あなたが完全なゾンビではないように、彼らのすべきこととすべきでないことに従ってください。
それはすべての新しい親の人生の悩みの種です：十分な睡眠を得るための戦い。毎晩の複数回の給餌、予期しない午前3時のおむつの交換、未明の騒ぎの発作は、最も頑固な新しいママとパパでさえ、ガラスのような目の、煙のようなバージョンに変わる可能性があります。
親子関係の最初の数か月の眠りの砂漠をゆっくりと過ごしているとき、この困難な時期を乗り越える希望があるかどうか疑問に思うかもしれません。
小児睡眠コンサルタントの知恵を入力してください。
これらの専門家は、新生児の日々を可能な限り注意深くリフレッシュする方法について、新しい親に助言します。私たちはこれらの専門家の頭脳を利用して、眠れない夜や親子関係の不機嫌な日々を乗り切るための最善のアドバイスを得ました。ここに彼らのすべきこととすべきでないことの12があります。
すべきこと
古い栗のように聞こえるかもしれませんが、適切な睡眠衛生は、赤ちゃんの到着後の休息を最大化するために実際に違いをもたらします。
ワインドダウンルーチンを確立し、毎晩同時に就寝することで、心と体の睡眠の準備が整います。これは、赤ちゃんが就寝した直後に就寝できる場合に特に役立ちます。
1.良い睡眠衛生を実践する
「夜の睡眠が最初に発生するため、通常、夜の最初の部分は最長の睡眠です」と、Rest WellBabyの認定小児睡眠コンサルタントであるTracieKesatie、MAは述べています。
Kesatieは、温かいお風呂に入ったり、就寝前に数ページの本を読んだりするなど、リラックスできるルーチンを実装することをお勧めします。さらに、就寝時刻の少なくとも1〜2時間前に電子機器の電源を切ります。
2.最高の睡眠環境を作ります（あなたと赤ちゃんのために）
就寝時のルーチンを合理化するとともに、睡眠環境を把握してください。あなたの寝室はあなたが実際に眠りたいリラックスできる場所ですか？ 「雑然とした、エアロバイク、広げられた洗濯物、そしてその請求書の山を寝室から出さないでください」と睡眠教育者のテリー・クラール、MS、RN、CPHQは言います。 「これらはぐっすり眠ることに気を散らしています。」
さらに、パートナーと同じベッドで寝るのを一時的に休む必要がある場合でも、気分が悪くなることはありません。 「あなたとあなたの睡眠パートナーがベッド共有の問題を抱えている場合は、別々のベッドを選択してください」とCralleは言います。 「十分な睡眠は健康で幸せな人間関係に貢献し、別々のベッドで寝ることは健康的な選択肢です。」
睡眠を促進する環境を作ることは、親だけでなく、実際には赤ちゃんにも当てはまります。 「彼らの環境が素晴らしい睡眠のために設定されている場合、あなたはより早くより長いストレッチを得るでしょう」とRockabyeRockiesの認定された小児睡眠スペシャリストのGabyWentworthは言います。
おくるみ、ホワイトノイズマシン、暗い寝室はすべて、赤ちゃんが長期間眠り続けるのに役立ちます。
3.助けを受け入れる（そしてそれを求めることを恐れないでください）
自分で不眠症を克服するための名誉のバッジはありません。可能な限り、助けを受け入れるか、先に進んで家族や友人に助けを求めてください。
「赤ちゃんは通常、24時間にわたって短時間で眠ります。そのため、他の人が赤ちゃんの観察、授乳、または交換を手伝ってくれるようにすることが重要です」とウェントワースは言います。友達が赤ちゃんの世話をしている間、あなたが管理できるのは午後のちょっとした昼寝だけだとしても、少しでも夜の損失に追いつくのに役立ちます。
4.パートナーと交代で
時々、最善の助けは明白な視界にあります：あなたのパートナーまたは配偶者！少しのチームワークが大きな影響を与える可能性があります。 「夜は、パートナーと交代で赤ちゃんと一緒に起きて、それぞれが途切れることなく睡眠をとれるようにします」とケサティは勧めています。
「あなたが授乳中のお母さんなら、授乳関係が確立したら、赤ちゃんと同時に就寝して、最初の目覚め時にパートナーが赤ちゃんに搾乳した母乳のボトルを与えることができるかどうかを確認してください。夜の最初の部分でしっかりとした睡眠をとることができます。」
シングルマザーとして親子関係を揺るがしている場合は、上記のアドバイスを覚えておいてください。夜勤の場合でも、助けを受け入れてください。友人や家族に二段ベッドを用意してもらい、耳栓をして安らかに眠っている間、赤ちゃんの目覚めを聞いてください。
5.準備ができたら電車を寝る
乳児の睡眠トレーニングのテーマによって意見は異なりますが、赤ちゃんが睡眠を伸ばすのを助ける時間と場所があります。 「私の提案は、両親が快適にできることをすることです」とウェンワースはアドバイスします。
「赤ちゃんが生後4か月になったら、家族に合っていれば睡眠トレーニングを始めることができます。これは人によって異なるように見えるかもしれませんが、最も重要なことは、小児科医が大丈夫であり、両親が快適で少なくとも2週間一貫できる方法を選択することです。」
6.仕事を続ける
