バードドッグは、安定性を改善し、中立的な脊椎を促進し、腰痛を和らげるシンプルなコアエクササイズです。それはあなたのコア、ヒップ、そして背中の筋肉を強化します。また、適切な姿勢を促進し、可動域を拡大します。
このエクササイズは、高齢者を含むすべてのレベルの人々に適しており、怪我を防ぎ、脊椎を揃え、腰痛から回復するために使用できます。
バードドッグエクササイズの利点とバリエーションをチェックし、同じ筋肉を対象としたいくつかの追加のエクササイズを学ぶために読み続けてください。
鳥の犬の運動をする方法
このエクササイズには、エクササイズマットが必要です。平らなクッションまたは折りたたんだタオルを膝の下に置いて、クッションを増やします。ミラーを使用して位置合わせを確認できます。
- テーブルトップの位置で四つんばいから始めます。
- 膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。
- 腹部の筋肉を動かして、中立的な脊椎を維持します。
- 肩甲骨を一緒に描きます。
- 肩と腰を床と平行に保ちながら、右腕と左脚を上げます。
- 首の後ろを伸ばし、あごを胸に押し込んで床を見下ろします。
- この位置を数秒間保持してから、開始位置まで下げます。
- この位置を数秒間保持しながら、左腕と右脚を上げます。
- 開始位置に戻ります。これは1ラウンドです。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
適切なテクニックと調整のヒント
バードドッグエクササイズから最大限の利益を得るには、体を正しく調整し、適切なテクニックを使用する必要があります。
次のヒントは、この演習を初めて行うときに取り入れることが多いように思われるかもしれません。一度にすべてを学ぶのではなく、一度にいくつかのこれらのポインターに焦点を合わせてみてください。
- 腰を水平に保ち、骨盤を回転させないでください。
- 脚を高く持ち上げすぎたり、脊椎が自然な位置を超えて曲がったりしないようにしてください。
- 指先から、体全体に、そしてつま先からエネルギーのラインを感じてください。
- 背骨を中立に保ち、背中がたるまないようにコアをかみ合わせます。
- 胸が床に向かって沈むのを許さないでください。
- 肩甲骨を後ろ、下、耳から離します。
- 首の後ろを背骨に合わせてください。
- ゆっくりとコントロールしながら移動します。
- スムーズで均一な呼吸を維持します。
バードドッグエクササイズのバリエーション
あなたがあなたのルーチンを混同したいときにあなたがすることができる鳥の犬の運動のいくつかのバリエーションがあります。試してみることがいくつかあります：
加重鳥犬
- 伸ばすたびに、ひじをひざに近づけます。
- 腕と脚を伸ばすたびに上半身をひねります。
- 関節を緩めるには、伸ばした手首と足首を回転させます。
- 抵抗を増やすには、足首またはフリーウェイトを使用します。
- 足や手の周りに抵抗バンドを使用します。
- 伸ばした腕と脚を脈打つ。次に、両方向に小さな円を作ります。
腕立て伏せの位置
腕立て伏せでバードドッグエクササイズを試すこともできます。
腕と脚の両方を同時に持ち上げるのが難しい場合は、一度に片方の四肢だけで運動を行ってください。
空または水で満たされた紙コップを骨盤に置いて、安定性をテストします。カップが落ちたりこぼれたりしないようにしてください。落下したりこぼれたりした場合は、下腹筋を使って体を安定させてください。
ライトバーまたはフォームローラーを肩にかけて、床と平行になるようにすることもできます。
骨盤を安定させ、腰が伸びすぎないようにするには、低いベンチまたはバランスボールでこのエクササイズを行います。セット間の休憩を少なくして、より多くの繰り返しを完了することにより、持久力を高めます。
バードドッグエクササイズの対象となる筋肉
バードドッグエクササイズは、脊柱起立筋、腹直筋、および臀筋に作用します。これにより、全身の正しい動き、制御、および安定性が可能になります。
これは、過可動性などの腰痛のある人にとって理想的な運動であり、バランスと姿勢を整えるのに役立ちます。
エクササイズ中は、筋肉や動きを分離するのではなく、体全体を動かすことに集中してください。
鳥の犬は、腹部を動かし、四肢を動かしながら腰を安定させるように教えます。これにより、日常の運動や運動の多くで、より簡単で機動性が高まります。
同じ筋肉を対象とした代替エクササイズ
バードドッグエクササイズと同じ筋肉を対象としたエクササイズがいくつかあります。これらの演習は、バードドッグに加えて、またはバードドッグの代わりに行うことができます。ここにあなたが始めるためのいくつかがあります。
後ろ向きの腰のストレッチを揺する
このエクササイズは、ロッキングバックローバックストレッチとも呼ばれ、腰と腰の緊張と痛みを和らげます。それはより困難なストレッチの前にあなたの体を緩めるのに役立ちます。
ブリッジポーズ
このコアエクササイズを行って、腰を強化し、動員します。つま先を前に向けて、足を腰に合わせます。動的な脊椎の回転を行った後、腰の下にブロックを置きます。この位置を3〜5分間保持します。
骨盤傾斜
このエクササイズは、腰、臀筋、腹部をサポートします。余分なサポートのために頭や肩の下にクッションを置きます。体をリラックスさせ、動きを利用して背中を優しくマッサージします。
ロバの蹴り
このエクササイズは、バランスと安定性を助け、臀筋、腹筋、腰を強化します。体重を均等に分散し、脚を腰より高く持ち上げないでください。
あなたのルーチンを変えるためにいくつかのロバキックのバリエーションをチェックしてください。
取り除く
バードドッグは、ほとんどの人に適した効果的な運動です。医学的な懸念がある場合や薬を服用している場合は、フィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。
バードドッグを1日数分間単独で行うか、現在のフィットネスプログラムに追加してください。
適切な形、技術、呼吸法を使用していることを確認してください。エクササイズを少し変更したり、難しくしたりしてください。
バードドッグエクササイズは、筋力を高め、腰痛を軽減します。痛みを感じているときは、優しくて無理をしない限り、ストレッチをしても大丈夫です。
運動中または運動後に痛みや不快感を感じた場合は、練習を中止して医師に相談してください。
