首や肩のストレスに関連する緊張を和らげる5つの方法

ストレスや不安に関連する緊張を感じる可能性が高い領域は、首と肩です。時間が経つにつれて、これは慢性的な痛みや他の健康上の問題につながる可能性があります。

幸いなことに、首と肩の筋肉の緊張は、ストレッチ、ヨガ、リラクゼーション、その他のストレス管理方法によく反応します。

首や肩の緊張をほぐすのに役立ついくつかの簡単なテクニックと、心と体を落ち着かせるのに役立ついくつかのストレス管理戦略を見てみましょう。

ストレスや不安はどのように首や肩に緊張を引き起こしますか？

ストレスの多い出来事や不安の発作を経験すると、筋肉が収縮し、時には力強く収縮します。これは自動または反射反応です。これは、ストレス反応または「戦うか逃げるか」反応として知られています。

それは、あなたが戦うか逃げる必要があると認識されている身体的脅威に直面するために準備を整えるあなたの体の方法です。筋肉の緊張に加えて、ストレスや不安を感じると、次のような他の身体的症状に気付く場合があります。

• 速い心拍数
• 速くて浅い呼吸
• 冷たい肌
• 発汗

あなたの体のストレス反応はあなたが物理的な脅威に対処するのを助けるように設計されていますが、あなたの体は脅威が物理的でないときと同じように反応します。渋滞に巻き込まれたり、職場でのプレッシャーに対処したり、ニュースを見たりすると、筋肉が引き締まることがあります。

アメリカ心理学会（APA）によると、あなたの筋肉や他の臓器は、知覚された脅威が過ぎ去った後にのみ再びリラックスする可能性があります。

ストレスが続いている場合、つまりストレスの多い状況に明確な終わりがないように思われる場合、あなたの体は脅威に直面する準備が整った状態にとどまる可能性があります。その結果、筋肉が必要以上に長く緊張したままになる可能性があります。

APAによると、首と肩の継続的な筋肉の緊張は、背中と肩の痛み、体の痛み、片頭痛と緊張性頭痛などのより深刻な問題につながる可能性があります。

ストレスに関連する首や肩の痛みを和らげるために何ができますか？

特に今日の忙しい世界では、ストレスに関連する首や肩の緊張を防ぐことは必ずしも簡単ではありません。しかし、筋肉の緊張を和らげ、痛みや不快感を和らげるのに役立つテクニックや戦略があります。

首や肩の緊張や緊張を和らげるために毎日できる5つのストレッチとポーズをご紹介します。

1.首のストレッチ

首のストレッチは、首の緊張を和らげ、可動域を改善するのに役立つ深いストレッチです。

1. 左腕を横にして背を高くします。
2. 指を左側に向けて、右手を頭に置きます。
3. 首の左側が伸びるのを感じるまで、頭をゆっくりと右側に引きます。
4. 20〜30秒間押し続けて、中央に戻ります。
5. 左側で繰り返します。
6. 両側で2〜3回行います。

2.ネックリリース

ネックリリースは、肩と首の両方の緊張を和らげる穏やかな方法です。

1. 両腕を両脇に向けて背を高くします。
2. 頭を下げ、あごを胸に向けます。
3. 頭をゆっくりと右側に傾け、30秒間一時停止します。首の左側にストレッチを感じるはずです。
4. 頭を中央に戻し、開始位置まで持ち上げます。
5. サイドを変更する前に繰り返します。
6. 両側で3〜5回行います。

3.子供のポーズ

子供のポーズまたはバラサナは、首や背中の痛みを和らげるのに役立つ有名なヨガのポーズです。リラックスするのに役立つ穏やかなストレッチでもあります。

1. 手のひらを床に平らに置き、手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、手と膝に乗ります。
2. かかとに腰を下ろし、背骨を伸ばし、手を前に歩きます。腰をヒンジで固定してください。
3. 前方に折り、腕を前に伸ばしたままにします。
4. この位置を60〜90秒間保持します。首や肩の緊張をほぐしながら、呼吸に集中しましょう。
5. 開始位置に戻り、繰り返します。
6. 2〜3回行います。

4.猫牛のポーズ

Cat-CowまたはChakravakasanaは、背中、胴体、首を伸ばして、これらの領域の緊張をほぐすのに役立つヨガのポーズです。

1. 手のひらを床に平らに置き、手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、手と膝に乗ります。
2. 吸い込んで牛のポーズに移動します。お腹をマットに向けて落とし、あごと胸を持ち上げます。天井を見上げてください。胸と肩を開きます。数秒間一時停止します。
3. 息を吐き、猫のポーズに移動します。お腹を背骨に向かって引っ張り、背中を天井に向かって丸めます。あなたはマットを見下ろしているはずです。数秒間一時停止します。
4. 吸い込んで牛のポーズに戻り、シーケンスを繰り返します。
5. 10〜12回行います。

