高齢者のための椅子の練習

あなたが誰であろうと、運動は不可欠です。高齢者の場合、特定の健康状態を発症するリスクを軽減し、気分を高め、活動を維持するには、身体活動が重要です。

高齢者のための運動ガイドライン

ジムに行ったり、屋外で散歩をしたりすることができない場合、または自宅でできるルーチンを探している場合は、椅子のエクササイズ（座っているか立っているか）を実行することは、身体を強化するための優れた方法です。フィットネス。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、65歳以上の人々が、週に150分間の中程度の強度の有酸素運動と、2日間の筋肉強化活動を目標にすることを推奨しています。

慢性疾患や運動制限がある場合は、これらの推奨事項を変更する必要があるかもしれません。そのため、医師または理学療法士と協力して、自分に合った運動計画を立てることが重要です。

運動の具体的な利点

高齢者にとっての運動の利点は広範囲に及びますが、アメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、それが健康にとって重要であるいくつかの主な理由は次のとおりです。

• 心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病などの特定の健康状態のリスクが低い
• 骨の健康の改善
• 認知症のリスクが低い
• 生活の質の向上
• うつ病のリスクが低い

あるレビューでは、抵抗運動が骨の健康に与える影響に関するさまざまな研究を検討しました。レビューは、単独で、または他の介入と組み合わせて、抵抗運動が高齢者の筋肉と骨量を改善するための最良の戦略である可能性があると判断しました。これは特に中年男性と閉経後の女性に当てはまります。

別の研究では、高齢者のうつ病の症状を管理するのに役立つツールとして運動が果たす役割を調べました。研究者らは、高強度または低強度の運動と抗うつ薬の併用が、抗うつ薬療法単独よりも大うつ病の座りがちな高齢者に効果的であることを発見しました。

入門

新しい運動プログラムを開始する前に、以下のような高齢者向けに設計されたものであっても、医師から身体活動への参加を許可されていることを確認してください。

これらの動きはすべて自宅で実行可能です。または、理学療法クリニックまたは高齢者向けのフィットネスセンターで、資格のあるインストラクターが率いるフィットネスクラスに参加することもできます。

エクササイズセッションを成功させる秘訣は、ゆっくりと時間をかけて自分の限界を知り、体に耳を傾けることです。何かがうまくいかない場合は、停止して別の運動を試してください。引き続き不快感や痛みを感じる場合は、医師または理学療法士に相談してください。

5つの着席脚のエクササイズ

着席エクササイズでは、着席中に下半身をターゲットにすることができます。可動性が問題になる場合、バランスの問題により立った状態でエクササイズを実行できない場合、または手術や怪我から回復している場合は、着席エクササイズが優れた代替手段です。

ここでは、MovementVaultの創設者であるDr.Grayson Wickham、PT、DPT、CSCSが、彼のお気に入りの着席脚のエクササイズを共有しています。

準備し始める

座っているときも立っているときも、常に3〜5分のウォームアップで各ワークアウトを開始してください。

1. マーチングフィートを30〜60秒間交互に動かして、ウォームアップします。
2. 次に、30秒間のアームサークルを実行します。
3. 3〜5分間繰り返します。

着席膝エクステンション

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. 太ももの前にある大腿四頭筋を圧迫することに集中しながら、右膝を伸ばしてまっすぐにします。 3秒間押し続けます。
3. 足を変えて繰り返します。
4. これは、片側で15回繰り返す片足の運動、または合計15回繰り返す両足の運動として実行します。

着席枕スクイーズ

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. 太ももや膝の間に枕を置きます。
3. 太ももの内側の筋肉を収縮させて枕を絞ります。スクイーズを3秒間押し続けてから、リラックスします。
4. 12回繰り返します。

着席クラムシェル

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. 膝を曲げて、膝の外側に手を置きます。あなたの手はあなたの足に抵抗を与えるでしょう。
3. 膝を互いに離そうとして、腰の外側の筋肉を収縮させます。これを行う間、手と腕を使って抵抗を与え、膝を内側に押します。
4. 収縮を3秒間保持してから、リラックスします。
5. 12回繰り返します。

ストレートニーのアンクルパンプス

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. アクセルペダルを踏んでいるかのように、前足をまっすぐにし、足首を下に向けます。
3. 3秒間押し続けます。
4. 膝をまっすぐに保ち、足首を反対方向に動かして、足の甲をすねに向けます。
5. 各位置を3秒間保持します。
6. 合計10回繰り返します。

マーチング（チェアエアロビクス）

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. 交互の足で行進することから始めます。片方の太ももをできるだけ高く上げて開始位置に戻し、もう一方の脚でも同じようにします。
3. 可能であれば、腕をポンピングします。
4. 30秒間続けるか、合計20回の行進を行います。

