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なぜそれは夜に起こるのですか？
不安は、緊張と心配の感情を特徴とする通常の人間の感情です。初デートや就職の面接など、ストレスの多い状況で不安を感じることがあります。
ただし、不安が通常より長く続く場合もあります。これが起こると、それはあなたの毎日の、そして毎晩の生活を妨げる可能性があります。
人々が不安を感じる最も一般的な時間の1つは夜です。多くの臨床試験では、睡眠不足が不安の引き金になる可能性があることがわかっています。歴史的に、研究は不安障害が睡眠の質の低下に関連していることも示唆しています。
夜間の不安を治療し、睡眠の問題に対処することは、生活の質を向上させるための重要なステップです。
症状
不安の症状はたくさんあります。不安の経験は人によって異なります。症状は、昼、朝、夜のいつでも発生する可能性があります。不安の一般的な症状は次のとおりです。
- 緊張感、落ち着きのなさ、または心配
- 集中力の問題
- 入眠障害または入眠障害
- 胃腸の問題
不安を抱えている人が経験する可能性のある別の症状は、パニック発作です。パニック発作は、しばしば身体的症状を伴う、極端で激しい恐怖のエピソードです。パニック発作の一般的な症状は次のとおりです。
- 差し迫った破滅の感覚
- 心拍数と胸痛の増加
- 息切れと喉の圧迫感
- 発汗、悪寒、ほてり
- めまいまたは立ちくらみ
- 分離感、または何もないようなものは本物です
場合によっては、夜行性のパニック発作から目覚めることさえあります。夜間（夜間）のパニック発作は、通常のパニック発作と同じ兆候と症状を示しますが、睡眠中にのみ発生します。
夜行性のパニック発作を経験した場合、落ち着いて眠りにつくのは難しいかもしれません。
原因
睡眠の問題と不安は互いに付随しているようです。睡眠不足は不安の引き金となる可能性がありますが、不安は睡眠不足につながる可能性もあります。
アメリカ不安神経症協会（ADAA）によると、成人の50％以上が、不安のレベルが夜の睡眠能力に影響を与えると述べています。
夜間の不安に関する科学的研究はほとんどありません。それでも、あなたの不安が夜に悪化するかもしれない理由はたくさんあります。
あなたは自分の心が競争していると感じるかもしれません、そしてあなたはあなたの考えを止めることができません。あなたはその日の心配事に集中したり、次の日のやることリストにあることを予想したりするかもしれません。
この知覚された「ストレス」は、体にアドレナリンラッシュを経験させる可能性があり、それは眠りにつくのを信じられないほど難しくします。
不安と睡眠の研究
しかし、不安が睡眠にどのように影響するか、またその逆については多くの研究があります。
ADAAによると、研究によると、睡眠障害はほとんどすべての精神障害で発生します。
2015年の小規模な研究で、研究者は不安神経症の人々の認知行動療法（CBT）と睡眠の質との関係を調べました。研究者は、CBTに反応した参加者の睡眠の質と入眠潜時（眠りにつくまでの時間）の両方が改善したことを発見しました。
研究者たちは、不安神経症の治療中に睡眠の問題をターゲットにすることは、睡眠に問題がある人にとって有益かもしれないと信じています。
トリートメント
不安に対する適切な治療アプローチを見つけるには時間がかかる可能性があることを覚えておくことが重要です。このため、あなたとあなたの医師は、さまざまな異なる治療オプションを使用することを選択できます。
根本的な状態を治療する
不安の症状を引き起こす可能性のあるいくつかの病状があります。それらが含まれます：
- 心臓病
- 甲状腺機能亢進症
- 糖尿病
- 慢性の痛み
- 過敏性腸症候群
- 特定の脳腫瘍
これらの状態のいずれかがあなたの夜間の不安を引き起こしている場合、あなたの医者は最初にそれらを治療したいと思うでしょう。
心理療法
不安を治療することができる心理療法の多くの形態があります。最も確立された方法の1つは、認知行動療法（CBT）です。 CBTは、思考パターンを変えて行動や気分を改善することを奨励する心理療法の一種です。
ADAAによると、CBTで結果が表示されるようになるまでに12〜16週間かかる場合があります。
投薬
多くの場合、不安神経症の治療には二重のアプローチが必要です。心理療法と薬物療法の両方を組み合わせて使用すると、最良の結果が得られます。
あなたの医者があなたの不安のために処方するかもしれない薬の様々なタイプがあります。彼らはあなたと薬の長所と短所、入手可能性などについて話し合うことができます。
急性不安発作のために処方される最も一般的な薬はベンゾジアゼピンです。不安の長期的なケースに処方される最も一般的な薬は抗うつ薬です。
代替医療
一部の人々にとって、代替医療は不安神経症の別の治療選択肢です。
不安神経症の漢方薬と植物薬の研究は、伝統医学よりもはるかに限られています。しかし、2010年の系統的レビューでは、栄養補給とハーブ補給の両方が不安神経症の治療に値する可能性があることがわかりました。
パッションフラワー、カバ、L-リジン、L-アルギニンを含むサプリメントの有効性に関する強力な証拠があります。
米国食品医薬品局は、医薬品の場合のようにサプリメントの品質や純度を規制していないことに注意してください。サプリメントを試す前に医師に相談して、相互作用が起こらないことを確認してください。
