ストレッチはあなたにとって良いですか？
通常のストレッチには多くの利点があります。ストレッチは、フィットネスの重要な要素である柔軟性を高めるだけでなく、姿勢を改善したり、ストレスや体の痛みを軽減したりすることもできます。
ストレッチの利点と、ストレッチルーチンを開始する方法の詳細については、以下をお読みください。
9ストレッチのメリット
1.柔軟性を高めます
定期的なストレッチは柔軟性を高めるのに役立ちます。これは全体的な健康にとって非常に重要です。柔軟性の向上は、日常の活動を比較的簡単に実行するのに役立つだけでなく、加齢に伴う可動性の低下を遅らせるのにも役立ちます。
2.可動域を広げます
関節をその全可動域で動かすことができるので、より自由に動くことができます。定期的にストレッチすることで、可動域を広げることができます。
ある研究によると、可動域の拡大に関しては、静的ストレッチと動的ストレッチの両方が効果的ですが、筋肉を限界まで伸ばす固有受容性神経筋促進（PNF）タイプのストレッチは、即時の獲得に効果的である可能性があります。
3.身体活動のパフォーマンスを向上させます
身体活動の前に動的ストレッチを実行すると、活動のために筋肉を準備するのに役立つことが示されています。また、アスリートイベントやエクササイズでのパフォーマンスの向上にも役立つ場合があります。
4.筋肉への血流を増やします
定期的にストレッチを行うと、血行が良くなることがあります。循環が改善されると、筋肉への血流が増加し、回復時間が短縮され、筋肉痛（遅発性筋肉痛またはDOMSとも呼ばれます）が軽減されます。
5.姿勢を改善します
筋肉の不均衡は一般的であり、姿勢の悪さにつながる可能性があります。ある研究では、特定の筋肉群の強化とストレッチの組み合わせにより、筋骨格痛を軽減し、適切なアライメントを促進できることがわかりました。それは、順番に、あなたの姿勢を改善するのに役立つかもしれません。
6.背中の痛みを癒し予防するのに役立ちます
筋肉がきつくなると、可動域が狭くなる可能性があります。これが起こると、背中の筋肉に負担がかかる可能性が高くなります。ストレッチは、筋肉を伸ばすことにより、既存の背中の怪我を癒すのに役立ちます。
定期的なストレッチルーチンは、背中の筋肉を強化し、筋肉の緊張のリスクを減らすことで、将来の腰痛を防ぐのにも役立ちます。
7.ストレス解消に最適
ストレスを感じているときは、筋肉が緊張している可能性があります。これは、肉体的および感情的なストレスに反応して筋肉が引き締まる傾向があるためです。首、肩、背中の上部など、ストレスを抱えやすい体の部分に焦点を合わせます。
8.あなたの心を落ち着かせることができます
定期的なストレッチプログラムに参加することは、柔軟性を高めるだけでなく、心を落ち着かせるのにも役立ちます。ストレッチをしている間、心の休憩を与えるマインドフルネスと瞑想のエクササイズに集中してください。
9.緊張性頭痛を軽減するのに役立ちます
緊張性頭痛やストレス性頭痛は、日常生活に支障をきたす可能性があります。適切な食事、適切な水分補給、十分な休息に加えて、ストレッチは頭痛から感じる緊張を和らげるのに役立ちます。
ストレッチングテクニック
ストレッチングテクニックには、次のようないくつかのタイプがあります。
- 動的
- 静的
- 弾道
- PNF
- 受動的
- アクティブストレッチ
ストレッチの最も一般的な形式は静的および動的です。
- 静的ストレッチでは、ストレッチを快適な位置に一定期間（通常は10〜30秒）保持します。この形式のストレッチは、運動した後に最も効果的です。
- 動的ストレッチは、筋肉を伸ばすアクティブな動きですが、ストレッチは終了位置に保持されません。これらのストレッチは通常、筋肉を動かす準備をするために運動の前に行われます。
チップ
- 運動前にダイナミックストレッチを使用して筋肉を整えます。
- 怪我のリスクを減らすために、運動後に静的ストレッチを使用してください。
ストレッチルーチンを開始する方法
通常のストレッチルーチンを初めて使用する場合は、ゆっくりと行ってください。他の形態の身体活動と同じように、あなたの体はあなたが行っているストレッチに慣れるのに時間が必要です。
また、適切なフォームとテクニックをしっかりと把握する必要があります。そうしないと、怪我をする危険があります。
日中いつでもストレッチできます。運動する日：
- 活動の前に5〜10分の動的ストレッチを目指してください
- ワークアウト後、さらに5〜10分の静的またはPNFストレッチを行います
運動していない日でも、ストレッチには少なくとも5〜10分の時間をスケジュールするように計画してください。これにより、柔軟性が向上し、筋肉の緊張や痛みが軽減されます。
ストレッチするときは、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋など、体の可動性に役立つ主要な領域に焦点を合わせます。上半身を和らげるには、肩、首、腰を伸ばす動きを試してください。
各ストレッチを30秒間保持し、バウンドしないようにします。
各トレーニングやアスリートイベントの後、または筋肉が温まった後は毎日ストレッチすることができます。この5分間の毎日のストレッチルーティングを試して、始めましょう。
リスクと安全のヒント
ストレッチは必ずしも安全ではないかもしれません：
- 急性または既存の怪我がある場合は、医師が推奨するストレッチのみを行ってください。
- 慢性またはしつこい怪我をしている場合は、スポーツ医学の専門家または理学療法士に相談して、ニーズに合ったストレッチプロトコルを設計することを検討してください。
- ストレッチ運動を適切に行うことができない身体的制限がある場合は、柔軟性を高めるのに役立つ代替運動について医師に相談してください。
あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたが従うべきストレッチのためのいくつかの標準的な安全上のヒントがあります：
- バウンドしないでください。数年前、弾道ストレッチは柔軟性を高めるための最良の方法であると考えられていました。現在、専門家は、これらのタイプのストレッチが医師または理学療法士によって推奨されていない限り、バウンドを避けることを提案しています。
- 快適さのポイントを超えてストレッチしないでください。筋肉を伸ばすときに緊張を感じるのは普通ですが、決して痛みを感じることはありません。ストレッチしている部分が痛くなり始めたら、不快感がなくなるまでストレッチを元に戻します。
- 無理しないでください。他の運動と同様に、ストレッチは体にストレスを与えます。同じ筋肉群を1日に複数回ストレッチすると、過度にストレッチして損傷を引き起こすリスクがあります。
- 寒いところに足を踏み入れないでください。冷たい筋肉はそれほど柔軟ではないため、ストレッチが非常に難しくなります。ストレッチをするのに最適な時期は運動した後ですが、ストレッチを行う前に運動していない場合は、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動で5〜10分間ウォームアップすることを検討してください。
持ち帰り
エクササイズを始めたばかりでも、ベテランのアスリートでも、定期的なストレッチルーチンの恩恵を受けることができます。 5〜10分の動的および静的ストレッチを毎日のワークアウトに組み込むことで、可動域を広げ、姿勢を改善し、心を和らげることができます。