8つの全身椅子のエクササイズ

ウィカムのこの全身ルーチンには、座った状態でも立った状態でもできるエクササイズが含まれています。また、軽いダンベルやハンドウェイトを使ったウェイトエクササイズも含まれています。

立った状態からエクササイズを行うとバランスを改善できますが、可動性が制限されている場合は、座った状態でエクササイズを行う方が簡単な場合があります。

準備し始める

1. 立ちウォームアップの場合は、椅子の横に立ちます。バランスを取るために必要な場合にのみ、椅子の後ろに手を置いてください。
2. 30〜60秒間その場で行進します。
3. 次に、30秒間のアームサークルを行います。

座ったまま、一連の行進と腕の輪を実行することもできます。

ダンベルカール

1. 座っているか立っているかにかかわらず、両手にダンベルを持ちます。
2. ひじを曲げて、ひじを脇に置きながらダンベルを肩まで上げます。
3. 12回繰り返します。
4. 立った状態でバランスを取るために椅子が必要な場合は、作業していない手を使って椅子のバランスを取りながら、片腕でカールします。

ダンベルオーバーヘッドプレス

1. 座っているか立っているかにかかわらず、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを肩の高さに移動します。これが開始位置です。
3. 腕をできるだけ頭上に上げてから、開始位置に戻ります。
4. 12回繰り返します。

サイドベンドホールド

1. 椅子に座るか、隣に立ってください。
2. 腕を頭上でできるだけ高くまっすぐにします。
3. 胴体の側面の筋肉を握り、片側に曲げます。これらの筋肉を5秒間収縮させ続けます。
4. 開始位置に戻り、反対側にサイドベンドします。
5. この収縮を5秒間保持します。
6. 片面につき5回繰り返します。

椅子サポート付きスクワット

1. 椅子の前に立ち、椅子の上部を支えて支えます。
2. 腰を後ろに押し、膝を曲げて、スクワット位置に移動します。まっすぐ後ろを保つことに集中し、胸を上げてください。
3. 上肢が地面と平行になるように、できるだけ低くするようにしてください。
4. 立ち上がって繰り返します。
5. 10回繰り返します。

椅子のスクワット

1. 背中をまっすぐにし、腕を横にして椅子に座ります。
2. 背が高く立っているときに、かかとと足の真ん中を地面に下ろします。胸を直立させてください。
3. 腰を曲げ、腰を後ろに押し、椅子に腰を下ろすまで膝を曲げて、しゃがんだ姿勢に下げます。
4. 10回繰り返します。

椅子のサポートで立っている横方向のヒップを上げる

1. 背が高く立ち、椅子の上につかまって支えます。
2. 片方の足をまっすぐ横に持ち上げます。腰の側面の筋肉が収縮しているのを感じるはずです。
3. まっすぐに立ち続けながら、足をできるだけ高く保ちます。横に寄りかかってはいけません。この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。
5. 脚ごとに10回繰り返します。

椅子を握りながらかかとが上がる

1. 背が高く立ち、椅子の上につかまって支えます。あなたの足は約6インチ離れている必要があります。
2. かかとをできるだけ高く持ち上げながら、足の指の付け根を地面に押し込み、ふくらはぎの筋肉を収縮させます。
3. 上部を3秒間押し続けてから、ゆっくりと腰を下ろします。
4. 10回繰り返します。

椅子サポート付きスタンディングヒップエクステンション

1. 背が高く立ち、椅子の上につかまって支えます。
2. 右膝を曲げます。右臀筋を圧迫し、右脚を後ろに伸ばします。あなたがこれをしている間あなたの腰をアーチ状にしないことに焦点を合わせなさい。これは少しの動きのように感じるかもしれませんが、臀筋が魅力的であると感じるはずです。
3. 3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 脚ごとに10回繰り返します。

移動が制限されるためのヒント

可動性の問題により、座った状態または立った状態のエクササイズを完了できない場合は、動きを変更して、エクササイズを行うことでメリットを得る方法があります。ウィッカムは、短い可動域を使用して運動を行うことをお勧めします。

たとえば、ダンベルオーバーヘッドプレスで痛み、肩の可動性の制限、またはその両方が発生した場合は、腕を頭上まで持ち上げないでください。代わりに、4分の3または半分だけ、または快適に感じる高さまで上げてください。

「特に、何年にもわたって姿勢や座り方が悪いために加齢すると、可動性が制限されるのが普通です」とウィッカムは言います。あなたの体に耳を傾け、あなたのトレーニングと組み合わせて柔軟性と機動性のルーチンを開始します。

結論

体の健康を維持することは私たち全員にとって不可欠であり、私たちのニーズは年をとるにつれて変化する可能性があります。限られた可動性に対応する運動プログラムに参加することで、アクティブな状態を維持し、筋力と可動域を改善することができます。