トレーニング後にできる16のクールダウンエクササイズ

ワークアウトの最後にクールダウンエクササイズを行って、激しい活動から抜け出すことができます。クールダウンのエクササイズとストレッチは、怪我の可能性を減らし、血流を促進し、心臓や他の筋肉へのストレスを軽減します。

さらに、通常の活動を続ける前に、心拍数、体温、血圧のレベルを通常のレベルに戻します。

少なくとも10分間のトレーニングをクールダウンに費やしてください。そうするための最良の方法のいくつかを学ぶために読んでください。ここから、最も魅力的なエクササイズを選択し、それらを組み合わせて、ワークアウトの回復とリラクゼーションのルーチンを作成できます。

すべての人のために

これらのエクササイズは、通常のワークアウトよりも遅い速度と低い強度で行います。クールダウンしながら深く呼吸して、筋肉に酸素を供給し、緊張をほぐし、リラクゼーションを促進します。

1.軽いジョギングまたはウォーキング

これは、クールダウンするための最も簡単な方法の1つです。 3〜5分間の軽いジョギングに続いて、3〜5分間の活発なまたは簡単な歩行を行います。

2.上半身のストレッチ

1. 立った状態または座った状態から、指を織り交ぜて手のひらを天井に向かって押し上げます。
2. 背骨をまっすぐに保ちながら、できるだけ手を上下に引きます。
3. 次に、左腕を右腕の前に置き、手のひらを向かい合わせに向け、手を上下に伸ばします。
4. 反対側で繰り返します。

3.着席フォワードベンド

1. 足を前に伸ばして座ります。
2. 腕を上げます。
3. 腰をちょうつがいにして前に倒します。
4. 手を足や床に置きます。
5. この位置を最大1分間保持します。

4.膝から胸までのポーズ

1. 左足を曲げたり伸ばしたりして仰向けになります。
2. 右膝を胸の方に引き、指をすねの前にかみ合わせます。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 反対側で繰り返します。
5. 両側を2〜3回行います。

5.リクライニングバタフライポーズ

1. 足の裏を合わせ、膝を横に向けて仰向けになります。
2. 腕を体の横または頭上に置きます。
3. この位置を最大5分間保持します。

6.子供のポーズ

1. 卓上の位置から、後ろに沈んでかかとに座り、腕を前方または体の横に伸ばします。
2. 胸が太ももに重くなり、深く呼吸します。
3. 額を床に置きます。
4. この位置を1〜3分間保持します。

実行後

7.立っている大腿四頭筋のストレッチ

1. 立った状態から、右膝を曲げて踵を臀部に向けます。
2. 片手または両手で足首を持ちます。
3. 膝を並べて配置し、膝を横に引っ張らないでください。
4. この位置を30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。
6. 両側を2〜3回行います。

8.下向きの犬

1. 卓上または板の位置から、背骨をまっすぐに保ちながら、腰を上下に動かします。
2. 指を広げ、両手で均等に体重を押します。
3. 一度に片方のかかとを床に押し込んで、足をペダルで踏みます。
4. この位置を1分間保持します。

9.頭から膝へのフォワードベンド

1. 座った状態で、右足を伸ばし、左足を右太ももに押​​し込みます。
2. 腕を頭上に上げるときに、胸骨を右脚の内側に合わせます。
3. 腰をちょうつがいにして前に倒し、手を体や床に置きます。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

高齢者向け

10.スタンディングフォワードベンド

1. 立った状態から、ゆっくりと腰をヒンジで動かして前に曲げます。
2. 背骨を伸ばし、膝を少し曲げたまま、頭を床に向かって重くします。
3. 手を床に置くか、太ももの前または後ろで反対側の肘を保持するか、背中の後ろで手を織り交ぜます。
4. この位置を30秒間保持します。

