目標がどんなに大きくても小さくても、体重を減らすことは簡単なプロセスではありません。
100ポンド（45 kg）以上を失うことになると、特に始めたばかりの場合は、その数が非常に多いように思われることがあります。
幸いなことに、あなたを助けることができる実証済みの戦略があります。
ここにあなたが安全に100ポンドを失うのを助けるための10の秘訣があります。
1.カロリー摂取量を追跡します
体重を減らすために、あなたの体はそれが消費するより多くのカロリーを燃やす必要があります。
これを行うには2つの方法があります-より少ないカロリーを食べるか、より多く運動するかです。
カロリー摂取量を追跡することで、1日に消費するカロリー数を常に把握できるため、正しい方向に進んでいるか、調整が必要かを知ることができます。
実際、16,000人以上の参加者を含む37の研究のレビューでは、カロリー摂取量の追跡を伴う減量プログラムは、そうでないプログラムよりも年間7.3ポンド（3.3 kg）多くの減量につながることがわかりました。
1日に消費する必要のあるカロリー数は、開始時の体重、ライフスタイル、性別、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。
体重を減らすために何カロリーを食べる必要があるかを判断するには、こちらの計算機を使用してください。
カロリー摂取量を追跡する2つの最も一般的な方法は、アプリまたはフードジャーナルを使用することです。
とはいえ、カロリー摂取量を追跡するだけでは、体重を減らすための最も持続可能なアプローチではない可能性があることに注意することが重要です。
ただし、カロリーの追跡は、野菜の摂取量を増やしたり、定期的に運動したりするなど、健康的なライフスタイルの変更と組み合わせると非常に効果的です。
概要カロリー摂取量を追跡することで、特に健康的な食事やライフスタイルの変更と組み合わせると、減量の目標を順調に進めることができます。
2.食物繊維の摂取量を増やします
繊維は、減量を助けることができる難消化性炭水化物の一種です。
これは、食物繊維が胃の内容物を空にする速度を遅くし、それが今度はあなたがより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれないからです。
さらに、研究によると、繊維、特に可溶性繊維は、グレリンなどの空腹ホルモンの産生を減らし、コレシストキニン（CCK）、グルカゴン様ペプチド1（GLP-1）などの満腹ホルモンの産生を増加させる可能性があります。 、およびペプチドYY（PYY）。
食物繊維は食欲を抑えることで、カロリー摂取量を減らし、簡単な体重減少につながる可能性があります。
たとえば、ある日付のレビューでは、1日あたりの食物繊維摂取量を14グラム増やすと、他のライフスタイルや食事を変えることなく、1日あたりのカロリー摂取量が10％少なくなり、体重が4.2ポンド（1.9 kg）減少することがわかりました。
とはいえ、もっと最近の研究が必要です。
食物繊維が豊富な食品には、ほとんどの野菜、果物、ナッツ、全粒穀物、種子が含まれます。あるいは、グルコマンナンなどの食物繊維サプリメントを摂ってみることもできます。
概要食物繊維はあなたがより長く満腹にとどまるのを助けることができます、そしてそれはあなたのカロリー摂取量を減らしそしてあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
3.タンパク質の摂取量を増やす
100ポンドを失うには、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。
タンパク質を多く含む食事は、新陳代謝を高め、食欲を抑制し、筋肉量を維持し、有害な腹部脂肪を減らす可能性があることが示されています。
実際、研究によると、高タンパク食に従うだけで、1日あたりさらに80〜100カロリーを燃焼できる可能性があります。
ある研究では、食事が30％のタンパク質で構成されている太りすぎの女性は、カロリー摂取量を制限することなく、12週間で11ポンド（5 kg）を失いました。
さらに、高タンパク食は体重の回復を防ぐのに役立つかもしれません。たとえば、ある研究では、補足タンパク質を摂取すると、別の研究グループの15％と比較して18％のタンパク質を含む食事が得られ、体重の回復が50％も妨げられることがわかりました。
肉、シーフード、卵、ナッツ、種子、豆類などの健康的な食品を他の食品に優先して選択することは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法です。
概要タンパク質の摂取量を増やすと、新陳代謝を高め、食欲を抑え、おなかの脂肪を減らすことで体重を減らすことができます。
4.精製された炭水化物を削減します
精製された炭水化物の摂取量を減らすことは、体重を減らす効果的な方法です。
単純な炭水化物としても知られている精製された炭水化物は、処理中に栄養素と繊維が取り除かれた砂糖と精製された穀物です。精製された炭水化物の一般的な供給源には、白パン、白い小麦粉、パスタ、お菓子、およびペストリーが含まれます。
精製された炭水化物は、栄養素の供給源が少ないだけでなく、グリセミック指数が高い傾向があります。これは、それらが素早く消化され吸収されることを意味します。
これにより、血糖値が急激に上昇および低下し、その後、渇望、空腹感が高まり、過食のリスクが高くなる可能性があります。
