時差ぼけは、体の自然な時計、つまり概日リズムが、別のタイムゾーンに移動することによって中断されたときに発生します。この一時的な睡眠状態は、あなたのエネルギーと覚醒状態に影響を与えます。
あなたの体は24時間周期または体内時計に合わせられます。
あなたの体はこの内部時計に従って、睡眠を助けるホルモンを放出したり、一日の始まりに目を覚ますのを助けるために体温を上げたりするなど、特定の生物学的機能を実行します。
時差ぼけは、非同期または概日リズム障害とも呼ばれ、一時的なものですが、さまざまな方法で1日を妨げる可能性があります。それは引き起こす可能性があります：
- 疲れ
- 眠気
- 無気力
- 胃のむかつき
これらの症状は危険ではありませんが、健康に影響を与える可能性があります。時差ぼけに備え、場合によっては時差ぼけを防ぐことで、この一般的な障害が次の旅行を妨げないようにすることができます。
時差ぼけの原因
あなたの体は自然に概日リズムとして知られる24時間周期に設定されています。この内部タイムゲージに従って、体温、ホルモン、その他の生物学的機能が上下します。
時差ぼけは、いくつかの理由であなたの体の時計を混乱させます：
時計が合わない
旅行中、体内時計が新しい場所の時刻と一致しなくなる場合があります。
たとえば、午後6時にアトランタから飛行機で出発する場合があります。現地時間で、現地時間の午前7時にロンドンに到着します。しかし、あなたの体は午前1時だと思っています。
倦怠感がピークに達する可能性があるのと同じように、体が新しいタイムゾーンに順応できるように、さらに12〜14時間起きている必要があります。
睡眠のタイミング
飛行機で寝ることで、新しいタイムゾーンに体を整えることができますが、いくつかの要因により、旅行中の睡眠が困難になります。これらには、温度、ノイズ、および快適レベルが含まれます。
一方で、飛行機で寝すぎたり、体内時計を外したりすることもあります。これは、飛行機の気圧が地上の空気よりも低くなる傾向があるために発生する可能性があります。
これは、海抜8,000フィート（2.44 km）の山にいるのと似ています。空気中の酸素は同じくらいですが、圧力が低いと、血流に到達する酸素が少なくなる可能性があります。酸素レベルが低いと無気力になり、睡眠を促進する可能性があります。
日光
飛行機のキャビン内の日光が多すぎたり、旅行中に画面の時間が長すぎたりすると、体内時計に影響を与える可能性があります。これは、光があなたの体が作るメラトニンの量を制御するのに役立つからです。
ホルモンのメラトニンはあなたの体が眠りにつく準備をするのを助けます。ライトが暗くなる夜に脳に放出されます。
日中または明るいとき、あなたの体はメラトニンの生成を遅くし、それはあなたがより目覚めるのを助けます。
旅行の疲れ
医学的研究は、旅行の疲労も時差ぼけの一因となることを示しています。空の旅中の客室の圧力と高高度の変化は、タイムゾーンをまたがる旅行に関係なく、時差ぼけのいくつかの症状の一因となる可能性があります。
飛行機で旅行するときに高山病になる人もいます。これは、次のような時差ぼけを悪化させる可能性のある症状を引き起こす可能性があります。
- 頭痛の痛み
- 倦怠感
- 時差ぼけを悪化させる可能性のある吐き気
脱水
脱水症も時差ぼけのいくつかの症状に寄与する可能性があります。
飛行中に十分な水を飲まないと、わずかに脱水症状になる可能性があります。さらに、飛行機の湿度レベルは低く、水分の損失が増える可能性があります。
コーヒーとアルコール
旅行者は飛行機の中で飲み物を楽しむ傾向がありますが、通常はその量またはその時間に飲むことはできません。
コーヒー、お茶、その他のカフェイン入り飲料を飲むと、機内で十分な睡眠が取れなくなる可能性があります。カフェインはまたあなたをより脱水状態にすることができます。
飲酒は眠気を催すかもしれませんが、睡眠の質を悪化させる可能性があります。アルコールはまた、時差ぼけを悪化させる倦怠感、頭痛の痛み、吐き気、およびその他の副作用を引き起こす可能性があります。
