あなたがランナーなら、パフォーマンスを向上させ、スピードを上げたいと思う可能性があります。これは、レース時間を改善したり、より多くのカロリーを消費したり、自分のベストを打ち負かしたりするためかもしれません。体力をつけ、フォームを改善し、より速く走るために使用できるテクニックとドリルはたくさんあります。
これらのアプローチをできるだけ多くルーチンに組み込んでください。さまざまな攻撃計画は退屈を防ぎ、さまざまな方法であなたの体を標的にし、新しい挑戦に道を譲ります。
一般的なヒント
1.ウォームアップとクールダウン
各ワークアウトをウォームアップで開始し、クールダウンで終了します。これにより、激しい活動の内外で徐々に体を楽にすることができます。走った後にストレッチすると、乳酸の蓄積を防ぎ、腫れや筋肉痛を軽減します。
2.よく食べる
あなたの食事はあなたのランニングパフォーマンス、特にあなたが走る直前に食べる食べ物に影響を与えます。
新鮮な果物、ベリー、メロンが利用できる場合は、それらをたっぷり使って健康的な食事を取りましょう。全粒粉パン、オーツ麦、エネルギーバーなどの新鮮な調理済み野菜や炭水化物を積み込みます。
加工食品や砂糖の多い食品は避けてください。脂肪と繊維が多い食品の摂取を制限します。胃の不快感を引き起こす場合は、乳製品を避けることもできます。
3.水分補給
ココナッツウォーター、ハーブティー、スポーツドリンクなどの健康的な飲み物と一緒に水分を補給するためにたくさんの水を飲んでください。アルコール、甘味料、乳製品を含む炭酸飲料やその他の飲み物は避けてください。
4.適度な体重を維持します
多くの人にとって、ランニングは体重を減らすための効果的な方法です。適度な体重を維持することで、トレーニングの強度を高め、より速く走ることができます。
5.テクニックを完成させる
2017年の調査では、体型と体の力学を改善してパフォーマンスを改善し、怪我を減らすことの有効性が指摘されています。
従うべき簡単なヒントには、膝を体に合わせる、膝の下で足を打つ、後ろの地面から押し上げたり外したりすることが含まれます。手をリラックスさせ、コアをかみ合わせ、ランニングストライドを短くします。
6.新しいキック
新しい靴に投資するか、現在の靴の靴底を交換してください。
2019年の小規模な調査によると、Nike Vaporfly 4％の靴を履いたランナーは、ランニングメカニックに対する靴の影響もあり、ランニングエコノミーの改善を示しました。靴は、歩幅、足底の屈曲速度、および重心の垂直振動にプラスの効果をもたらしました。
この特定の靴を購入する必要はありませんが、どの種類の靴が最も効果的かを調べることができます。
7.パーツをドレスアップします
軽量で風に強く、体にフィットする服を選びましょう。特に長距離を走るときは、衣服が肌をこすったり擦ったりしないように注意してください。適切に重ねて、寒い季節には四肢を覆います。
8.筋力トレーニング
あなたが強くなればなるほど、適切なボディメカニックを使用してすばやく簡単に走ることが容易になります。
持久力トレーニングを受けたランナーに関する2016年の小規模な調査では、全体的なランニングパフォーマンスの向上における筋力トレーニングとスピード持久力トレーニングの両方の有効性が指摘されました。ランナーはトレーニング量も減らしました。
筋肉を構築するには、ウェイトを持ち上げるか、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの体重運動を行います。水泳、キックボクシング、バレーボールなどのスポーツでアクティブに過ごしましょう。
9.意図を設定する
トレーニング計画の意図を作成し、ランダムに実行するのではなく、それに固執します。これにより、各セッションに目的を持ち、特定の目標に向かって取り組むことができます。持久力トレーニング、高強度トレーニング、筋力トレーニングを含めるように計画を変更します。
10.スプリントを実行します
通常は長距離を走る場合でも、トラックに出てスプリントを数回走ります。 2018年の調査によると、スプリントインターバルトレーニングを6回だけ行ったトレーニングを受けたアスリートは、ランニングパフォーマンスを向上させました。
スプリントトレーニングは、他のタイプのトレーニングよりも少ない時間と走行距離で、ランナーの持久力、体力、パワーパフォーマンスを向上させることも示されています。
初心者向け
11.マイレージを増やす
ランニングに慣れていない場合は、体がランニングに慣れるようにマイレージを増やしてください。また、長距離を走るのがどのように感じられるかも体験します。マイレージをゆっくりと増やし、2〜4週間ごとに距離を徐々に増やしていきます。
12.バランスの取れたボディ
体のバランスが取れていて、整列していることが重要です。これは、適切な姿勢、調整、バランスを確保するのに役立ちます。これらはすべて、歩幅を最高の状態にするのに役立ちます。筋肉の緊張や緊張を防ぐために、十分なストレッチと長いホールドで筋力増強ルーチンのバランスを取ります。
13.グループに参加する
グループは、ランニングのヒントを提供し、フィットネスレベルを高め、長距離を走る準備ができているかどうかを判断するのに役立ちます。グループのメンバーは、モチベーション、競争、励ましの健全な源になることができます。
14.ほとんどの日アクティブになります
