アスリートが体重を減らすための9つの科学ベースの方法 - 栄養

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アスリートが体重を減らすための9つの科学ベースの方法

人間は基本的な機能を維持するためにある程度の体脂肪を必要とします。

ただし、体脂肪率が高いと、アスリートのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。

とはいえ、アスリートは慎重に減量に取り組む必要があります。そうしないと、トレーニングに悪影響を及ぼし、筋肉の喪失につながる可能性があります。

アスリートのための9つの科学ベースの減量のヒントがあります。

1.オフシーズン中に脂肪を失う

体脂肪を減らすと同時に最高のフィットネスに到達することは非常に困難です。

脂肪を減らすために、あなたはより少ないカロリーを食べる必要があります。これにより、トレーニングがより困難になり、最高のパフォーマンスを発揮できなくなる可能性があります。

このため、競争していないオフシーズンには脂肪を減らすのが最善です。それが不可能な場合は、それほど集中的でないトレーニング期間を目指してください。

オフシーズンに脂肪の減少を試みることはまたあなたにあなたの目標に到達するためのより多くの時間を与えるでしょう。より遅い速度で体重を減らすと、筋肉が失われる可能性が低くなり、より良いスポーツパフォーマンスをサポートするようです。

ほとんどの研究は、週に1ポンド（0.5 kg）以下の体重減少が理想的であることに同意しています。

まとめオフシーズン中は、1週間あたり1ポンド（0.5 kg）以下の割合で体重を減らすようにしてください。これにより、スポーツパフォーマンスをサポートしながら筋肉の喪失を最小限に抑えることができます。

2.クラッシュダイエットを避ける

カロリーを大幅に削減しすぎると、栄養素の摂取が適切なトレーニングと回復をサポートしない可能性があります。

これにより、怪我、病気、オーバートレーニング症候群のリスクが高まる可能性があります。

最新のスポーツ栄養ガイドラインはまた、カロリーが少なすぎて体脂肪率が危険なほど低くなることを警告しています。これらは両方とも生殖機能を混乱させ、骨の健康を低下させる可能性があります。

安全に推奨される最低の体脂肪率は、男性で5％、女性で12％です。ただし、これらのレベルは必ずしもすべてのアスリートに最適であるとは限らないため、コーチやスポーツ栄養士に最適なレベルについて話し合ってください。

カロリーの削減が速すぎると、ホルモンや代謝に悪影響を与える可能性もあります。

体脂肪を減らすために、アスリートは1日あたり約300〜500カロリーを減らす必要がありますが、1日あたり13.5カロリー（1 kgあたり30キロカロリー）未満の無脂肪量を食べることは避けてください。

脂肪を含まない体重がどれだけあるかわからない場合は、スキンフォールドテストまたは生体電気インピーダンス分析（BIA）のいずれかを使用して体組成を推定してください。

また、二重エネルギーX線吸収測定法（DXA）または水中計量によって体組成を測定することもできます。これらはより正確ですが、高価で入手が難しい傾向があります。

まとめクラッシュダイエットは、病気やけがのリスクを高めるだけでなく、トレーニングや回復に悪影響を与える可能性があります。したがって、1日あたり300〜500カロリー以上のカロリー摂取量を減らすことは避けてください。

3.砂糖の添加量を減らし、食物繊維を増やします。

炭水化物からのカロリーの35〜40％未満を提供する低炭水化物ダイエットは、脂肪の減少を促進するのに非常に効果的であるようです。

ただし、炭水化物を劇的に制限することが、アスリートにとって常に最善であるとは限りません。これは、トレーニングやスポーツのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるためです。

脂肪の損失を最大化するために、1日のカロリーの40％の炭水化物摂取量を目指してください。それでも、1ポンドあたり1.4〜1.8グラム（1 kgあたり3〜4グラム）以上の炭水化物を毎日摂取してください。

追加された糖分をカットすることは、炭水化物の総摂取量を減らす最も健康的な方法です。

これを行うには、ラベルを確認し、ブドウ糖、ショ糖、果糖などの糖分が添加されている食品を最小限に抑えます。また、サトウキビジュース、デキストリン、マルトデキストリン、大麦麦芽、キャラメル、濃縮果汁、果汁結晶、またはその他のシロップは避けてください。

代わりに、食物繊維の多い野菜の摂取量を増やしてください。これらはあなたをより長く満腹に保つのを助け、あなたがより満足していると感じさせます。

まとめ砂糖を減らし、食物繊維を増やすと、体脂肪の目標を達成するのに役立ちます。アスリートは、1ポンドあたり1.4〜1.8グラム（1 kgあたり3〜4グラム）以上の炭水化物を食べることを目指す必要があります。

4.より多くのタンパク質を食べる

タンパク質はいくつかの方法で脂肪の減少を助けます。

そもそも、高タンパク食は、満腹感と消化中に消費されるカロリー数を増やします。また、十分なトレーニングを受けたアスリートを含め、減量期間中の筋肉の喪失を防ぐのにも役立ちます。

実際、いくつかの研究では、1日に2〜3倍のタンパク質を食べると、アスリートが脂肪を減らしながらより多くの筋肉を保持するのに役立つことが示されています。

したがって、体重を減らすためにカロリーを制限しているアスリートは、1日あたり体重1ポンドあたり0.8〜1.2グラムのタンパク質（1 kgあたり1.8〜2.7グラム）を食べる必要があります。

とはいえ、これらの推奨事項を超えることに利点はありません。

これらの量を超えて摂取すると、炭水化物などの他の重要な栄養素が食事から追い出される可能性があります。これにより、優れたスポーツパフォーマンスをトレーニングおよび維持する能力が制限される可能性があります。

