脳の揚げ物：認知疲労を克服するための19のヒント - 健康

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脳を「揚げる」方法

精神的に疲れ、燃え尽き、脳が揚げられた—あなたがそれを何と呼ぼうとも、それはある時点で私たち全員に起こります。それはストレスや重い思考の期間の後にあなたに忍び寄る傾向があります。

肉体的に疲れているときは、おそらく問題なく認識できます。手足が重く感じたり、目が垂れたり、エネルギーが失われたりすることがあります。しかし、いつ精神的に疲れているかを知ることは難しい場合があります。

「精神的な疲労や燃え尽き症候群に向かっているときに気付かないほど、皿にあるものすべてをジャグリングするのに忙しくなりがちです」と、LPCのMeganMacCutcheonは言います。

精神的倦怠感に対処しているかどうかはどうすればわかりますか？ MacCutcheonは、次の点に注意することをお勧めします。

圧倒されたり、衰弱したりする
あなたの気持ちや感情に触れていない感じ
通常あなたに喜びをもたらすものへの熱意の欠如
胃痛と消化器系の問題
頭の痛み
食欲の変化
睡眠障害や倦怠感などの睡眠の問題

また、気分や感情の他の変化を経験するかもしれません。皮肉、無関心、意欲の欠如、集中力の低下はすべて、脳の働き過ぎの兆候である可能性があります。

これらすべてが少し馴染みがあるように聞こえる場合は、充電して将来の燃え尽き症候群を回避するのに役立つヒントをいくつか紹介します。

あなたの身体的ニーズをチェックしてください

あなたの心と体は互いに独立して存在するわけではありません。心と体のつながりの重要性については多くのことが言われていますが、ここで覚えておくべき1つの鍵があります。一方に良いことは、もう一方にも良いことがよくあります。

眠りにつくな

あなたが多くのストレスにさらされているとき、睡眠は他のすべてに後部座席を取るかもしれません。しかし、あなたがたくさんのことが起こっているとき、あなたの体はいつもよりさらに多くの睡眠を必要とします。

睡眠を減らすことは、より多くのことを成し遂げるための良い方法のように思えるかもしれませんが、より可能性の高い結果は、あなたが疲れを感じ、物事を成し遂げるのに時間がかかることです。

一人一人が必要とする睡眠の量はさまざまですが、毎晩7〜8時間の質の高い睡眠を目指します。

よく食べる

精神的または肉体的疲労に対処しているかどうかに関係なく、疲労感により、特にすばやく簡単な食べ物を慰めたり、なだめたりすることができます。

あなたの好みに応じて、これらの食品はたくさんの砂糖、または空のカロリーを持っているかもしれません。御馳走を持っていることに何も悪いことはありません、そしてどんな種類の食べ物も食べ物がないよりはましです。しかし、認知力を高めるために、役立つ栄養素を確実に摂取するようにしてください。

脳の食べ物

試してみる食べ物は次のとおりです。

オートミール、豆、ナッツなどの高繊維食品
ヨーグルト、赤身の肉、卵、脂肪の多い魚などのタンパク質が豊富な食品
果物と野菜全体、特にブルーベリー、ブロッコリー、オレンジ
全粒穀物

また、水分補給に注意し、定期的に食事をしてください。忙しくて食事ができないように感じるかもしれませんが、空腹になると血糖値が下がり、認知エネルギーが失われる可能性があります。

日中に適切な食事をとることができないほどストレスや忙しさを感じている場合は、果物、ヨーグルト、生野菜、ナッツなどの栄養価の高いスナックを手元に置いてください。

運動

疲れた脳は時々素早くリフレッシュすることで恩恵を受けることができます。仕事や学校で集中力が低下した場合は、机から休憩して、できれば外に出てください。

一般的に言って、運動すればするほど良いです。毎週少なくとも2.5時間は適度な運動に専念するようにしてください。ただし、可能であればもっと多くのことを目指してください。

そうは言っても、どんな運動でも助けになります。昼休みに15分の散歩しかできない場合でも、脳を休ませ、精神的な明晰さを改善し、場合によってはストレスを和らげることで、利益を得ることができます。

確かに、これらの15分間でより多くの作業を行うことができますが、休憩をとれば、おそらくより効率的に作業できるようになります。

肉体的に愛情深い

セックスや他の親密な接触は多くの利点を提供することができます。

それはストレスを和らげ、気分を改善するのを助け、そしてあなたがより良い睡眠を得るのを助けるかもしれません。ロマンチックなパートナーと親密につながることは、あなたがサポートを持っていることを思い出させるのにも役立ちます。これは、あなたが扱っている感情的に負担のかかるものの負担を軽減するのに役立ちます。

ただし、肉体的な愛情は必ずしもセックスを伴う必要はありません。友人や家族からの抱擁、またはペットとの抱擁セッションは、精神的な後押しを与えることができます。

アプローチを再評価する

身体的なニーズが満たされたら、タスクをどのように進めているかを見てみましょう。何かを絶対にやらなければならない状況にあるかもしれませんが、それを行う時間やエネルギーがないだけです。