手が床に届かない場合は、このストレッチを変更できます。床ではなく、ブロックまたは頑丈な物体に手を置きます。それでも同じメリットを享受できます。

11.肩のストレッチ

1. 立った状態または座った状態から、右ひじを持ち上げ、手を首または背骨の近くに置きます。
2. 左手を右ひじに置き、右手を背骨のさらに下にそっと押します。
3. ストレッチを深めるには、左腕を胴体に沿って持ち、左手に手を伸ばして右手を握り締めます。
4. タオルまたはレジスタンスバンドを持って、さらに手を伸ばすことができます。
5. ストレッチを30秒間保持します。
6. 反対側で繰り返します。

12.脚を上に向けたポーズ

1. 体の右側を壁の横に置きます。
2. 仰向けになって、壁に沿って足を上に振ります。
3. 腰を壁に当てるか、数インチ離して置きます。
4. 腕を体の横、お腹、または頭上に置きます。
5. この位置を最大5分間保持します。

13.死体のポーズ

1. 腕を体の横に置き、手のひらを上に向け、足を腰より少し広くして、つま先を横に広げて仰向けになります。
2. 体をリラックスさせ、緊張や緊張をほぐします。
3. 深く呼吸するときは、体が床に大きく落ちるのを待ちます。
4. この位置に5分以上留まります。

子供のための

14.脊椎のねじれ

1. 左足を曲げたり伸ばしたりして仰向けになります。
2. 右膝を胸の方に引き込みます。
3. 右腕を横に伸ばし、左手を右膝の外側に置きます。
4. 左側にそっとひねります。
5. ひねりを30秒間保持します。
6. 反対側で繰り返します。

15.マーチングアームサークル

1. 腕を肩の高さで横に伸ばして、所定の位置に行進します。
2. 腕を8〜10回前方に回します。
3. 腕を後ろに8〜10回回します。

16.体が震える

1. 右腕、左腕、両方の腕を同時にゆっくりと振ります。
2. 次に、右足を振り、次に左足を振ります。
3. 次に、頭、腰、全身を振ります。
4. 体の各部分を15秒間振ってください。

クールダウンのメリット

クールダウンエクササイズは、回復プロセスを開始し、柔軟性を高め、リラックスを促進します。

• 徐々にクールダウンすると、血液の循環が維持され、血液が静脈に溜まるのを防ぎます。これにより、頭がおかしくなったり、めまいがしたりすることがあります。
• クールダウンすると、体温、血圧、心拍数が通常のレベルに戻ります。
• まだ暖かいうちに筋肉を伸ばすと、乳酸の蓄積を減らし、筋肉のけいれんやこわばりの可能性を減らすことができます。
• さらに、ストレッチは関節の周りの結合組織を伸ばし、可動性を高め、可動域を改善します。

これらの利点はすべて、体の全体的な機能と柔軟性を改善するために機能し、気分を良くし、より高いレベルでパフォーマンスを発揮し、怪我をする可能性を減らします。

プロに会うとき

変更のサポートが必要な場合、またはワークアウトを次のレベルに引き上げる場合は、パーソナルトレーナーを探すことを検討してください。

エクササイズの専門家は、ニーズに基づいて特定のクールダウンルーチンを開発するのに役立ちます。彼らはあなたが考えている怪我、関心のある分野、または目標に応じてあなたが行うトレーニングの種類を調整するかもしれません。

専門家は、あなたがエクササイズを正しく行っていることを確認し、貴重なフィードバックを提供して、ワークアウトの可能性を最大限に高めながら安全を保つことができます。

結論

運動後は徐々にクールダウンする時間を取って、成功への準備を整えましょう。これはあなたの体に回復の機会を与え、あなたの体のシステムを調節し、そしてあなたがあなたの日常生活の通常のペースに戻るのを容易にするのを助けます。

限界を超えずにクールダウンを完了するのに十分なエネルギーを自分に与えてください。あなたの端だけに行き、決して跳ね返ったり、あなたの道をどんな位置にも押し込まないでください。

特にアクティブでエネルギッシュな気分ではない日には、ワークアウトの一部を交換して、心と体に役立つこれらの涼しくリラックスできるエクササイズに集中することができます。