時差ぼけに影響を与えるその他の要因
フライングを使用すると、複数のタイムゾーンをすばやく横断できます。これは非常に効率的な旅行方法です。通過するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけの症状が深刻になる可能性があります。
年配の旅行者は、若い旅行者よりも時差ぼけのより深刻な症状を経験する可能性が高くなります。子供を含む若い旅行者は、症状が少なく、新しい時間により早く適応する可能性があります。
飛行方向は時差ぼけの症状にも大きな影響を与える可能性があります。
東に移動すると、症状がより深刻になる傾向があります。これは、体を新しいタイムゾーンに順応させるために後で起きている方が、体を早く眠らせるよりも簡単だからです。
時差ぼけの症状
時差ぼけは、旅行によって体の自然なリズムが著しく乱れるときに発生します。新しいタイムゾーンに合わせて体の自然なリズムと戦うと、時差ぼけの症状が現れることがあります。
これらの症状は通常、新しい場所に到着してから12時間以内に現れ、数日続く場合があります。
時差ぼけの最も一般的な症状は次のとおりです。
- 疲労感と倦怠感
- 眠気
- 過敏性
- 少し混乱して混乱している
- 無気力
- 胃のむかつきや下痢などの軽度の胃腸の問題
- 過度の眠気
- 不眠症
ほとんどの人にとって、時差ぼけの症状は軽度です。風邪の発汗、嘔吐、発熱など、より重篤な症状が見られる場合は、次のような他の症状が見られる可能性があります。
- ウイルス
- 風邪
- 高山病
これらの症状が24時間以上続く場合は、医師の診察を受けてください。
時差ぼけの防止
次のヒントと戦略に従うことで、時差ぼけを予防または軽減することができます。
1.飛行機でスヌーズする
東に向かって新しい日に旅行する場合は、飛行機で寝てみてください。耳栓とアイマスクを持参して、騒音と光を減らしてください。
2.夜間に目的地に到着する場合は、着陸する前に数時間起きているようにしてください。
これは、画面の時間と光を使用して睡眠スケジュールを再配線することをお勧めする場合です。到着したら就寝し、朝起きて新しいタイムゾーンに慣れます。
3.飛行時間を戦略的に選択する
夕方に到着できるフライトを選んでください。このように、新しいタイムゾーンで寝る時間になるまで起きていることはそれほど難しくありません。
4.パワーナップ
就寝時間が遠すぎて仮眠が必要な場合は、20〜30分以内のパワーナップを取ります。それより長く眠ると、夜遅くの睡眠が妨げられる可能性があります。
5.追加の日数を計画する
アスリートからヒントを得て、数日前に目的地に到着すると、参加する予定の大きなイベントや会議の前にタイムゾーンに慣れることができます。
6.変化を予測する
東向きに飛んでいる場合は、出発の数日前に数時間早く起きてみてください。西に飛んでいる場合は、反対のことをしてください。後で起きて、後で起きて、離陸する前に調整できるようにします。
7.酒を叩かないでください
フライトの前日と当日は、アルコールとカフェインを避けてください。これらの飲み物はあなたの自然な時計を妨害し、睡眠を妨げる可能性があります。それらは最終的に時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。
8.時差ぼけダイエット
旅行中は塩辛い食べ物や甘い食べ物は避けてください。より新鮮な果物や野菜で水分補給を続けましょう。
また、食べ過ぎは避けてください。バランスの取れた食事は、睡眠不足、倦怠感、腹部膨満、胃のむかつきなどの時差ぼけの症状を軽減するのに役立ちます。
9.運動をする
飛行中に座ることを避けるのは難しいかもしれませんが、少しの運動はあなたがよりよく眠るのを助けることができます。できる限り足を伸ばすようにしてください。安全な場合にのみ立ち上がってください。
フライトを変更する場合は、出発ゲートに座る代わりに、空港を散歩したり、立ったりしてください。
10.ハーブティーを飲む
