自律訓練法について知っておくべきこと

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自律訓練法は、ストレスや不安を軽減するために、身体の落ち着きとリラックス感を促進することに焦点を当てたリラクゼーション法です。

より具体的には、それは、ストレス、欲求不満、または悲しみで私たちを圧倒する可能性のある状況または状態から生じる不安を軽減するのに役立ちます、とコロンビア大学の神経心理学者および教員であるサナム・ハフィーズ、PsyDは言います。

ドイツの心理学者ヨハネスハインリッヒシュルツは、1920年代に、リラクゼーションエクササイズを使用してこれらのプロセスをある程度制御することにより、ストレスの身体的表現をターゲットにする方法として自律訓練法を開発しました。

現在、この手法は認知行動療法と組み合わせて使用されることが多いとHafeez氏は言いますが、ストレスに対処するためのツールとして単独で使用することもできます。

利点

国立補完統合センターによると、自律訓練法を含むほとんどのリラクゼーション法の目標は、呼吸を遅くし、血圧を下げ、最終的には幸福感を高めることによって、身体の自然なリラクゼーション反応を促進することです。統合健康。

自律訓練法は、もともとは自分で身体的リラクゼーションを促進する方法を人々に教える方法として開発されましたが、不安の症状を管理するためのカウンセリングセッションでよく使用されます。

2008年の研究レビューでは、自律訓練法を含むリラクゼーショントレーニングが、不安のいくつかの症状を一貫して大幅に軽減できることがわかりました。

「社交不安障害（SAD）、全般性不安障害（GAD）、うつ病、不眠症などの症状は、自律訓練法の恩恵を受けることができます」とHafeez氏は説明します。

自律訓練法は、毎日のストレスの管理にも役立ち、パニック発作の際にも役立ちます。

欠点と制限

自律訓練法は、現在の治療計画に取って代わるものではありません。心理療法に参加している場合、または不安神経症の薬を服用している場合は、現在の治療に加えて自律訓練法を使用する必要があります。

ただし、漸進的筋弛緩法や自律訓練法などのテクニックを自分で（またはカウンセラーやセラピストと一緒に）試していて、ストレス、欲求不満、悲しみ、不安に関しては何の緩和も感じていない場合は、Hafeez氏は言います。あなたがどのように感じているかを評価し、あなたの特定のケースに対処するための正しい方法を見つけるためにあなたを導くのを助けることができる他のメンタルヘルス専門家への紹介のためにあなたのインターニストに相談する時が来ました。

どうやるか

自律訓練法の実践は、セラピストなどの訓練を受けた専門家と一緒に行うと最も成功します。この方法に慣れたら、これらのリラクゼーション法を自分で使い始めることができます。

ここで、Hafeezは、ストレスを軽減し、不安の症状のいくつかを軽減するための自律訓練法で使用される手順を共有しています。

セットアップします。始める前に、リラックスできる静かで快適な場所を見つけてください。理想的には、これはリラクゼーション法を練習するたびに使用するのと同じ場所である必要があります。これらのエクササイズは、横になったり座ったりして行うことができます。必ず眼鏡を外し、きつい衣服を緩めてください。
呼吸から始めましょう。最初のステップはあなたの呼吸を遅くすることです。あなたが快適な位置にいることを確認し、ゆっくりと、均一な呼吸から始めてください。呼吸をコントロールしたら、「私は完全に落ち着いています」と自分に言い聞かせてください。これを自分自身に言うことはあなたをリラックスした状態にするのに十分かもしれません。
体のさまざまな部分に注意を向けます。右腕から始めて、ゆっくりと呼吸を制御しながら、「右腕が重い、完全に落ち着いている」というフレーズを繰り返します。いつも「私は完全に落ち着いている」に戻って、もう一方の腕と脚でこれをもう一度行います。
あなたの心拍に注意を移してください。深く呼吸しながら、「私の心拍は穏やかで規則的です」と自分自身に6回繰り返し、次に「私は完全に穏やかです」と言います。これは、腹部、胸、額など、体のさまざまな領域で継続します。これらの手順に加えて、指示付きの音声録音を続けることもできます。これにより、完全にリラックスしてテクニックに集中することができます。

リラクゼーションのための他のヒント

自律訓練法は、ストレスを管理し、リラクゼーションを促進するための効果的なツールになり得ます。とは言うものの、そのトラックのストレスや不安を止める方法は他にもあります。ストレスを解消し、落ち着くための8つのヒントをご紹介します。

1.頭から不安な考えを引き出す

大変な一日をお過ごしですか？ペンと紙を持って書いてください。あなたの考えや感情を書き留めることはあなたの心から不安な考えを取り除くのを助けます、そしてそれはストレスレベルを下げそしてリラックスを促進するのを助けることができます。

ジャーナリングを習慣にするために、一日の終わりに15分を費やして、その日の心配事を書き留めます。

2.誘導イメージ休憩を取る

目を閉じて、リラックスできるイベントや時間を想像してみてください。それがどのように聞こえ、どのようなにおいがするか想像してみてください。あなたは何を見たり感じたりしますか？

誘導イメージは、あなたの心がリラックスするためにあなたの体にメッセージを送るのを助けます。ストレスレベルが上昇していると感じたとき、またはストレスが定着する前にストレスを防ぐ方法として、このテクニックを使用してください。

3.ストレスを吸収する

温かい浴槽に浸かることは、筋肉痛を和らげ、体をリラックスさせるのに最適な方法です。それはまた、疲れた、働き過ぎの精神にも不思議に思います。（浴槽がない場合は、シャワーを浴びるか、足を温水に浸します。）エプソム塩を少し加えて、電気を消します。これはまた、数分間のマインドフルネス瞑想に参加するのに素晴らしい時間です。