まとめタンパク質の摂取量を増やすと、体重が減少している間の筋肉の喪失を制限するのに役立ちます。アスリートは、毎日、体重1ポンドあたり0.8〜1.2グラム（1 kgあたり1.8〜2.7グラム）のタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。

5。1日を通してタンパク質摂取量を広げます

より多くのタンパク質を食べることに加えて、アスリートは一日を通して摂取量を広げることから利益を得ることができます。

実際、1食あたり20〜30グラムのタンパク質は、筋肉を刺激して次の2〜3時間タンパク質を生成するのに十分であるように思われます。

これが、多くの科学者が、タンパク質が豊富な食事や軽食を3時間ごとに摂取することが理想的であると信じている理由です。

興味深いことに、アスリートの研究では、80グラムのタンパク質を4回の食事に広げると、2回の大きな食事または8回の小さな食事に分割するよりも筋肉タンパク質の生成が刺激されることが示されています。

ボクサーを対象とした2週間の減量研究でも、1日のカロリー許容量を2食ではなく6食に広げた人は、筋肉量が46％少なくなることがわかりました。

就寝直前に40グラムのタンパク質を含むスナックを食べることも、トレーニングからの回復を改善し、夜間の筋肉タンパク質合成を増加させる可能性があります。

しかし、強力な結論を引き出すには、アスリートに関するさらなる研究が必要です。

まとめ就寝直前を含め、3時間ごとに20〜30グラムのタンパク質を食べると、減量中の筋肉量を維持するのに役立つ場合があります。

6.トレーニング後に十分に給油する

トレーニングや競技の後に適切な食品を食べることは、特に体脂肪を減らそうとするときに不可欠です。

適切な給油は、2回のトレーニングセッションがある日や、トレーニングとイベントの間の回復時間が8時間未満の場合に特に重要です。

炭水化物制限食を摂取しているアスリートは、トレーニングセッション後できるだけ早く、体重1ポンドあたり0.5〜0.7グラムの炭水化物（1 kgあたり1〜1.5グラム）を摂取することを目指す必要があります。

20〜25グラムのタンパク質を追加すると、回復がさらにスピードアップし、筋肉でのタンパク質生産が促進されます。

まとめトレーニングの直後に炭水化物とタンパク質を大量に摂取すると、減量中のスポーツパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

7.筋力トレーニングを行う

体重を減らそうとする人は、脂肪に加えて筋肉を失うリスクがあることがよくあります。アスリートも例外ではありません。

十分な量のタンパク質を食べ、クラッシュダイエットを避け、ウェイトを持ち上げることで、ある程度の筋肉の喪失を防ぐことができます。

研究によると、タンパク質摂取と筋力トレーニングの両方の運動が筋肉タンパク質合成を刺激することが示されています。さらに、この2つを組み合わせると最大の効果が得られるようです。

それでも、スケジュールにワークアウトを追加する前に、必ずコーチに相談してください。これにより、オーバートレーニングや怪我のリスクが軽減されます。

まとめ筋力トレーニングのエクササイズは、減量期間中にしばしば経験する筋肉の喪失を防ぐのに役立ちます。

8.目標に達した後、徐々にカロリーを増やします

体脂肪率の目標を達成すると、すぐにもっと食べ始めたくなるでしょう。

ただし、これは結果を維持するための最も効果的な方法ではない場合があります。

これは、代謝とホルモンレベルを調整することで、制限されたカロリー摂取量に体が適応できるためです。

研究者は、これらの適応は、カロリー摂取量を増やした後もしばらく持続し、失われた脂肪をすぐに取り戻すことができると信じています。

良い代替策はあなたのカロリーを徐々に増やすことかもしれません。

これはあなたのホルモンレベルと代謝をより良く回復するのを助け、体重の回復を最小限に抑えるかもしれません。

まとめ減量後、カロリー摂取量を徐々に増やすと、体重の回復を最小限に抑えることができます。

9.これらの他の減量のヒントのいくつかを試してみてください

減量は広く研究されているトピックですが、アスリートに対して行われる研究の数は限られています。

それにもかかわらず、非アスリートが体脂肪を失うのを助けることが科学的に証明された戦略の多くは、アスリートにも利益をもたらす可能性があります。したがって、次のいくつかを試すことができます。

あなたの部分を記録します。あなたの部分を測定し、あなたが食べるものを追跡することはあなたがより良い結果を得るのを助けることが科学的に証明されています。
十分な水分を飲んでください。スープであろうと水であろうと、食事の前に液体を飲むと、食事で消費するカロリーを最大22％減らすことができます。
ゆっくり食べる。遅い食事をする人は、速い食事をする人よりも食べる量が少なく、満腹感を感じる傾向があります。ゆっくり食べると、空腹を感じることなくカロリー摂取量を減らすことができます。食事ごとに少なくとも20分かかることを目指してください。
アルコールは避けてください。アルコールは空のカロリーの源です。さらに、運動後のアスリートの適切な給油を妨げる可能性があり、将来のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。
十分な睡眠をとる。研究によると、睡眠が少なすぎると、空腹感と食欲が最大24％増加する可能性があります。睡眠は運動能力にとっても重要なので、十分な睡眠をとることを確認してください。
あなたのストレスを減らします。高レベルのストレスがあると、コルチゾールレベルが上昇し、食物への渇望が促進されます。精神的および肉体的ストレスも適切な回復を妨げる可能性があります。