タプラー技術が腹直筋離開の回復にどのように役立つか

恐ろしいミイラのおなかや産後の犬を扱っているのなら、あなただけではありません。多くの場合、腹直筋離開と呼ばれる一般的な状態に関連しています。腹直筋離開は、妊娠中や産後の期間に女性の体に大混乱をもたらす可能性があります。

良いニュース？永続的ではありません。

自分に優しく、体を癒す時間を与え、今やったこと（人間を産んだ！）を誇りに思うことに加えて、腹部の分離のギャップを埋めるのに役立ついくつかのプログラムがあります。

そのようなプログラムの1つはタプラーテクニックとして知られており、腹直筋離開に伴うことが多い痛みや痛みを取り除くのにも役立ちます。

腹直筋離開とは何ですか？

腹直筋離開は、腹部の中央を下る膨らみまたは隆起のように見え、腹直筋の左側と右側の間の分離です。

妊娠中にお腹が大きくなると、腹直筋の結合組織が弱くなり、腹部の内容物が膨らみます。一部の女性は妊娠中にこの膨らみに気づきますが、多くの女性は産後の期間まで腹直筋離開に対処していることに気づいていません。

誰でも（男性を含む）腹直筋離開を経験することができます。しかし、2016年の研究では、女性の最大60％が妊娠中または産後のいずれかに腹直筋離開を経験する可能性があることがわかりました。

分離に加えて、腹直筋離開のいくつかの他の一般的な兆候は次のとおりです。

• おへそ
• 何をしても取り除けない膨らんだやわらかいお腹
• 食べた後に膨満感

多くの人が外見上の理由で解決策を模索していますが、このギャップを埋めることも同様に役立ちます。

• コアマッスルを強化する
• 腹部と腰痛を軽減します
• 骨盤底機能障害を最小限に抑える
• 恥骨結合の痛みを軽減する

腹直筋離開をチェックする方法

腹直筋離開をチェックするとき、登録看護師、認定出産教育者、パーソナルトレーナー、およびタプラーテクニックの創設者であるジュリータプラーは、2つのことをチェックしていると言います。

• 分離された筋肉間の距離（分離された筋肉の間に何本の指を入れることができるか）
• 分離された筋肉を結合する結合組織の状態

腹直筋離開を確認す​​る方法は次のとおりです。

1. 膝を曲げ、頭を床に平らに置き、腕を横に向けて仰向けになります。
2. 3つの場所でチェックインします。へそで。へそと胸骨の中間のへその上。へその下、へそと恥骨の中間。
3. おへそに指または片手または両手を置き、腹筋をリラックスさせます。次に、頭を少し持ち上げて、2つの離れた筋肉の間にいくつの指が収まるかを確認します。最大のギャップでチェックしたい。頭を高く上げるほど、筋肉が近づきます。 3か所でチェックしてください。
4. 次に、結合組織の状態を確認します。おへそに1本の指を置きます。今回は頭を上げないでください。指がどれだけ下がるかを確認してください。深くなるほど、結合組織は弱くなります。腹直筋離開のサイズを確認したのと同じ3か所を確認してください。

仰向けになって起き上がったときに腹筋のドームが見える場合は、両手を使う必要があります。

タプラーテクニックとは何ですか？

タプラーテクニックは、腹直筋離開を小さくすることを目的とした包括的な18週間のプログラムです。効果的にするには、計画の4つのステップすべてに従う必要があります。

• 演習の実行
• タプラーブランドのスプリントを着用
• 横断的な意識の発達
• 正しく上下する方法を学ぶ

プログラムの目的は、分離された腹筋の間の弱くなった結合組織を癒すことです。

通常、プログラムは18週間続きます。とはいえ、タプラー氏は、それを完了しても、必ずしもその期間内に腹直筋離開が終了することを意味するとは限らないと述べています。また、へそでの結合組織の弱さのために、閉じた腹直筋離開は不適切な運動で再び分離する可能性があります。

プログラムの最初の6週間は、添え木を着用してタプラーテクニックのエクササイズを行います。この間、タプラーはスポーツ活動や運動クラスを避け、代わりにウォーキング、エリプティカルトレーナーの使用、エアロバイクなどの有酸素運動に固執するように言います。

これは、日常生活の中で活動を行い、結合組織を治癒させながら、腹横筋の強さと意識を高めることが重要だからです。

6週目には、腹直筋離開を閉じることで得た利益を維持するために、腹直筋離開に安全な運動プログラムを開始できます。腹直筋離開が閉じられると、タプラーはスプリントの着用をやめることができると言いますが、腹直筋離開の閉鎖を維持するために、腹直筋離開に安全な運動を続ける必要があります。