コーヒーやお茶の代わりに、カフェインを含まないハーブティーを選択してください。研究によると、就寝前にカモミールティーを飲むと、眠りにつく速さと睡眠の質が向上することがわかっています。
時差ぼけの治療
時差ぼけは必ずしも治療を必要としませんが、症状が厄介で日常業務を遂行できない場合は、いくつかの選択肢があります。
日光
太陽の光はあなたの体に目を覚ます時間だと告げます。可能であれば、あなたがあなたの場所に着いたら、最高の日中の時間帯に日光の下で外に出てください。これは、体内時計をリセットし、時差ぼけの症状を軽減するのに役立ちます。
光線療法
照明付きのボックス、ランプ、バイザーは、概日リズムをリセットするのに役立ちます。人工光は太陽をシミュレートし、体が目覚めるように合図するのに役立ちます。
新しい目的地に到着したら、この治療法を使用して、眠気の期間中に目を覚まし続けるのを助け、体がよりよく適応できるようにすることができます。
メラトニン
メラトニンは、就寝前の数時間にあなたの体が自然に生成するホルモンです。市販（OTC）のメラトニンサプリメントを服用して、体がそれと戦っているときに睡眠を誘発することができます。
メラトニンは即効性があるので、眠れるようになるまで30分以内に服用してください。
あなたがそれを取るときあなたが完全に8時間も眠ることができることを確認してください。効果がなくなる前に目を覚ますと、メラトニンが眠くなることがあります。
睡眠薬
旅行中に不眠症を経験した場合、または新しい場所で睡眠が困難な場合は、睡眠薬について医師に相談してください。
これらの薬のいくつかはOTC製品として入手可能ですが、医師は必要に応じてより強力なバージョンを処方することができます。
睡眠薬にはいくつかの副作用がありますので、何かを服用する前に必ず医師に相談し、それらが何であるかを理解してください。
標準的な食事時間に食べる
ある研究によると、食事のタイミングを変えることで、体が時差ぼけに順応するのに役立つことがわかっています。あなたの体はあなたが通常食べる時間に近い時に空腹を合図するかもしれません。可能であれば、それらの空腹の手がかりを無視してください。
あなたの体が新しい手がかりに従うのを助けるためにあなたの新しいタイムゾーンのために適切な時間に食べなさい。あなたが食べる食べ物はまた、あなたが就寝するとあなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。
お風呂に入る
寝る前に、リラックスできる温かいお風呂やシャワーを浴びてください。これはあなたの体が落ち着き、より早く眠りに落ちるのを助けることができます。
その他の家庭薬
ぐっすり眠ることは、多くの病気を治す治療法です。旅行前に従うべきいくつかのヒントは次のとおりです。
- 旅行する前によく休んで、睡眠不足で旅行を始めないでください。
- 就寝予定の数時間前に軽い夕食をとってください。
- 寝る前の数時間は、コンピューター、テレビ、電話の画面を避けてください。
- 就寝時間の数時間前に照明を暗くしてください。
- カモミールティーを飲むか、ラベンダーのようなリラックスできるエッセンシャルオイルを試して睡眠を促進してください。
- 新しい場所で最初の夜に一晩中眠りましょう。
- 電話の電源を切り、電子機器を消音することで、気を散らすものを減らします。
- イヤフォン、ノイズマシン、アイマスクを使用して、ノイズと光を取り除きます。
- それに応じてスケジュールを調整します。
取り除く
体が新しいタイムゾーンに順応するまでに数日かかる場合があります。食事、仕事、睡眠のスケジュールをすぐに調整することで、プロセスをスピードアップできます。
調整中に時差ぼけの症状が現れることがあります。時差ぼけは、到着後数日で終了する可能性があります。
新しいスケジュールに合わせる時間を取ってください。そうすれば、旅行を楽しむことができます。
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