さらに、いくつかの研究は、精製された炭水化物のより高い摂取量をより多くの内臓脂肪（心臓病のような慢性疾患のより高いリスクに関連する脂肪の一種）を運ぶことに関連付けました。
たとえば、2,834人の参加者を含む研究では、精製炭水化物の摂取量が多いとおなかの脂肪が多くなるのに対し、全粒穀物の摂取量が多いとおなかの脂肪が少なくなることがわかりました。
また、ソーダ、ジュース、エナジードリンクを減らすことをお勧めします。これらの飲料は、砂糖とカロリーが豊富に含まれていることが多く、他の栄養素が不足しており、時間の経過とともに体重増加に寄与します。
精製された炭水化物を玄米、キノア、クスクス、全粒パンなどの全粒穀物の代替品、またはより高タンパクの食品と交換することを目指します。
概要精製された炭水化物の代わりに、より多くの全粒穀物の炭水化物とタンパク質が豊富な食品を選択すると、より長く満腹になり、体重を減らすのに役立ちます。
5.自分に責任を持たせる
100ポンドを失うなどの目標では、意志力だけでは長期的な成功を保証するのに必ずしも十分ではありません。
ここで説明責任が重要になります。それはあなたが減量の成功のための正しい道にとどまるのを助け、あなたが途中で調整をすることを可能にします。
説明責任を維持する1つの方法は、より頻繁に体重を測定することです。研究によると、体重を頻繁に測定する人は、体重を頻繁に測定しない人と比較して、体重を減らして体重を減らす可能性が高くなります。
説明責任を維持する別の方法は、食品ジャーナルを保持することです。それはあなたがあなたの食物摂取量を追跡することを可能にし、それはあなたが体重を減らしそしてそれをより長く保つのを助けることができます。
最後に、同様の減量目標を持っている友人と提携するか、対面またはオンラインの減量コミュニティに参加してみることができます。そうすることはあなたの目標を達成するのを助けるだけでなく、あなたがやる気を保つのを助けるために物事を楽しくすることもできます。
概要説明責任を果たすことはあなたが体重を減らすのを助けることができます。そのためのいくつかの方法は、定期的に体重を測定し、食事日記をつけ、説明責任のパートナーを持つことです。
6.野菜をいっぱいにする
ほとんどの人は野菜が非常に健康的であることを知っていますが、研究によると、米国の約91％の人が野菜を十分に食べていません。
野菜は健康であることに加えて、体重を減らすのに役立つ他の性質を持っています。
まず、野菜は食物繊維の優れた供給源です。これは、胃が空になる速度を遅くし、満腹感を高めることができる栄養素です。
また、野菜は水分が多く、エネルギー密度が低い傾向があります。これは、野菜の重量がカロリーが低いことを意味します。
精製された炭水化物の代わりに、野菜などの低エネルギー密度の食品を一貫して選択することで、同じ量の食品を食べながら、カロリー摂取量を削減することができます。
実際、研究によると、野菜をより頻繁に食べる大人は体重が少なくなる傾向があります。
概要野菜は食物繊維が多く、エネルギー密度が低いため、消費カロリーを抑えながら、より長く満腹感を保つことができます。
7.より多くの有酸素運動を行う
体重を減らすことになると、運動は重要です。
有酸素運動としても知られるカーディオは、カロリーを燃焼し、心臓の健康を促進する一般的な身体活動です。
実際、研究によると、有酸素運動だけで脂肪の減少を助けることができます。
たとえば、太りすぎまたは肥満の参加者141人を対象とした研究では、カロリー摂取量を監視せずに、400または600カロリー相当の有酸素運動を週5回10か月間行うことによる減量効果を分析しました。
研究者は、400カロリーと600カロリーの有酸素運動を行った参加者がそれぞれ平均8.6ポンド（3.9 kg）と11.5ポンド（5.2 kg）を失ったことを発見しました。
同様に、141人の参加者を対象とした別の研究では、週に3回、6か月間40分間の有酸素運動を行うだけで、平均して9％の体重減少が見られました。
さらに、研究によると、有酸素運動は、内臓脂肪としても知られている有害な腹部脂肪を燃焼させるのに役立つことが示されています。このタイプの脂肪は腹腔内にあり、2型糖尿病、心臓病、および特定の癌のリスクが高くなります。
有酸素運動に慣れていない場合は、平日はもっと頻繁に歩き、ジョギングやランニングに向かってゆっくりと進み、快適になり始めます。ウォーキングによって関節に過度のストレスがかかる場合は、ウォーターウォーキングやサイクリングなどの影響の少ない有酸素運動を試してください。
概要カーディオはカロリーを燃焼するのに役立ち、体重と脂肪の減少を助けることができます。
8.レジスタンストレーニングを試す
一般的にウェイトリフティングと呼ばれるレジスタンストレーニングは、減量を助けることができます。
それは筋力と持久力を改善するために力に逆らって働くことを含みます。通常はウェイトで行いますが、体重だけで行うこともできます。
筋力トレーニングは、代謝をわずかに増加させ、安静時に体がより多くのカロリーを消費するようにすることで、減量を助けることができます。
たとえば、61人を対象とした研究では、9か月の定期的なウェイトリフティングにより、安静時に燃焼するカロリー数が平均5％増加することがわかりました。
