サイクル同期：ホルモンバランス、エクササイズ、フードなど - 健康

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サイクル同期：あなたの健康スタイルをあなたの月経周期に合わせる

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サイクル同期とは何ですか？

あなたがホルモンの奴隷だと感じたことはありますか？それはあなたの想像力だけではありません。

1分間泣き、次は恍惚とし、時には壁の外でさえ角質になります。私たち女性は時々回転するエネルギーの球になることがあり、月経周期で指を指すことがあります。

ジャーナルArchivesof Gynecology and Obstetricsに発表された初期の研究によると、毎月の月経周期にわたるホルモンの変動は、私たちの体の反応に重要な役割を果たしています。

それらは私たちの感情状態、食欲、思考過程などに影響を与えます。

女性は、研究のサイクルの途中で高レベルの幸福と自尊心を報告しました。不安、敵意、うつ病の感情の増加は、生理前に報告されました。

ここで、「サイクル同期」の概念が役立ちます。「サイクル同期」は、AADP、HHC、機能栄養士のAlisaVittiによって造られ商標登録された用語です。

VittiはFloLivingHormone Centerを設立し、MyFloアプリを作成し、最初に彼女の著書、WomanCodeでその概念を説明しました。

機能栄養士で女性の健康のスペシャリストであるニコールネグロンは、「女性がこれらの毎月のホルモンの変化を理解すると、ホルモンの死傷者になることを避け、ホルモンの力を最大化し始めることができます」と語っています。

科学研究に関しては、サイクル同期をサポートする研究は多くありません。

多くの研究は古いか弱いですが、この実践の支持者はそれが彼らの人生を変えたと言いました。このプロセスを試すことに興味がある場合は、次の方法で正しく実行できます。

サイクル同期の恩恵を受けることができるのは誰ですか？

誰もがサイクル同期の恩恵を受けることができますが、最も恩恵を受ける可能性のある特定のグループがあります。これらのグループには、次のような女性が含まれます。

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）がある
太りすぎです
過度に疲労している
彼らの性欲を取り戻したい
妊娠したい

天気をチェックせずに家を出ることはありません。では、なぜ私たちのホルモンの流れを監視せずに盲目的に生きているのでしょうか？

特に生理の前後で100％自分自身を感じていない場合は、周期の同期が適している可能性があります。

人生とサイクルを一致させることで、燃え尽き症候群を回避し、毎日、体のニーズに気を配ることができます。

サイクル同期のフレームワークは何ですか？

私たちのホルモンが4週間にわたって衰退し、流れるにつれて、私たちの月経周期には生物学的に3つの異なる時代があります。

卵胞（卵の放出前）
排卵（卵子の放出過程）
黄体期（産卵後）

サイクル同期に関しては、実際の期間は第4フェーズと見なされます。

段階日数（約）何が起こるのですか月経（卵胞期の一部）1–5エストロゲンとプロゲステロンは低いです。子宮内膜と呼ばれる子宮の内膜が剥がれ、出血を引き起こします。卵胞6–14エストロゲンとプロゲステロンは増加しています。排卵15–17エストロゲンのピーク。テストステロンとプロゲステロンが上昇します。黄体18–28エストロゲンとプロゲステロンのレベルは高いです。卵子が受精していない場合、ホルモンレベルが低下し、月経周期が再開します。

上記の日数は、各フェーズの平均期間です。人それぞれ違います。

「女性がカレンダー形式で自分の周期を追跡することに慣れたら、次に、周期の毎週の気分をリアルタイムで追跡するように女性に教えます」とNegron氏は言います。

「私たちはフェーズをまとめたカレンダーを作成し、優先するプロジェクト、トレーニング、社会的関与、セルフケア、および関係活動を計画します」と彼女は付け加えます。

フィットネスを最大化するためにあなたの体に耳を傾ける

女性として、私たちは痛みと戦い、その余分なトレーニングをより強く押し、不平を言うのを避けるように教えられるかもしれません。しかし、私たちは、フィットすることに関して、本当に自分たちに何か恩恵を与えているのでしょうか？