あなたがしなければならないことすべてについて悩むのではなく、いくらかの明確さのために一歩後退してください。

それを分解する

すでにフル稼働しているときは、やらなければならない大きな仕事について考えると、脳がシャットダウンする準備ができているように感じることがあります。あなたはすでに精神的に疲れているので、新しいプロジェクトはあなたが始めることすらできないほど気が遠くなるように思えるかもしれません。

プロジェクト全体の考えに圧倒されるのではなく、タスクを小さな部分に分割してみてください。

例えば：

まず、調査結果を印刷します
次に、スプレッドシートを作成します
次に、データ分析を作成します
次に、最終ドラフトをコンパイルします

各タスクを個別に検討すると、それ自体で管理しやすいように見える場合があります。作業中は、次のステップに先んじて考えないようにしてください。現在行っていることに集中してください。これにより、パニックを防ぎ、タスク間をスムーズに移動しやすくなります。

助けを求める

これは大きなものです。そしてそれは難しいかもしれません— 本当に ハード。必要に応じて、助けを求めることに慣れるようにしてください。

同僚、友人、家族、またはパートナーに連絡して、誰があなたを助けることができるかを確認してください。彼らは、あなたがやろうとしていることが何であれ、必ずしもあなたを助ける必要はないことを覚えておいてください。誰かに食料品を手に取ったり、電話をかけたり、ベントの話を聞いたりすることで、ある程度の安心感を得ることができます。

できることをする

時には、すべての精神的リソースをプロジェクトに捧げたとしても、それでもあなたが最善と考えるもの、あるいは良い仕事にさえ及ばないことがあります。これはかなりがっかりすることがあります。

自分が何をしたかを考える代わりに、自分が持っていたもので何ができたかを考えてみてください。想定どおりにタスクを完了することが常に可能であるとは限りません。管理できるのは、できるだけ早く作業を完了することである場合があります。

自分ががっかりしたと感じた場合は、自分がベストショットを出し、それを成し遂げたことを思い出すのに役立つかもしれません。ストレス、圧倒、または認知的疲労に対処しながらプロジェクトを成し遂げることを管理することは、あなたが誇りに思うことができるものです。

難しくはなく、賢く勉強する

精神的倦怠感は誰にでも影響を与える可能性がありますが、学生は特にそのリスクが高くなります。脳が揚げられると、何時間も勉強してきたすべての情報を保持して思い出すのが難しくなります。

自分を地面に追いやるのではなく、これらの学習習慣を試して、より効率的に作業できるようにしてください。

いいノートをとって

私たちは皆、授業で注意を払うという課題に直面しています。たぶん、あなたは早めのクラス、昼食直後のクラス、または長い仕事の終わりの夜のクラスを持っています。

物事を書き留めることは、彼らがあなたの心に固執するのを助けることができます。メモを取ることは、注意力と集中力を維持するのにも役立ちます。良いメモをとると、後で良い学習資料になります。

教授は講義中に試験に現れる重要な概念にしばしば言及するので、メモを取ることはあなたの研究の一歩を踏み出すことができます。

勉強する時が来ると、あなたはより準備ができて、先のことに圧倒されなくなったと感じるかもしれません。

勉強の習慣を変える

通常、どのように勉強しますか？割り当てられた章を読み直しますか？章のハイライトを確認しますか？初めて理解できなかったことに焦点を当てて、メモに目を通しますか？

単に章やメモを読んでも役に立たない場合があります。特に、読んでいるときにゾーンアウトする傾向がある場合はそうです。勉強への新しいアプローチを試みることはあなたの認知エネルギーのレベルとあなたの成績に違いをもたらすかもしれません。

トリックを学ぶ

これらの学習方法を試してみてください。

重要な概念のためのフラッシュカードを作成します。あなたが殺す時間があるときにあなたがそれらをむちで打つことができるようにそれらを近くに置いてください。
早く始めましょう。勉強するための自由な時間はあまりないかもしれませんが、毎日数分の復習でさえ、コースの教材に慣れるために役立ちます。これにより、試験の1〜2泊前に勉強を詰め込む必要性を減らすことができます。
グループで勉強します。研究会を結成し、一緒に資料を検討します。共同アプローチは、勉強への意欲を高めるのに役立つかもしれませんが、クラスメートは、より難しいトピックについての洞察を提供することもできます。
学習期間を分割します。ウォーキングブレイク、スナックブレイク、脳の休息に時間をかけましょう。これは、あなたが再充電し、認知的過負荷を回避するのに役立ちます。
学習期間をより長く、より集中的にします。勉強が長ければ長いほど、集中力を維持するのに苦労する可能性が高くなります。代わりに、各研究期間に30分から1時間かかります。セッションの最後に何を勉強したかをクイズして、学習内容を確認し、次に何に焦点を当てるかを確認します。
他の人に資料を説明します。概念を教えることができれば、おそらくそれをうまく理解しているでしょう。クラスメート、友人、家族とトピックについて話し合うことも、あまり馴染みのない概念を特定するのに役立ちます。これはあなたに何を勉強するべきかについての良い考えを与えることができます。