同様に、別の研究では、10週間の定期的なウェイトリフティングにより、燃焼カロリー数が7％増加し、血圧レベルが低下し、平均して4ポンド（1.8 kg）の脂肪が減少したことが示されています。
始める最も簡単な方法はジムに行くことですが、自宅で体重を使ってスクワット、ランジ、腹筋、板などの筋力トレーニングのエクササイズを試すことができます。
これまでジムに行ったことがない場合は、パーソナルトレーナーに相談して、機器の適切な使用方法を理解し、怪我のリスクを減らすことを検討してください。
概要筋力トレーニングは筋肉量を維持するのに役立ち、新陳代謝を高め、それが減量に役立つ可能性があります。
9.心のこもった食事を練習する
マインドフルな食事とは、マインドフルネスを実践し、食事をする瞬間に存在することに集中し、身体的および心理的な空腹信号を認識し、感情に注意を払うことです。
注意深い食事を練習する方法はいくつかありますが、最も一般的な方法には、ゆっくりと食べること、食べ物を完全に噛むこと、携帯電話、コンピューター、テレビなど、食事中に気を散らすことを避けることが含まれます。
研究によると、ゆっくりと食べること（注意深い食事の習慣）は、より充実した満足感を味わいながら、食べる量を減らすのに役立ちます。
17人の男性を対象とした別の研究では、ゆっくりと食べると、ペプチドYYやグルカゴン様ペプチド-1などの満腹ホルモンの放出が増え、満腹感が増すことが観察されました。
さらに、19の研究のレビューでは、減量レジメンにマインドフルネスを組み込むと、68％の研究で減量につながることがわかりました。
概要あなたの減量ルーチンに注意深い食事を組み込むことはあなたがより少なく食べ、体重を減らし、そしてより多くの食物を楽しむのを助けることができます。
10.栄養士に相談する
100ポンドを失うなどの大きな減量目標がある場合は、登録栄養士などの資格のある専門家のサポートを求めることをお勧めします。
栄養士は、制限を厳しくせずに余分な脂肪を減らすための最良の方法を決定するのを助けるだけでなく、あなたの旅に沿ってあなたをサポートすることもできます。
さらに、研究によると、減量の旅で栄養士と協力することは、単独で行うよりも大幅に多くの減量につながる可能性があり、その後の減量の維持にも役立ちます。
複雑な病状がある場合は、栄養士の意見を収集することが特に重要です。栄養士は、健康を著しく損なうことなく、安全に体重を減らすことができます。
概要栄養士はあなたの減量を開始し、正しい方向にあなたを向けるのを助けることができます。これは、複雑な病状がある場合に特に当てはまります。
あなたはどれくらい速く100ポンドを安全に失うことができますか？
100ポンドを失うと、少なくとも6か月から1年以上かかる可能性があることに注意することが重要です。
ほとんどの専門家は、1週間に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）の脂肪の減少、または体重の約1％など、ゆっくりではあるが着実な減量を推奨しています。
初期体重が高い人は、初期体重が軽い人よりも体重が減ることを期待する必要があります。ただし、減量率はパーセンテージで同様になる傾向があります。
たとえば、体重が300ポンド（136 kg）の人は、ダイエットの最初の2週間で最大10ポンド（4.5 kg）を失う可能性があります。
一方、体重160ポンド（73 kg）の同じ年齢と性別の人は、同様のカロリー摂取量を消費し、同様の量を運動しているにもかかわらず、5ポンド（2.3 kg）しか失うことはありません。
ただし、特に低炭水化物ダイエットを行っている場合は、最初に減量プログラムを開始したときに、より急速な減量が発生することがよくあります。
これは通常、水の重量の減少が原因です。あなたの体はそれが消費するよりも多くのカロリーを燃焼するので、それはグリコーゲン（砂糖の貯蔵された形）のようなその予備の燃料源に浸ります。
グリコーゲン分子は水に結合しているので、体がグリコーゲンを使用すると、結合した水を放出します。
ほとんどの人は早く体重を減らしたいと思っていますが、あまり早く体重を減らしすぎないことが重要です。
急激な体重減少には、次のようないくつかの健康上のリスクが伴う可能性があります。
- 栄養失調
- 胆石
- 脱水
- 倦怠感
- 脱毛
- 筋肉の喪失
- 便秘
- 月経不順
概要週に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）の脂肪、つまり体重の約1％を安全に失う可能性があります。
結論
100ポンドを失うことは恐ろしい目標のように思えるかもしれませんが、それは可能であり、いくつかの食事療法とライフスタイルの調整を行うことによって安全に行うことができます。
体重を減らすのに役立つ実証済みの戦略には、カロリーの追跡、タンパク質摂取量の増加、食物繊維と野菜の摂取量の増加、精製炭水化物の削減、有酸素運動と筋力トレーニングの強化、注意深い食事の練習、責任感の保持などがあります。
それでもどこから始めればよいかわからない場合は、栄養士に専門家のサポートを求めることをお勧めします。栄養士は、特に既存の病状がある場合に、正しい方向を示すことができるからです。
少しの時間、忍耐、そして優れたサポートシステムがあれば、出発点にもよりますが、1年以内に100ポンド以上を失う可能性があります。
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