仕事についていく。家賃を払う。自分を養う。家族の問題に対処する。関係を維持する。 24時間のニュースサイクルに対処する。これらは、いつでも頭の中で渦巻く可能性のあるもののほんの一部です。
圧倒されていると感じることは、人間であることのあまり楽しくない側面の1つですが、それはある時点ですべての人に起こります。そして時々自分が考えていることに気付くのは珍しいことではありません もう我慢できない、特に休憩が取れないように見えるとき。
常にエッジに立っている場合や、バブルが破裂しそうな場合は、マインドフルネスを実践することが大きな助けになります。
「マインドフルネス自体は、判断を下さない方法で注意を払うプロセスにすぎません」と精神科医のプージャ・ラクシュミン医学博士は言います。呼吸に集中することから、周りの色や音に気づきながらブロックを歩き回ることまで、さまざまな方法で練習できます。
マインドフルネスを実践することは、もう1つ強調すべきことのように感じますか？それをあなたの日常生活に組み込むための以下の10のヒントを試してください。
今すぐ助けが必要な場合
自殺を考えている場合、または自分に危害を加えることを考えている場合は、薬物乱用・精神保健サービス局（800-662-HELP）に電話してください。
24時間年中無休のホットラインで、お住まいの地域のメンタルヘルスリソースにアクセスできます。健康保険に加入していない場合は、訓練を受けた専門家が州の治療リソースを見つけるお手伝いをします。
1.いくつかの接地演習を学ぶ
自分が圧倒されて不安になっていることに気付いた場合、自分を落ち着かせる最も速い方法の1つは、自分の感覚に集中することです、とラクシュミンは言います。 「あなたをあなたの体に連れて行くどんな活動もあなたの脳の不安なチャタリングを最小にするのを助けるでしょう。」
これは、オフィスの椅子に座って靴を脱いで両足を床に置くのと同じくらい簡単です。 「つま先の下で地面を感じてください」とラクシュミンは言います。 「どんな感じ？」
音楽を聴いたり、散歩中に周囲の匂いを積極的に取り入れたりすることは、基礎となる運動になる可能性があります。
また、ほぼどこでも実行できる30の接地テクニックがあります。
2.ボディスキャン瞑想をします
資格のある臨床心理士のAnnieHsueh博士によると、ボディスキャンのような素早いマインドフルネスエクササイズはストレスに対処するのに非常に役立ちます。
「体を頭からつま先までスキャンできます。筋肉の緊張に気づいたら、その緊張を解放するだけです。」
ボディスキャンの方法
このエクササイズは、バス、机、ソファなど、どこでも、実際に練習できます。
- 両足をしっかりと床に置くことができる、快適な座り心地の場所を見つけてください。目を閉じて。
- あなたの足と彼らが床に触れていると感じる方法に気づきをもたらします。
- ゆっくりと、足、胴体、胸、頭を通して、その意識を完全に高めます。
- 体のさまざまな部分に気づいたら、緊張したりきつく感じたりする場所に気づきます。
- できれば緊張をほぐしますが、できなくてもストレスを感じないでください。単にそれを認めて先に進んでください。
- そっと目を開けてください。
3.一時停止して深呼吸します
あなたはそれを何百回も聞いたことがありますが、一時停止して深呼吸することで世界に違いをもたらすことができます、と精神科医のインドラ・シダンビ医学博士は言います。 「圧倒されると、呼吸が浅くなり、不安が急増します。」
次に自分が圧倒されていると感じたとき：
- 目を閉じてみてください。片方の手を心臓に、もう片方の手を腹に当てて、横隔膜からの深呼吸に焦点を合わせます。
- 息を吸うときと息を吐くときの間に5まで数えます。
- 少なくとも10回、または必要に応じてそれ以上繰り返します。これはすぐにあなたの心拍数を遅くし、あなたの血流に待望の酸素ブーストを提供します。
4.通知を削除します
スマートフォンからの絶え間ない通知によって、頭がハイジャックされるのは簡単です。彼らはあまり中断のように感じないかもしれませんが、時間が経つにつれて、彼らはあなたの注意と感情的なリソースを使い果たす可能性があります。
