抵抗バンドループを付けて行うことができます。バンドはあなたの腰と臀筋を抵抗に逆らって働かせます。
これを行うには、抵抗バンドループを膝の上に巻き付けます。いつものように消火栓を実行します。
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足首ウェイト付き消火栓
足首のウェイトを使用すると、臀筋と脚がより懸命に働くようになります。足首のウェイトを初めて使用する場合は、低体重から始めてください。時間の経過とともに体重を増やすことができます。
足首のウェイトを付けた後、いつものように消火栓をします。
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消火栓キック
通常の消火栓にキックを追加すると、動きが激しくなります。これにより、腰の筋肉の側面がさらに強化されます。方法は次のとおりです。
- 足を持ち上げるときは、膝をまっすぐにして足を伸ばします。膝を90度に戻し、脚を下げて1回の繰り返しを終了します。
- 蹴るときは、足を完全にまっすぐにします。これはあなたの臀筋を適切に機能させます。
パルス付き消火栓
消火栓をより硬くする別の方法は、パルスを追加することです。足を持ち上げるときは、3〜5回パルスします。足を下げて1回の繰り返しを完了します。
強くなるにつれて、パルス数を増やすことができます。
ハンドリフト付き消火栓
コアに挑戦するには、消火栓をしているときに片手を持ち上げます。この動きは、脊椎を安定させるのに役立つため、姿勢と背中の強さに最適です。
- 手と膝から始めましょう。肩を手の上に置き、腰を膝の上に置きます。コアを締めて見下ろします。
- 左足を45度で体から離します。膝を90度に保ちます。
- 右手を床から1インチ上に持ち上げます。手がホバリングし続けている間に、10個の消火栓を繰り返します。手を下げて1セット完成させます。
- 3セット行います。右足と左手で繰り返します。
立っている消火栓
通常の消火栓と同様に、立っている消火栓は臀部、腰、芯を強化します。それらは同じタイプの股関節の動きを伴います。
このエクササイズは手首に圧力をかけないため、手首の痛みや不快感がある人に最適です。
椅子の後ろに手を置いてバランスをとることができます。
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。左足を90度に曲げます。
- 体幹を前に傾け、体幹を圧迫します。体の残りの部分を動かさずに、脚を45度まで持ち上げます。
- 足を開始位置まで下げて、1回の繰り返しを完了します。
- 10回の繰り返しを3セット完了します。もう一方の足で繰り返します。
動きを強めるには、膝のすぐ上に抵抗バンドループを配置します。
代替演習
消火栓は、臀筋、腰、芯を動かす1つの方法です。物事を切り替えたい場合は、消火栓に加えて、これらの代替演習を試してください。
これらのエクササイズは同様の筋肉を動かし、あなたのルーチンに多様性を追加します。
曲がった膝ヒップエクステンション
曲がった膝のヒップエクステンションは、消火栓のように、臀筋とコアを強化します。
- 手と膝から始めましょう。肩を手の上に置き、腰を膝の上に置きます。コアを締めて見下ろします。
- 臀筋を絞ってください。膝を90度に保ちながら、左足を持ち上げます。左太ももが床と平行になるまで続けます。
- 足を下げて1回の繰り返しを完了します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。もう一方の足で繰り返します。
消火栓のように、曲がった膝のヒップエクステンションはヒップだけを動かす必要があります。背中、首、反対側の腰は静止している必要があります。
クラムシェルエクササイズ
クラムシェルエクササイズを行うことで、臀筋と股関節を強化することもできます。この動きは、四つん這いになりたくない場合に理想的です。膝が少し楽になります。
- 左側に横になり、頭を左腕に置きます。右手を右腰に置きます。
- 両足を45度に曲げ、積み重ねます。腰と肩を並べます。
- 臀筋を絞ってください。上膝を持ち上げます。開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット完了します。反対側で繰り返します。
臀筋を適切に機能させるには、足を内側に回転させます。これにより、脛骨が腰に揃います。足が外側に回転すると、運動は腰ではなく脛骨に作用します。
サイドレッグレイズ
消火栓のようにサイドレッグレイズは、臀筋を動かし、腰をかみ合わせます。この動きは、立ち横股関節外転とも呼ばれます。
抵抗バンドループの有無にかかわらずそれを行うことができます。
- 足をヒップ幅だけ離して立ってください。抵抗バンドを使用している場合は、膝のすぐ上に配置します。
- 背骨をまっすぐにし、つま先を前に向けます。コアを絞ります。
- 右膝を少し曲げた状態で、左足を横に持ち上げます。一時停止します。
- ゆっくりと足を開始位置まで下げます。
- 10回の繰り返しを3セット行います。もう一方の足で繰り返します。
バランスを保つために助けが必要な場合は、椅子の後ろに手を置いてください。
運動の専門家と話すとき
運動を始めたばかりの場合は、消火栓を試す前に、パーソナルトレーナーまたは運動生理学者に相談してください。
背中、股関節、または膝の手術を受けたことがある場合は、運動の専門家にも相談する必要があります。彼らはあなたに消火栓の練習を安全に行う方法を示すことができます。
結論
運動プログラムを開始または変更する前に、まず医師に相談してください。彼らはあなたのフィットネスレベルのための最も安全なオプションを説明することができます。消火栓をしても大丈夫だと言われたら、少ない担当者から始めましょう。時間の経過とともに担当者を増やすことができます。
消火栓は、臀筋とコアを強化し、調子を整えます。また、腰の動きも改善されます。これにより、背中の痛みを軽減し、姿勢を整え、日常の動きをより快適にすることができます。