より環境に配慮した研究

自然は精神的および肉体的な健康にプラスの影響を与える可能性があり、これらの利点はあなたの研究にも及ぶ可能性があります。

ワシントン州立大学で実施された古い研究では、研究エリアに植物を追加することで、より注意深くストレスを軽減できる可能性があり、生産性の向上につながる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。

研究は小規模であり、著者らは、彼らの発見を裏付けるためにさらなる研究が必要であることに同意しています。しかし、アレルギーがない限り、部屋やオフィスに植物を追加することに伴うリスクはそれほど多くないので、試してみませんか？

観葉植物を維持することの潜在的な利点についての詳細をご覧ください。

新しい学習スポットを検討する

勉強を始めた瞬間に疲れを感じたら、セッションを別の場所に移動することを検討してください。あなたの寝室は、特にあなたが主に睡眠のためにそれを使用する場合、勉強するのに最適な場所ではないかもしれません。環境の変化はあなたの焦点をリセットするのを助けるかもしれません。

図書館、お気に入りのコーヒーショップ、または家の別の部屋を試してみてください。天気が良ければ、屋外で新しい学習スポットを試してみてください。

スケジュールを調整する

忙しい一日の終わりに勉強するのは大変で、とにかく、あなたの脳はおそらくその時最も鋭くはありません。朝食をとるときのように、もっと注意深く感じたときに時間をかけることができるように、勉強時間を調整してみてください。

ストレスの上にとどまる

ストレスの管理は口で言うほど簡単ではありませんが、ストレスの根本的な原因を明確に理解する努力をすることは大きな助けになります。

「やることリストのすべての項目を検討し、頭に浮かぶすべてのストレッサーについて考えると、脳を混雑させ、精神的疲労に寄与しているものがいくつあるかをよりよく認識できることがよくあります」とMacCutcheon氏は言います。

彼女は、精神的倦怠感に対処しているクライアントに、医師の予約や誕生日プレゼントの買い物など、些細なことでも、皿の上のすべてを認めるように求めます。

ストレスの多いものをすべて人生から取り除くことはできませんが、これらのヒントは、ストレスが完全になくなるのを防ぐのに役立ちます。

くつろぐ時間を見つける

セルフケアは、健康とストレス解消に重要な役割を果たします。これには、アクティブな状態を保つ、十分な睡眠をとる、よく食べるなどが含まれます。しかし、セルフケアとは、楽しむものに時間をかけることも意味します。

「リラックスする時間を見つけることも重要です」とMacCutcheonは言います。「バックバーナーに自分のセルフケアをかけないようにしてください。」

彼女はあなたに喜びをもたらし、あなたにエネルギーを与える活動に従事するためにあなた自身に毎日時間を与えることを勧めます。そうすることで、充電し、圧倒されるのを防ぎ、ストレスがかかりすぎて機能しなくなるリスクを減らすことができます。

だから、あなたが読むつもりだったその本を手に取ったり、お気に入りの映画を楽しんだり、夜を過ごして創造的なことをしたり、まったく何もしなかったりしてください。あなたの脳はリラックスする機会を高く評価します。

マインドフルネスを実践する

MacCutcheonはまた、ストレスを減らすのに役立つマインドフルネスの実践を推奨しています。

この証拠に裏付けられたアプローチには、以下が含まれます。

あなたの周りで何が起こっているかに注意を払う
他の心配事や課題について考えるのではなく、現在の瞬間に関与し続ける
心を開いて
受け入れの練習

開始方法

ただやめて：

徐行。
深呼吸する。
何が起こっているかだけでなく、あなたがそれについて考え、感じていることを観察してください。
オープンで受け入れやすい態度で進んでください。

それについて話します

あなたがストレスを感じて圧倒されているとき、特にあなたの愛する人もストレスにさらされていると感じているなら、開くのは難しいかもしれません。あなたのことを気にかけている人々は、聞いているだけでも、できる限りの方法で助けたいと思うことを覚えておいてください。

ストレスを感じていることを愛する人に伝えるだけで、孤独を感じることが少なくなります。さらに、彼らは目前の課題に直面しやすくするためのアドバイスを提供できるかもしれません。

または、同僚、教師、メンター、スーパーバイザー、または指導カウンセラーに相談することを検討してください。一部の職場では、従業員のサポートを提供し、オフィスの内外でストレスに対処する人々を支援するために、スタッフに専門家を指名しています。

それが起こらないようにするための措置を講じる

今後は、次に忙しくなったときに圧倒されないようにするためにできることがあります。

バランスを保つ

あなたの仕事は重要ですが、あなたの個人的な生活も重要です。一方に焦点を合わせ、もう一方を除外すると、両方が苦しむことになります。

「自分が行っていることをすべて認識でき、バランスを維持することの重要性を評価できるときは、精神的な燃え尽き症候群を回避するためのより良い立場にいます」とMacCutcheon氏は言います。それは一歩下がって、あなたの人生のすべての側面のために時間を確保するためのいくつかの方法を探求するのを助けることができます。

卒業論文、大きな締め切り、職場でのリストラなど、いくつかの課題は一時的なものであり、しばらくの間、少し余分な時間を割く必要があるかもしれません。