世界的な肥満の蔓延は、効果的で利用しやすい減量戦略を見つける努力の急激な増加に拍車をかけています。
その結果、新しいダイエットのトレンドが絶えず市場に溢れています。その中には、睡眠中に体重を減らすのに役立つものもあります。
この記事では、一晩で減量できるかどうかと、睡眠パターンを使用して健康的で持続可能な減量を促進する方法について説明します。
水の重量
体重を追跡したことがある場合は、朝の体重がその日の遅い時間よりも少し軽いことに気付いたかもしれません。
これが、多くの人が朝に体重を測定することを好む理由ですが、その低いスケール数は脂肪の減少だけの結果ではありません。むしろ、水分の喪失をより反映している可能性があります。
それはあなたが一晩カロリーを燃焼しないということではありません。あなたが眠るとき、あなたの体はあなたを生きて健康に保つ複雑な代謝プロセスに燃料を供給しなければなりません。その間、あなたはまたあなたの呼吸および汗によって水を失います。
1カップ（237 ml）の水は1/2ポンド（240グラム）近くの重さがあります。あなたの体は約55-75％の水で構成されており、これはあなたの体重のかなりの割合を占めています。
いくつかの推定によると、夜間の体重減少の80％以上は、水分の減少が原因である可能性があります。とはいえ、睡眠中に失う量は、体組成や代謝率によって異なります。
概要一晩の体重減少のほとんどは、発汗や呼吸によって失われる水分に起因する可能性があります。
睡眠の質と持続時間
最も効果的な減量戦略の多くは食事療法と運動のみに焦点を当てていますが、初期の研究では、睡眠の質と量も体重を調節する身体の能力に大きな役割を果たす可能性があることが示唆されています。
いくつかの人口ベースの研究では、慢性的な睡眠不足と、身長に関連する体重の指標である肥満度指数（BMI）の上昇との間に関連性があることがわかっています。
67〜99歳の成人を対象としたある研究では、1泊5時間以下の睡眠をとった人は、1泊7〜8時間の睡眠をとった人と比較して、平均して3倍肥満を発症する可能性が高いことがわかりました。
したがって、減量計画の一環として適切な睡眠を優先する価値があるかもしれません。
睡眠習慣は空腹ホルモンに影響を与える可能性があります
睡眠と体重の関係は、睡眠不足があなたの体の空腹ホルモンの産生にどのように影響するかによって部分的に説明されるかもしれません。
レプチンとグレリンは、空腹感と満腹感を調節するホルモンです。レプチンは脂肪細胞から放出されて食欲を抑制し、グレリンは胃から放出されて空腹感を与えます。
理想的には、これらのホルモンが連携して、より多くのエネルギーが必要なときと、十分なカロリーを消費したときに通知します。しかし、いくつかの研究は、十分な睡眠がないと、2つの間のバランスが崩れる可能性があることを示唆しています。
12人の健康な男性を対象としたある小規模な研究では、睡眠不足により循環レプチンが18％減少し、グレリン産生が28％増加し、食欲が23％増加することがわかりました。
さらに、睡眠不足のときは、お菓子や塩味のスナックなどのカロリーの高いおやつなど、非常に口当たりの良い食べ物を切望するという研究もあります。
組み合わせると、不十分な睡眠によって引き起こされるホルモン産生、食欲、および渇望の変化は、体重および肥満のリスクの増加に寄与する可能性があります。
それでも、これらの要因間の関係は不明であり、安全で持続可能な減量を促進するために、バランスの取れた食事と運動計画と一緒に健康的な睡眠パターンをどのように使用できるかをよりよく理解するために、より多くの研究が必要です。
概要睡眠パターンが悪いと、肥満のリスクが高まります。これは、空腹感と食欲を調節するホルモンのレベルの変化が原因である可能性があります。しかし、さらに研究が必要です。
あなたの就寝時のルーチンを改善することは、長期的な体重減少をサポートすることができます
健康的な就寝時のルーチンを実装することは、長期的な減量の目標をサポートするための優れた方法です。
スケジュールを立て、落ち着いた就寝時の儀式を行い、リラックスできる環境を作ることで、睡眠の質を向上させることができます。
スケジュールに固執する
生産性の要求と相まって、情報と活動の絶え間ない洪水は、睡眠スケジュールの実施を困難にする可能性がありますが、研究はそれがあなたの努力の価値があるかもしれないことを示唆しています。
ある研究では、睡眠に費やした合計時間に関係なく、不規則な睡眠パターンを概日リズムの乱れと睡眠の質の低下に関連付けました。
したがって、就寝時間を設定し、それに固執することは、週末であっても、睡眠の質を改善するための簡単で効果的な方法かもしれません。
リラクゼーション法を使用する
毎晩同じ時間に就寝しようと努力している場合でも、眠りにつくことはそれ自体が課題となる可能性があります。
ここにあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれないいくつかの簡単な活動があります：
- 瞑想する
- カモミールティーを飲む
- 心地よい音楽を再生する
- 深呼吸の練習をする
- アロマテラピーを発見する
就寝前に心を静めるのが難しい場合は、これらのテクニックの1つ以上を使用して就寝時の儀式を実施し、落ち着いて脳を睡眠に備えることを検討してください。
消灯する
メラトニンは、睡眠の時期を体に伝えることで、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンです。
脳が生成するメラトニンの量は、光への露出に強く影響されます。特に、太陽、LED、蛍光灯などの青色光は、赤色光よりもメラトニンの生成を妨げます。
メラトニンの生成をサポートし、就寝を計画する1〜2時間前に家の照明を暗くすることで、体が睡眠の準備を整えるのを助けることができます。
コンピューターのモニター、テレビ、スマートフォンは青色光の露出に大きく寄与するため、就寝前にこれらのデバイスを使用しないようにすることもできます。代わりに、本を読んだり、ポッドキャストを聞いたりして、くつろいでください。
温度を下げる
寝室の温度も睡眠の質に影響を与える可能性があります。
睡眠に備えて体温は自然に下がり、目覚める時間になると体温が上がります。部屋が暖かすぎると、体が睡眠段階に入るのが難しくなり、転倒したり眠り続けたりするのが難しくなります。
いくつかの研究は、睡眠をサポートするための理想的な室温は66–70°F（19–21°C）であることを示唆しています。
寝室の温度を制御できる場合は、サーモスタットを数ノッチ下げて睡眠の質を高めてみてください。
概要就寝時間を調整し、寝室の温度を下げ、就寝前の光への露出を制限し、リラクゼーションの儀式を実施してより早く眠りにつくことで、睡眠の質を向上させることができます。
結論
いくつかの人気のある減量ダイエットは、睡眠中に体重を減らすことができることを示唆しています。ただし、睡眠中に失う体重の大部分は水の重量である可能性があります。
とはいえ、定期的に十分な睡眠をとることは、長期的な体重減少を促進する可能性があります。
睡眠の質を改善するには、定期的な就寝時間を設定する、就寝前の光への露出を減らす、自宅で平和で睡眠を促進する環境を作るなどの簡単な戦略を実行してみてください。
あなたの目標が持続可能な方法で体重を減らすことであるならば、健康的な睡眠習慣をバランスの取れた食事と運動ルーチンと組み合わせるようにしてください。
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