5.針に糸を通します

針に糸を通すのは、背中、首、肩の緊張をほぐすのに役立つストレッチです。

1. 手のひらを床に平らに置き、手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、手と膝に乗ります。
2. 右手を床の上で体の左側にスライドさせます（手のひらを上に向けます）。動きに合わせて体が回転し、左側を見ると右肩が床に触れます。左手を使って体重を支えます。
3. この位置を20〜30秒間保持し、開始位置に戻ります。
4. 左側で繰り返します。
5. 両側で2〜3回行います。

首と肩の緊張のための他のオプション

ヨガは、首や肩のストレスに関連する緊張をほぐすのに役立つ優れた活動です。実際、ある研究では、9週間のヨガが首の痛みを持つ人々の痛みの緩和と機能の改善をもたらしたことがわかりました。

首の緊張を和らげたり予防したりするのに役立つ他の戦略もいくつかあります。たとえば、次のことができます。

• 狭い部分に温湿布を適用します。
• セルフマッサージをするのに数分を費やしてください。
• 温かい浴槽に浸し、アロマテラピーオイルを数滴加えてリラックスします。
• ワークステーションを調整して、首に負担がかからないようにコンピューターが目の高さになるようにします。
• ワークデスクにいるときに姿勢を確認します。腰、肩、耳を一直線に保ちます。
• 起き上がって、1時間ごとに数分間ワークステーションから離れます。
• 夜は、首をしっかりサポートし、頭と首を揃えるように設計された枕を使用してください。

ストレスや不安を管理するためのヒント

私たちは皆ストレスを経験します。どこかで不安やストレスを感じないことはほとんど不可能です。しかし、あなたの体がストレスに自動的に反応するのと同じように、それはあなたを落ち着かせるための内蔵システムも持っています。

リラクゼーション反応として知られ、「戦うか逃げるか」の反応から回復するのに役立ちます。それはあなたのすべてのシステムを正常に戻し、あなたの体を穏やかな休息状態に戻します。リラクゼーション反応はまた、ストレス反応に関連する健康上の問題からあなたの体を保護するのに役立ちます。

リラクゼーション反応を開始するのに役立つさまざまなスキルと戦略があります。それらのいくつかを次に示します。

ストレス管理スキル

• 運動と身体活動。 1日20分間でも体を動かすと、全体的なストレスレベルが下がり、筋肉の緊張が緩和される場合があります。できれば、屋外に出て、自然の中を活発に散歩してください。
• 呼吸法。腹式呼吸は、横隔膜呼吸としても知られ、リラックスする最も簡単な方法の1つです。自発的に呼吸を制御することで、全身をリラックスさせることができます。腹式呼吸では、鼻から深く息を吸い込み、腹部を拡張させ、口から息を吐き出します。このように呼吸する方法を知ったら、このスキルを頻繁に使用してリラックスすることができます。
• ヨガ。国立補完統合衛生センターによると、ヨガのような心と体の練習は、ストレスを和らげ、不安を軽減し、あなたの全体的な幸福を高めるのに役立ちます。ヨガが初めての場合は、10分間の回復ヨガセッションから始めることをお勧めします。
• 瞑想。研究によると、瞑想を実践することで、ストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減し、不安を軽減することができます。一度に5分間の瞑想から始めて、毎週数分ずつ増やしていきます。
• 漸進的筋弛緩法（PMR）。 2013年の研究によると、PMRは慢性的な首の痛みの症状を軽減するのに役立ちます。 PMRを行うには、体の各筋肉グループを一度に1つずつ緊張させ、5秒間保持します。息を吐きながら、次の筋肉グループに移動する前に、10〜20秒間筋肉をリラックスさせます。

他の新しいスキルと同様に、定期的な練習が鍵であることを覚えておいてください。これらの方法はすぐには機能しない可能性があり、それで問題ありません。しかし、時間をかけて使用すると、体をより穏やかで安らかな状態に戻すのに役立つことがわかるでしょう。

結論

首や肩の緊張や緊張は、ストレスや不安の一般的な症状です。それは、知覚された身体的脅威を乗り切るために準備を整えるあなたの体の方法の一部です。言い換えれば、それは「戦うか逃げるか」のストレス反応の一部です。

幸いなことに、首と肩の筋肉の緊張は、ターゲットを絞ったストレッチ、ヨガ、その他のリラクゼーション法など、いくつかの異なるテクニックにうまく反応します。

ただし、首や肩の痛みがひどい場合、またはストレッチやその他のセルフケア技術で改善しない場合は、必ず医師に相談してください。

テックネックのヨガポーズ