可能であれば、ニュースアラート、ソーシャルメディア通知、仕事用メール（特に営業時間外）など、絶対に必要ではないものの通知をオフにします。
毎日一定時間電話の電源を切るように意識的に努力することで、さらに一歩進めることができます。
5.離れる
ときどき、圧倒されたときにやるべき最善のことは、少しの間立ち去ることです、とCidambiは言います。
「日光、自然、気分の間には明確なつながりがあります。ブロックの周りを5分歩くだけでも、よりリフレッシュして集中してタスクに戻ることができます」と彼女は言います。
6.物質に寄りかかることは避けてください
Cidambiによると、感情を管理するためにアルコールや薬物などの物質に頼ることも避ける必要があります。 「それは一時的な救済を提供するかもしれませんが、後遺症は不安、圧倒、そしてストレスを悪化させる可能性があります」と彼女は説明します。
さらに、これらの物質はあなたの睡眠と食生活の両方を改ざんする可能性があり、それはあなたの心に何の恩恵も与えません。
次回、ストレスの瞬間にビールを飲みたくなったときは、このリストを確認して、他に役立つものがあるかどうかを確認してください。
7.自己鎮静のための独自の方法を作成します
Hsuehは、感情的な過負荷を減らすために、五感に焦点を合わせて自己鎮静することをお勧めします。あなたの感覚が心地よいと感じる何かをつかみ、高ストレスの瞬間のためにそれを維持します。
あなたを落ち着かせるものを見つけてください
あなたがあなたのすべての感覚のためのなだめる人を見つけるのを助けるためにこれらの質問を考慮してください：
- ビジョン。あなたの周りに見える美しいものは何ですか？好きな作品はありますか？
- 聴覚。どんな音があなたにとって心地よいまたはなだめるのですか？これは、音楽、猫の喉を鳴らす音、または落ち着くものなら何でもかまいません。
- におい。好きな香りはありますか？特に心地よいキャンドルはありますか？
- 味。あなたの好きな味は何ですか？幸せな思い出を思い出させる食べ物は何ですか？
- 接する。お気に入りの毛布や椅子はありますか？温かいお風呂に入ったり、お気に入りのセーターを着たりできますか？
8.それを書き留めます
ジャーナリングは、ストレッサーを管理するための非常に効果的なツールです。 「これにより、感情を処理し、紙にペンを置くだけで感情を管理するための計画を立てることができます」とCidambi氏は言います。
圧倒されていると感じるときは、紙にペンを置くのが難しい場合があります。物事を簡単にするために、あなたの心にあるものを1つか2つ選ぶか、単一の感情に焦点を合わせてください。
9.事前に計画する
不安や圧倒の感情は、しばしば制御不能な感覚から生じます。ストレスの可能性のある状況を事前に特定することで、自分より2歩先を進んでください。
もちろん、すべてでこれを行うことはできませんが、来週大きな会議があることがわかっている場合は、追加のサポートを手配するか、後でストレスを解消するために時間を割いてください。
また、次のこともできます。
- 忙しい一日を過ごしていることがわかったら、友達や家族に育児を手伝ってもらいましょう。
- その負担を取り除くためにいくつかの食事を事前に計画してください。
- 追加のサポートが必要になる可能性があることをパートナーに警告します。
- あなたは特定のプロジェクトで忙しく、数日間はそれ以上の仕事を引き受けるつもりはないことを同僚に伝えてください。
10.助けを求めて手を差し伸べる
苦労しているときに、愛する人に寄りかかる力を過小評価しないでください。 「サポートのために友達や家族の方を向いてください」とHsuehは言います。 「あなたは彼らにあなたをサポートする最善の方法を知らせることさえできます—あなたは彼らにあなたと一緒に仕事を完了させたいですか、あなたと一緒に楽しい活動をしますか、それともあなたのベントに耳を傾けますか？」
セラピストと協力することで、自分を圧倒しているものを特定し、ストレスや不安に対処するためのツールを開発することもできます。コストが気になりますか？すべての予算の治療への私達のガイドは助けることができます。