タプラーテクニックの練習をする方法

ほとんどの新しいお母さんは、すでに忙しい、そしてしばしば疲れ果てている日に運動を合わせる方法に苦労しています。幸いなことに、タプラーテクニックは、ワークアウト全体を完了するために3回の腹筋運動のみを必要とします。

ただし、効果的にするには、数週間にわたって進行することを目標に、担当者とセットの数を概説する特定のプロトコルに従う必要があります。

シーケンスは次のとおりです。

• エレベーターの練習。プログラムの第1週と第2週にこれを行います。
• 契約運動。これは第1週に始まり、第18週に進みます。腹直筋離開が閉じている場合は、メンテナンスに進みます。閉じていない場合は、運動を続けます（1日あたり100セットを10〜20セット）。
• ヘッドリフト運動。腹横筋が着座位置で強化された後、4週目にダブルスプリントとヘッドリフトを開始します。ダブルスプリントでは、1つまたは2つのスプリントを着用し、スカーフまたはセーターの腕などのスプリントを保持します。

エレベーター運動

プログラムの最初の2週間は、1日あたり10セットを行います。

1. 椅子に座って、肩を腰に垂直に並べます。次に、腰を膝と水平に並べます。お腹に両手を置きます。
2. 空気でお腹を広げます。これで「1階」に進みます。
3. 息を吐き、「5階」と呼ばれる背骨の内側に腹を持っていきます。
4. リブを近づけます。
5. 5階で30秒間お腹を押さえます。大声で数えます。
6. 目を閉じて、おへそが背骨の内側から外側、または5階から6階に移動するのを確認します。等尺性または静的なスクイーズです。絞った後は5階にとどまります。
7. 腹息が1階に広がり、5階に息を吐き出すことで終わります。

契約運動

1週目に100を5セット行い、18週目に100を20セットに進めます。

1. 椅子に座って、肩を腰に合わせます。次に、腰を膝に合わせます。お腹に両手を置きます。
2. 空気でお腹を広げます。これで1階に進みます。
3. 息を吐き、お腹が開始位置である3階に移動できるようにします。リブを近づけます。
4. お腹を3階から5階に動かして握り、そこに保持し、大声でカウントしながらリリースを制御します。
5. これらの小さなスクイーズとリリースを100回実行します。
6. 腹呼吸で終わります。

ヘッドリフトエクササイズ

4週目に10を3セット行い、1日あたり30を3セットに進めます。この演習を行うにはスカーフが必要です。

1. 膝を曲げ、かかとを臀部に近づけて仰向けになります。目を閉じて。
2. 5階から6階まで10回の収縮運動のウォームアップを行います（これは、頭を持ち上げたときに腹横筋が行うことです）。
3. お腹を空気で1階まで広げます。
4. 5階に息を吐き、ホールドします。
5. おへそが肋骨の下でジッパーを締めているのを視覚化します。
6. 添え木を引っ張り、肋骨を近づけて、あごを入れます。
7. 頭を上げて大声で数えながら、5階から6階まで横を持ってきてください。
8. 頭を下げながら5階にとどまります。

演習は効果的ですか？

研究の量が限られていることを考えると、このプロトコルまたは腹直筋離開に関連する他の運動プログラムが機能するかどうかを知ることは困難です。とは言うものの、クランチではなく、深いコアの安定性のエクササイズを行い、正しい方法で上下する練習をすることで、このギャップを埋めることができることを私たちは知っています。

2019年のある研究によると、腹直筋離開の患者は、深部コア安定性運動プログラムを完了した後、腹直筋離開が大幅に減少したことがわかりました。この研究には、腹部ブレースの使用も含まれていました。

さらに、Tupler Techniqueサイトの統計と内部データによると、プログラムの期間中、ユーザーは腹直筋離開の距離と深さをそれぞれ55〜60パーセントと50〜65パーセント減少させました。それでも、これは必ずしも偏りのない、査読済みの情報ではないことに注意してください。

持ち帰り

タプラーテクニックにアクセスするには、オンラインパッケージの1つを使用して18週間のプログラムを自分で行うなど、いくつかの方法があります。また、Tuplerのクラスのいずれかを受講するか、お住まいの地域でTuplerTechniqueのトレーニングを受けた専門家を雇うこともできます。

一日の終わりに、ママ、あなたができる最善のことはあなた自身とあなたの「犬」に優しくすることであることを忘れないでください。産後の回復には時間がかかります。さらに、あなたの体はとても素晴らしいことをしたので、人間の成長と誕生の素晴らしさに浸ってください。

とはいえ、エクササイズのプロトコルに従っていて、結果が表示されなかったり、痛みを感じたりしない場合は、医師または産後のエクササイズの訓練を受けた理学療法士に相談してください。