コネクティビティの時代では、仕事のプロジェクトや締め切りは簡単に家庭生活に押し寄せ、貴重な睡眠を奪う可能性があります。生まれたばかりの赤ちゃんとの最初の数ヶ月間は、仕事を辞めるように努力してください。 「仕事関連の電子メール、テキスト、および電話を制限します」とCralleはアドバイスします。
職場が睡眠ソリューションの一部になる方法について上司または人事部門と話し合うことで、さらに一歩進むこともできます。 「仕事のスケジュールは十分な睡眠時間をサポートする必要があります」とCralleは言います。 「在宅勤務、時間差のあるスケジュール、認可された職場での昼寝、およびフレックスタイムは、実行可能で睡眠に優しいオプションである可能性があります。」
7.他の方法で自分をリフレッシュします
7〜9時間のフルスクイーズが不可能な場合は、睡眠以外にも若返りの方法があります。好きな音楽を聴いたり、読んだり、料理したり、好きな趣味に取り組んだりするのに間に合うように鉛筆を使ってください。
「赤ちゃんがいるときに趣味を追求することさえ可能かどうか疑問に思うかもしれませんが、本当に楽しいことをするために毎日いくつかの時間（数分でも）を見つけることはストレスを減らすのに役立ちます」とケサティは励まします。
また、ソファに座ってNetflixを見るのもいい考えだと思います。
してはいけないこと
8.食事と運動を忘れないでください
「ダイエットには双方向の関係があります。健康的な食事をするほど睡眠が良くなり、睡眠が良くなるほど食事の選択肢も健康になります」とCralle氏は述べています。
同じことが運動にも当てはまります。可能な限り健康的な食事と身体活動を優先することで、日中のエネルギーが向上し、夜の睡眠が促進されます。
9.睡眠の代わりにカフェインを使用しないでください
短期的には元気になるかもしれませんが、ベンティラテは液体睡眠ではありません。 「カフェインは睡眠の代わりにはなりません」とCralleは言います。 「目を覚まし続けるために一日中飲むと、就寝時に眠りにつくのに苦労する可能性があります。」
あちこちで一杯のジョーに問題はありませんが、消費を適度に保ち、一日の終わりにカフェイン入りのものを飲まないようにしてください。抹茶カプチーノ、私たちを見つめているのを見ます！
10.昼寝の力を軽視しないでください
確かに、猫の昼寝はあなたの8時間全体を置き換えることはできませんが、新生児との夜に睡眠不足になった場合は、短い日中の休息の効果を無視しないでください。 National Sleep Foundationによると、気分の改善や覚醒の改善などのメリットを体験するには、20分で十分です。
11.睡眠薬を頻繁にポップしないでください
すぐに睡眠をとることができるが、衝動をあまり感じていないときは、より早く睡眠をとるための薬を手に入れることができます。しかし、特に医師からの青信号がない場合は、軽率に薬を手に入れることに注意してください。
「エスゾピクロン（ルネスタ）、ザレプロン（ソナタ）、ゾルピデム（アンビエン）などの強力な処方薬は、自動車事故の増加と、高齢者の転倒や骨折の数の2倍以上に関連しています」と取締役会のDavidBrodner博士は述べています。 -睡眠医学の認定医師。
一方で、適切な薬は時折役立つことがあります。 「多くの人が高品質のメラトニン製品、理想的には7時間持続する製品の恩恵を受けることができます。これは睡眠サイクルを調整し、健康的なレム睡眠をサポートするのに役立ちます」とブロドナー博士は言います。睡眠を誘発するための新しい薬を試す前に、医師に相談してください。
12.深刻な睡眠負債の兆候を無視しないでください
最後に、睡眠不足が危険なポイントに達している兆候に注意してください。睡眠負債は深刻なビジネスです。酔っ払っているように見えるほど、認知機能とパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるほど深刻です。
そして、継続的な剥奪は、いくつかの深刻な健康への影響をもたらす可能性があります。 「睡眠喪失の累積的な長期的影響は、肥満、糖尿病、耐糖能障害、心血管疾患、高血圧、不安神経症、うつ病など、さまざまな健康への悪影響と関連しています」とブロドナー博士は説明します。
注意を払うべき危険信号には、集中力の低下、忘却、気分のむら、かすみ目、食欲の変化などがあります。これらの症状のいずれかがおなじみのように聞こえる場合は、サポートネットワークにダイヤルアップし、できるだけ早く睡眠を優先する時期です。
最後の言葉（昼寝をする前に）
信じられないかもしれませんが、自分で十分な睡眠をとることは、赤ちゃんの世話をする1つの方法です。倦怠感はあなたの判断力を損ない、過敏症を引き起こし、さらには事故を起こしやすくする可能性があります。どれもあなたやあなたの子供にとって良いことではありません。
「睡眠を優先することについて謝罪しないでください」とCralleは言います。あなたがそうするとき、家族の誰もが利益を得るでしょう。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つける 食べ物へのラブレター.
