2型糖尿病でよりよく眠るための10のヒント

毎晩十分な睡眠をとることの重要性を知っていても、眠りたいという欲求が十分でない場合はどうなりますか？

2型糖尿病を患っている3000万人のアメリカ人にとって、転んで眠り続けることは難しいかもしれません。睡眠障害と糖尿病は長い間関連しており、問題は人々が年をとるにつれて悪化することがよくあります。

国立老化研究所は、高齢者はすべての成人とほぼ同じ量の睡眠を必要としていると述べています。一般的に、この目標数は毎晩7〜9時間です。

この睡眠量は理想的ですが、多くの高齢者は、病気、投薬、痛み、および2型糖尿病を含む特定の健康状態のために睡眠の中断を経験します。高齢者も不眠症に直面する可能性があり、それはあなたが年をとるにつれて増加する傾向があります。

よく眠れるようにするためのヒント

良い睡眠を促進するライフスタイルの実践は、「睡眠衛生」として知られています。最も効果的な睡眠衛生技術の多くは、自宅で自分でできることです。 2型糖尿病の人にとっては、状態を綿密に管理することも役立つかもしれません。

ここにあなたがあなたの睡眠の質と量を改善するのを助けるために試みることができる10の秘訣があります。

1.血糖値の管理に集中する

血糖値を効果的に管理することで、毎晩の休息を改善することができます。ウィリアムズは、睡眠不足の原因となる可能性のある高血糖と低血糖の変動を避けるために、低血糖食品に焦点を当てることを推奨しています。

たとえば、甘いクッキーよりもナッツのような高タンパクのスナックを選ぶかもしれません。夜間の低血糖は避けてください。継続的な血糖値モニターは、夜間の安値のエピソードを検出するのに役立つ場合があります。

2.夜間のカフェイン入り飲料は避けてください

紅茶、コーヒー、カフェイン入りソーダ、さらにはチョコレートでさえ、眠りにつく能力を妨げる可能性があります。より良い睡眠のために、就寝の数時間前にカフェインを排除することを目標に、1日を通して消費するカフェインの量を制限してください。

3.定期的な身体活動に参加する

週のほとんどの曜日を運動することはあなたの睡眠の質を改善するのを助けることができます。ウィリアムズは、身体活動が血糖管理の改善に寄与すると言います。

さらに、定期的な運動は気分を改善することができ、それはストレスを軽減し、より良い睡眠につながります。週5日少なくとも30分の運動をすることを目指してください。

4.健康的な体重を目指します

太りすぎの場合は、医師と協力して減量と管理の目標を設定してください。ウィリアムズは、体重の10％を失うと、血糖コントロールが改善され、うつ病や睡眠時無呼吸のリスクが低下すると述べています。

5.タンパク質をパワーアップします

ヘガジは、鶏肉、卵、シーフードなどの高品質のタンパク質源に焦点を当てることをお勧めします。一日中タンパク質を食べると、血糖値をより効果的に管理するのに役立ちます。

6.気を散らすものを捨てる

寝室は睡眠専用でなければなりません。テレビ、スマートフォン、タブレット、さらには明るすぎる時計付きラジオでさえ、転んで眠りにつく能力を妨げる可能性があります。ベッドのそばに携帯電話を置く必要がある場合は、緊急のメッセージのみを受信するように設定を変更してください。

7.一貫した睡眠時間に固執する

毎晩同時に就寝と目覚めをすることは、あなたの体自身の内部時計を調整するのに役立ちます。週末でも、一貫性を保つことを目指します。

8.リラックスアクティビティを含む就寝時の儀式を作成します

寝る1〜2時間前にリラックスしてリラックスすると、体が睡眠の準備をするのに役立ちます。穏やかなヨガのルーチン、呼吸法、読書、または温かいお風呂を検討してください。

9.日中の昼寝を制限または回避する

昼寝はあなたが一日を乗り切るのを助けるために驚異をすることができます。しかし、その20分間の仮眠が夜間の睡眠を妨げている場合は、しばらくそれをあきらめたいと思うかもしれません。

10.睡眠環境を作る

あなたの寝室の環境は、質の高い睡眠に関しては大きな違いを生みます。あなたが支えとなる枕とマットレスを持っていることを確認してください。暑すぎたり寒すぎたりする極端な温度は避けてください。そして、人工と自然の両方の光の量を制限します。

これらのライフスタイルの変更を採用しても睡眠が改善されない場合は、医師に相談することが重要です。睡眠に影響を与える状態は深刻である可能性があり、長期的な健康問題につながる可能性があります。医師は、糖尿病性ニューロパチーや睡眠時無呼吸など、より重大な睡眠の問題があるかどうかを評価し、さらなる検査や治療を勧めることができます。

なぜ睡眠が難しいのか

2型糖尿病の人、特に高齢者が睡眠に問題を起こす理由はさまざまです。一般的に知られている理由のいくつかを次に示します。

血糖値の問題

血糖値が高すぎたり低すぎたりすると、転倒して眠りにつくのが困難になる症状を引き起こす可能性があります。「血糖値が高すぎると、頻尿を引き起こし、常にベッドから出る必要が生じる可能性があります」と、理事会認定の医師栄養専門家であるRefaat Hegazi、MD、PhDは説明します。

一方、ヘガジ氏は、低血糖はめまいや発汗などの症状を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があると指摘しています。血糖値の管理が困難な場合、「夜間低血糖」は検出されない症状である可能性があると彼は付け加えています。

睡眠時無呼吸

2型糖尿病を患っている人は、睡眠時無呼吸を発症するリスクもあります。これは、呼吸が一晩中繰り返し停止および開始するときに発生する潜在的に深刻な状態です。これはあなたの睡眠の質に劇的に影響を与える可能性があります。

末梢神経障害

末梢神経障害は、高血糖が神経損傷につながるときに発生する可能性がある2型糖尿病の合併症です。糖尿病性ニューロパチーのよくある症状は、夜行性の足の火傷と痛みの感覚です。

神経の損傷は、むずむず脚症候群（RLS）の原因にもなります。これは、脚に不快な感覚を引き起こし、脚を動かしたいという制御不能な衝動を引き起こします。これにより、2型糖尿病の人々は睡眠不足を経験する可能性がある、と肥満を専門とする理事会認定のかかりつけ医であるMegan Williams、MDは述べています。