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ライフスタイルのヒント
夜の不安をリラックスして和らげるのに役立つライフスタイルのヒントをいくつか紹介します。
瞑想
瞑想はマインドフルネスの実践です。証拠は、瞑想の1つのセッションでさえあなたの不安を減らすのに有益である可能性があることを示唆しています。長期的にはさらに多くのメリットが見られる可能性があります。
夜を過ごす直前に瞑想することは、夜間の不安を和らげるのに最適な方法です。
深呼吸
深呼吸は不安やストレスを軽減するための素晴らしい方法です。深く呼吸すると、心拍数が低下し、血圧が上昇する可能性があります。
夜にパニック発作を起こしている場合は、深呼吸をして発作を和らげてください。
接地
不安は解離のエピソードを引き起こす可能性があります。接地は、その瞬間に自分が存在し続けるための1つの方法です。
接地技術には、物体に触れたり、今日の日付を大声で言ったりするなど、認知と感覚の両方の認識が含まれます。就寝前の夜にこれを行うと、現在の瞬間に戻って眠ることができます。
やることリスト
あなたの不安の引き金の1つがあなたの毎日の活動について心配することを含むならば、あなたはあなたの不安が夜により多く急上昇することに気付くかもしれません。日または週のやることリストを作成すると、その不安の一部を取り除くのに役立つ場合があります。
健康的な睡眠習慣
夜の不安を和らげる最も重要な方法の1つは、健康的な睡眠習慣をとることです。自分の寝室で幸せで快適であることを確認することは、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
良い睡眠習慣を確立して、よりよく、より長く眠れるようにする方法はたくさんあります。
毎日の運動
運動は睡眠の質と持続時間の両方を改善するのに役立ちます。夜間の不安を経験した場合、朝の運動は夜の睡眠を長くするのに役立つ可能性がありますが、午後のトレーニングには睡眠の利点もあります。
激しい運動は体温と心拍数を上昇させるため、就寝前に運動すると、眠りにつくプロセスが中断される可能性があります。ただし、睡眠には、まったく運動しないよりも定期的な運動の方が適しています。自分に合ったルーチンを見つけることが最も重要です。
その上、運動は睡眠を改善するのに良いだけではありません。それはまたあなたの不安症状を和らげるのを助けることができます。
睡眠スケジュールを作成する
睡眠スケジュールを確立すると、概日時計を抑えるのに役立ちます。毎日同じ時間に目覚めと睡眠のサイクルを維持すると、夜眠りやすくなる場合があります。
就寝前に覚醒剤を避ける
覚醒剤は不安症状を悪化させる可能性があります。さらに、覚醒剤は体の活動を増加させるため、就寝前に覚醒剤を服用すると、眠りにつくのがより困難になる可能性があります。
アルコールとカフェインはどちらも睡眠に悪影響を与える可能性があるため、干し草に当たる前にこれらを避けてください。
電子機器をオフにする
あなたが最終的にベッドに這うとき、電子機器を捨てなさい。 2017年の調査によると、約350人の成人参加者で、就寝後の電子機器の使用は、睡眠にかかる時間にのみ関連していました。
これは、電子機器からの人工青色光が睡眠ホルモンのメラトニンを抑制し、眠りにつく（そして眠り続ける）のを難しくすると考えられているためです。
快適さを生み出す
枕とマットレスは、快適で、体と睡眠スタイルをサポートするものでなければなりません。あなたの寝室はあなた自身のものです、それでそれを快適で安全な睡眠の空間にすることはあなたの夜の不安のためにすべての違いを生むことができます。
いつ医者に診てもらうか
夜の睡眠を困難にする絶え間ない不安は、あなたの日常生活の質に影響を与える可能性があります。あなたの仕事や学校の成績が悪化するかもしれません、そしてあなたはあなたの通常の日常の仕事を完了するのが難しいと感じるかもしれません。
不安や睡眠不足がこのようにあなたの生活に影響を与えている場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に助けを求めることが重要です。
一部の人々にとって、夜間の不安は不眠症につながる可能性があります。不眠症は、転倒または眠り続けることの持続的な問題として定義されます。慢性不眠症は、以下のリスクの増加など、健康に悪影響を与える可能性があります。
- 高血圧や免疫力の低下などの健康状態
- うつ病などの精神的健康状態
- 事故
医師が不安神経症、不眠症、またはその両方の診断を下すかどうかにかかわらず、手を差し伸べることは治療プロセスの最初のステップです。
結論
あなたの不安が夜に悪化するかもしれない理由はたくさんあります。毎日のストレッサー、睡眠習慣の悪さ、その他の健康状態は、夜間の不安やパニック発作の増加につながる可能性があります。
しかし、あなたの不安を和らげ、あなたの睡眠の質を改善するのを助けることができる利用可能な多くの治療法があります。夜間の不安や睡眠不足があなたの生活に影響を及ぼしているのではないかと心配している場合は、利用可能なメンタルヘルスリソースを利用するのに遅すぎることはありません。
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