週に1日の休息を除いて、たとえ短時間であっても、毎日何らかの身体活動を行うことを目指します。これにより、一貫性を構築し、定期的な運動に体を慣れさせることができます。
中級ランナー向け
15.ヒルトレーニング
丘を走って体力を下げ、脂肪を燃焼させ、スピードを上げましょう。急な坂を駆け上がり、歩いて戻るときにクールダウンすることで、スプリントランを実行します。外で走るのは選択肢ではないので、屋内のトレッドミルでヒルスプリントをすることはできません。
16.コア強度
強力なコアが健康的な運動パターンの強固な基盤を確立するため、ランニング中により快適で安心できます。これは、背中を安定させ、スピードを上げ、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。
運動オプションには、板のバリエーション、片足のルーマニアのデッドリフト、ロシアのひねりが含まれます。
17.持久力ラン
持久力の実行は、より遅いペースで行われるより長い距離です。これにより、低から中程度の強度を維持しながら、長時間のランニングに体を慣れさせることができます。毎週どれだけの時間や距離を走るかを着実に積み上げることができます。
18.横方向の演習
あなたの体の側面に沿って筋肉を強化し、あなたの体を別の方向に動かすために横方向の運動をしてください。これにより、可動性が向上し、腰痛が緩和され、腰、太もも、膝が安定します。
オプションには、横方向の突進、ステップアップ、シャッフルの歩行が含まれます。
上級ランナー向け
19.次のレベルのレース
特にその距離を数回行った場合は、最後にマスターしたレースよりも長いレースを実行することを計画して、モチベーションを高めます。
すでに5Kを実行している場合は、10Kにサインアップします。それに応じてトレーニングスケジュールを調整します。さまざまな方法で自分自身に挑戦したい場合は、トライアスロンにサインアップしてください。
20.田畑トレーニング
タバタトレーニングは、有酸素および無酸素のフィットネスレベルを向上させる高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種です。 20秒間の激しい運動に続いて、10秒間の回復を行います。これを7〜8回行います。
21.テンポラン
テンポランはあなたのテクニックを向上させ、あなたをあなたのエッジに連れて行きながらフィットネスレベルを高めます。中程度から速いペースで実行します。これは、5分間の平均ペースよりも少し速いペースです。次に、数分間ジョギングします。テンポペースの時間を10〜30分に徐々に増やします。
22.リラックスする時間をとる
あなたの休息日と一緒に、リラクゼーションに集中するために時間を取ってください。漸進的筋弛緩法、ヨガニドラ、または瞑想のセッションを行います。これは、心拍数、酸素摂取量、呼吸数を下げながら、速度と持久力を高めることでパフォーマンスを向上させるのに役立つ場合があります。
スプリンター向け
23.ショートストライド
効率とスピードを最大にするには、足の指の付け根を短いストライドで走ります。良い形を維持しながら、速いペースで短いステップを踏むことに焦点を当てます。これにより、足が地面に当たるたびに体を前方に推進することができます。
24.正しく呼吸する
ランニングのペースは呼吸リズムに影響を与えるため、適切に呼吸し、十分な酸素を摂取していることを確認してください。これには、口から呼吸する必要がある場合があります。
深い腹式呼吸を行い、息を吸ったり吐いたりするのを自分の足元に合わせます。たとえば、2ステップで吸入し、2ステップで息を吐くことができます。または、3ステップで息を吸い、2ステップで息を吐きます。
25.スプリントドリル
ワークアウトの開始時にいくつかのドリルを含めます。 10ヤードのジョギングから始めて、50ヤードのスプリントに加速します。これらの2つの速度を数分間交互に切り替えます。次に、ハイニー、ロングストライド、バットキックをそれぞれ数分間行います。
注意事項
適切なフォームとテクニックを使用して、怪我を防ぎ、過度のトレーニングを避けてください。初心者の場合はゆっくりと始め、痛みや怪我をしたり失神したりした場合はやめてください。
数週間ごとにマイレージとペースを徐々に増やしていきます。日を逃した場合は、他の日にトレーニングを2倍にしたり、通常より多くのことをしたりしないでください。
コーチと話すとき
現実的な目標を設定し、トレーニングスケジュールを強化したい場合は、ランニングコーチまたはエクササイズの専門家に連絡してください。彼らはあなたがより速いスピードで走り、あなたの境界を越えてあなたの潜在能力を最大限に発揮すると同時にあなたの怪我のリスクを最小限に抑えるのを助けることができます。
専門家はあなたがあなたのフォームとテクニックを完成させ、より安全にそして効率的に走るのを手伝うことができます。また、パフォーマンスを最大化するための食事計画を立てるのにも役立ちます。
結論
実行速度を向上させるための無限のオプションがあります。モチベーションと粘り強さの内なる蓄えを求めて、固執して楽しむトレーニングプランを考え出します。
ジャーナルまたはアプリを使用して、ワークアウトと実行時間を追跡し、進行状況を観察できるようにします。
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