ホルモンが変動すると、エネルギーや気分も変動します。これは、体がフィットネスに近づく方法に影響を与えます。

そのため、周期同期法によれば、月経周期に基づいてワークアウトを切り替えると、すべてのステップで「押す」ことに集中するのではなく、有益な場合があります。

これは、あなたの周期の周りのホルモンの変動の間に有益であるかもしれない可能な運動強度の非常に一般的なガイドラインです。

段階何をするか月経この段階では、軽い動きが最適な場合があります。卵胞軽い有酸素運動を試してください。あなたのホルモン、特にテストステロンはまだ低いです。これにより、スタミナが低下する可能性があります。排卵エネルギーが高くなる可能性があるため、サーキットでの高強度のエクササイズを選択してください。黄体あなたの体は別の月経周期の準備をしています。エネルギーレベルが低い可能性があります。軽い運動から中程度の運動をするのが最善かもしれません。

あなたはどんなトレーニングをすべきですか？

あなたのサイクルに応じたエクササイズ

月経。休息が鍵です。自分を甘やかす。陰とクンダリーニのヨガに焦点を当て、自分を押すのではなく、自然の中を瞑想的に歩くことを選びます。
卵胞。ハイキング、軽いランニング、または汗をかくフローベースのヨガのエクササイズを続けてください。
排卵。あなたのテストステロンとエストロゲンはピークに達していて、あなたの可能性を最大にします。高強度インターバルトレーニングやスピンクラスなどのエクササイズを試してみてください。
黄体。この間、テストステロンとエストロゲンが枯渇するにつれて、プロゲステロンが増加しています。筋力トレーニング、ピラティス、およびより激しいバージョンのヨガを選択してください。

自分の体に耳を傾け、気持ちの良いことをすることが常に重要です。自分を少し強く押すことができると感じた場合、または特定の段階でさらに後退する必要がある場合は、これで問題ありません。あなたの体に耳を傾ける！

より良い栄養へのあなたの方法をサイクル同期します

機能栄養士として、ネグロンは月経症状に対処するための薬として食品に頼っています。

「多くの場合、女性は時間と欲求不満を節約するために定期的に同じ食べ物を食べる傾向があります。

「しかし、1か月を通してエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンの比率が異なると、栄養と解毒のニーズも異なります。

「私たちが週ごとに食べるものを揺さぶることは、私たちの周期的な体をサポートするために不可欠です」と彼女は説明します。

マークハイマン博士によると、「あなたのホルモンの不均衡は悪い食べ物によって引き起こされます。」これは、特に月経期に、糖、アルコール、カフェインを除去または制限することを意味します。

あなたのホルモンのバランスをとるのを助けるためにあなたのサイクルを通して丸ごとの食物を食べることに集中してください。 3時間または4時間ごとに食べることは、血糖値を管理し、コルチゾールのスパイクや気分のむらを避けるのにも役立ちます。

段階食品部分月経この段階では、エストロゲンが増加しています。けいれんと戦うために、カモミールのようななだめるようなお茶を飲みます。脂肪分の多い食品、アルコール、カフェイン、塩辛い食品は避けるか、制限してください。卵胞エストロゲンを代謝する食品を取り入れるようにしてください。ブロッコリーの芽、キムチ、ザワークラウトなどの発芽および発酵食品に焦点を当てます。排卵エストロゲンが史上最高になっているので、肝臓をサポートする食品を食べる必要があります。果物、野菜、アーモンドなどの抗炎症食品に焦点を当てます。それらはあなたのホルモンに影響を与えることが知られているアンチエイジング特性と環境毒素からの保護を含む信じられないほどの健康上の利点を詰め込んでいます。黄体エストロゲンとプロゲステロンは両方ともこの期間中に急増し、その後衰退します。葉物野菜、キノア、ソバなど、セロトニンを生成する食品を食べましょう。また、ダークチョコレート、ほうれん草、カボチャの種など、倦怠感や性欲の低下と戦うマグネシウムが豊富な食品にも焦点を当てる必要があります。

