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キビはに属する穀物です イネ科 家族、一般的に草の家族として知られています。
アフリカやアジアの発展途上国で広く消費されています。種のように見えるかもしれませんが、キビの栄養プロファイルはソルガムや他のシリアルのそれと似ています。
ミレーはグルテンフリーで、タンパク質、繊維、抗酸化物質の含有量が高いため、欧米で人気を博しています。
この記事では、キビの栄養素、利点、欠点など、キビについて知っておく必要のあるすべてのことを確認します。
キビの属性と種類
ミレーは、インド、ナイジェリア、その他のアジアやアフリカの国々で栽培されている小さな丸い全粒穀物です。古代の穀物と見なされており、人間の消費と家畜や鳥の餌の両方に使用されています。
干ばつや害虫への耐性など、他の作物に比べて複数の利点があります。また、過酷な環境や肥沃度の低い土壌でも生き残ることができます。これらの利点は、その遺伝的構成と物理的構造（たとえば、サイズと硬度が小さいこと）に起因します。
すべてのキビの品種はに属しますが イネ科 家族、彼らは色、外観、および種が異なります。
この作物はまた、メジャーキビとマイナーキビの2つのカテゴリーに分けられ、メジャーキビが最も人気のある、または一般的に栽培されている品種です。
主なキビは次のとおりです。
- パール
- フォックステール
- プロソ（または白）
- 指（またはラギ）
マイナーなキビが含まれます：
- 鼓童
- 納屋
- 少し
- ギニア
- ブラウントップ
- フォニオ
- ジュズダマ（またはジョブの涙）
パールミレットは、人間が消費することを目的とした最も広く生産されている品種です。それでも、すべてのタイプは、その高い栄養価と健康上の利点で有名です。
概要キビは、イネ科に属する小さな穀物です。過酷な環境で弾力性があり、アジアやアフリカの国々で一般的に栽培されています。
栄養プロファイル
ほとんどの穀物と同様に、キビはでんぷん質の穀物です。つまり、炭水化物が豊富です。特に、それはまたいくつかのビタミンとミネラルを詰め込んでいます。
調理されたキビパックの1カップ（174グラム）：
- カロリー：207
- 炭水化物：41グラム
- 繊維：2.2グラム
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：1.7グラム
- リン：1日の摂取量（DV）の25％
- マグネシウム：DVの19％
- 葉酸：DVの8％
- 鉄：DVの6％
ミレーは他のほとんどの穀物よりも多くの必須アミノ酸を提供します。これらの化合物はタンパク質の構成要素です。
さらに、シコクビエはすべての穀物の中で最も高いカルシウム含有量を誇り、調理済みカップ1杯（100グラム）あたりDVの13％を提供します。
カルシウムは、骨の健康、血管と筋肉の収縮、および適切な神経機能を確保するために必要です。
概要キビはでんぷん質でタンパク質が豊富な穀物です。それはたくさんのリンとマグネシウムを提供します—そしてシコクビエは他のどの穀物よりも多くのカルシウムを詰め込みます。
キビの利点
キビは栄養素と植物性化合物が豊富です。したがって、それは複数の健康上の利点を提供する可能性があります。
抗酸化物質が豊富
キビはフェノール化合物、特にフェルラ酸とカテキンが豊富です。これらの分子は、有害な酸化ストレスから体を保護する抗酸化物質として機能します。
マウスでの研究は、フェルラ酸を急速な創傷治癒、皮膚保護、および抗炎症特性に関連付けています。
一方、カテキンは血流中の重金属に結合して金属中毒を防ぎます。
すべてのキビの品種には抗酸化物質が含まれていますが、指、キビ、アワなどの暗い色のキビには、白や黄色のキビよりも多くの抗酸化物質が含まれています。
血糖値の制御に役立つ可能性があります
ミレーは、血糖値の制御に役立つ2種類の難消化性炭水化物である繊維質と非デンプン質の多糖類が豊富です。
このシリアルはグリセミック指数（GI）も低いため、血糖値が急上昇する可能性はほとんどありません。
したがって、キビは糖尿病を持つ人々にとって理想的な穀物と考えられています。
たとえば、2型糖尿病の105人を対象とした研究では、米ベースの朝食をキビベースの朝食に置き換えると、食後の血糖値が低下することがわかりました。
前糖尿病の64人を対象とした12週間の研究でも同様の結果が得られました。 1日あたり1/3カップ（50グラム）のアワを食べた後、彼らは空腹時と食後の血糖値のわずかな低下、およびインスリン抵抗性の低下を経験しました。
インスリン抵抗性は2型糖尿病のマーカーです。それはあなたの体が血糖値を調節するのを助けるホルモンインスリンに反応しなくなったときに起こります。
さらに、糖尿病のラットを対象とした6週間の研究では、20％のシコクビエを含む食事により、空腹時血糖値が低下し、トリグリセリドとコレステロール値が低下しました。
コレステロールを下げるのに役立つかもしれません