黄体期は生理前なので、健康的な食事を心がけ、カフェインなどの不快感やけいれんを引き起こす可能性のある食べ物を避けることに集中する必要があります。

黄体期はしません

アルコール
炭酸飲料と人工甘味料
赤身肉
乳製品
塩を加えた

一人一人の栄養要件が異なることを忘れないでください。 1つのメニュープランですべてのニーズを満たすことができない場合があります。

専門家はあなたの個々のニーズに基づいてあなたの栄養の推奨事項についての決定を導くべきです。

あなたの性欲を高めて、セックスを再び楽しくしてください

月経は女性のセクシュアリティと同じくらいタブーですが、それは同じくらい重要です。

「月経の正常化はフェミニストの問題だと強く信じています。女性が社会的および専門的に進歩したにもかかわらず、月経について話すことは依然としてタブーです」とネグロンは言います。

サラ・ゴットフリート医学博士は、ホルモンに根本的な原因があるとして、セックスに対する「一般的な「め」の感情」について語っています。ホルモンは常に体内でバランスが取れているので、ホルモンが増えると、それは別のホルモンのスペースを占めることを意味します。

エストロゲンの優位性と高いテストステロン（PCOSに共通）は性欲を奪う可能性があります。主要なストレスホルモンであるコルチゾール（「戦うか逃げるか」ホルモンとして知られている）は、性ホルモンを奪う可能性があります。

段階セックスのヒント月経けいれん？私たちの調査に参加した3,500人以上の女性は、オルガスムがけいれんを和らげると述べました。しかし、この安らかな週の間、選択はあなた次第です。あなたの体に耳を傾け、周期を同期させる栄養に従って食事をし、そして次の月に向けて準備を整えてください。卵胞あなたの性欲は自然に低いです、それはあなたが浸透よりもマッサージと感動を増やしたいと思うことを意味します。創造的な前戯が鍵となります。排卵この段階では、エストロゲンとテストステロンがピークに達しているため、セックスに最も興味を持っています（そして赤ちゃんを作るのに最適です）。自発性は今週中に物事を盛り上げ、物事をエキサイティングで陽気に保つことができます。黄体寝室では、クライマックスにもう少し刺激が必要です。だから、大人のおもちゃと楽しい、真新しいポジションを試してみてください。

サイクルに合わせて運動や食事をすることと組み合わせて、ストレスと戦い、セックスで創造的になるためにあなたの体と協力してください。

マカやピスタチオなどの媚薬食品を定期的に食事に取り入れることもできます。

再び肥沃になる

栄養は生殖能力と密接に関連しています。

ハーバード大学が実施した膨大な研究では、8年間不妊の病歴のない17,544人の既婚看護師を追跡しました。

研究者が女性の食事と運動習慣の5つ以上の側面を変更したとき、月経周期がないか不規則な女性は、出生率を80％押し上げました。

研究に参加した女性は食べるように頼まれました：

繊維で満たされた果物のような複雑な炭水化物
野菜
豆
全粒穀物
全脂肪乳製品（低脂肪または無脂肪の代わりに）
豆やナッツなどの植物性タンパク質

段階何が起こるのですか月経あなたの期間中、あなたの体は赤ちゃんを作るために準備されていません。（これは、プロデュースしたくない場合は、コンドームやその他のバリア方法でセックスを練習するべきではないという意味ではありません。）休息と栄養に集中し、次の月に備えます。卵胞生理後の1週間で、エストロゲンとテストステロンが上昇します。これは子宮内膜の内膜の成長を引き起こします。子宮内膜は、受精した場合に卵子が最終的に着床する場所です。排卵成熟した卵子は卵巣から放出され、卵管に落ちます。そこで精子を待ちます。 24〜36時間以内に精子が到着しない場合、卵子は崩壊し、エストロゲンとテストステロンのレベルが低下します。黄体卵子が受精していない場合、あなたの体はより多くのプロゲステロンを作り始め、より厚い子宮内膜を作ります。この段階の終わり近くに、すべてのホルモンレベルが減少します。これは子宮内膜の破壊につながります。