キビには可溶性繊維が含まれており、腸内に粘性物質を生成します。次に、これは脂肪をトラップし、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
24匹のラットを対象としたある研究では、キビとキビを与えられたラットは、対照群と比較してトリグリセリドレベルが大幅に低下していることがわかりました。
さらに、キビタンパク質はコレステロールを下げるのに役立つかもしれません。
2型糖尿病のマウスを対象とした研究では、キビタンパク質濃縮物を含む高脂肪食を与えました。これにより、対照群と比較して、トリグリセリドレベルが低下し、アディポネクチンおよびHDL（善玉）コレステロールレベルが大幅に上昇しました。
アディポネクチンは、心臓の健康をサポートし、脂肪酸の酸化を刺激する抗炎症作用を持つホルモンです。そのレベルは通常、肥満と2型糖尿病の人では低くなります。
グルテンフリーダイエットに適合
ミレーはグルテンフリーの穀物であり、セリアック病の人やグルテンフリーの食事療法をしている人にとって実行可能な選択肢となっています。
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に自然に存在するタンパク質です。セリアック病やグルテン不耐症の人は、下痢や栄養吸収不良などの有害な消化器症状を引き起こすため、それを避ける必要があります。
キビを購入するときは、グルテンを含まないことを証明するラベルを探して、グルテンを含む成分で汚染されていないことを確認する必要があります。
概要ミレーは、抗酸化物質、水溶性繊維、タンパク質が豊富なグルテンフリーの穀物です。特に、コレステロールと血糖値を下げる可能性があります。
潜在的な欠点
ミレーには複数の健康上の利点がありますが、反栄養素も含まれています。これは、体が他の栄養素を吸収するのをブロックまたは低減し、欠乏症につながる可能性のある化合物です。
これらの化合物の1つであるフィチン酸は、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、およびマグネシウムの取り込みを妨害します。ただし、バランスの取れた食事をしている人は、悪影響を経験する可能性は低いです。
ゴイトロゲンポリフェノールと呼ばれる他の反栄養素は、甲状腺機能を損ない、甲状腺腫を引き起こす可能性があります—甲状腺の肥大により、首が腫れます。
それにもかかわらず、この効果は過剰なポリフェノール摂取にのみ関連しています。
たとえば、ある研究では、キビが人の1日のカロリーの74％を提供した場合、甲状腺腫が著しく蔓延しているのに対し、1日のカロリーは37％にすぎないと判断されました。
さらに、ミレーを室温で一晩浸し、水気を切り、すすいでから調理することで、ミレーの反栄養素含有量を大幅に下げることができます。
さらに、発芽は反栄養素の含有量を減らします。特定の健康食品店では発芽キビを販売していますが、自分で発芽させることもできます。これを行うには、浸したキビをガラスの瓶に入れ、輪ゴムで固定された布で覆います。
瓶を逆さまにして、8〜12時間ごとにキビをすすぎ、水気を切ります。 2〜3日後に小さな芽が形成され始めます。もやしを排出し、すぐに楽しんでください。
概要キビに含まれる反栄養素は、特定のミネラルの体への吸収を妨げますが、バランスの取れた食事を摂っていれば、これがあなたに影響を与える可能性は低いです。浸して発芽させると、この穀物の反栄養素レベルが低下する可能性があります。
キビの作り方と食べ方
キビは、丸ごと炊くとご飯の代わりになる多目的な材料です。
それを準備するには、生のキビ1カップ（174グラム）あたり2カップ（480 mL）の水またはスープを追加するだけです。沸騰させてから20分煮ます。
反栄養素の含有量を減らすために、調理する前に一晩浸すことを忘れないでください。ナッツの味を出すために、調理する前に鍋でトーストすることもできます。
キビは小麦粉としても販売されています。
実際、研究によると、キビ粉を使って焼き菓子を作ると、抗酸化物質の含有量が増えるため、栄養プロファイルが大幅に向上することが示唆されています。
さらに、この穀物は、スナック、パスタ、および乳製品以外のプロバイオティクス飲料を作るために処理されます。実際、発酵キビはあなたの健康に役立つ生きた微生物を提供することによって天然のプロバイオティクスとして機能します。
キビは朝食のお粥、おかず、サラダのアドイン、またはクッキーやケーキの材料として楽しむことができます。
キビまたはキビ粉をオンラインで購入します。
概要キビは全粒穀物だけでなく小麦粉としても入手可能です。お粥、サラダ、クッキーなど、さまざまな料理にご利用いただけます。
結論
キビは、タンパク質、抗酸化物質、栄養素が豊富に含まれている全粒穀物です。
血糖値やコレステロール値を下げるのに役立つなど、多くの健康上の利点があります。さらに、グルテンフリーであるため、セリアック病を患っている人やグルテンフリーの食事療法をしている人に最適です。
そのナッツのような味と多様性はそれを試す価値があります。
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